XXXXX.com  Home
Aztechcenter.com  Hem

Hur man öka uthålligheten & Pace


Oavsett om du är en seriös löpare, början löpare eller någon som vill lägga till att köra din träningsprogram, kan du letar efter sätt att öka din takt och uthållighet. Detta kommer att hjälpa dig att köra snabbare, bättre och längre. Uppnå dessa mål kommer att kräva ett engagemang för regelbunden motion och långsamt och stadigt bygga din prestation. Även om det kan vara frestande att skjuta dig själv för att uppnå snabbare resultat, kan detta leda till personskador. Följande information hjälper dig att förbättra din kör oavsett erfarenhet.

Instruktioner

Hur man öka uthålligheten

1 Gör tempo kör ett par gånger i veckan. Tempo körningar innebära att ändra din hastighet under en enda körning. Ett exempel skulle vara att göra tre uppsättningar igång snabbt i åtta minuter följt av en minut av snabb promenad. Intervallerna skulle variera beroende på hur avancerad en löpare du är och hur länge en typisk körning varar.

2 Kör åtminstone fyra till fem gånger i veckan, enligt Liz McColgan, en maratonlöpare skriver för Howtobefit.com --- speciellt om du tränar för en viss ras. Detta bör innehålla en blandning av tempo körningar och stadig körs där du behålla samma takt hela.

3 Gör styrketräning två gånger i veckan. Bygga muskler kommer att förbättra uthålligheten. Kom ihåg att fokusera på överkroppen liksom benen.

4 Långsamt och stadigt öka hastigheten och avståndet dina körningar. Till exempel kan du köra en viss sträcka vid en viss tidpunkt --- kommer nästa mål att täcka samma avstånd i en kortare tid. Som du behärskar det, kan du öka avståndet och upprepa samma mönster. Lyssna på din kropp när ökande hastighet och avstånd --- ett bra tips att intensifiera det kan vara när du hittar din nuvarande regim inte längre utmanar dig.

Hur man kan öka Pace

5 Införliva sprintar i din kör rutin. Detta kommer att bidra till att öka din hastighet. Certifierad personlig tränare Nikki Anderson, skriva för Howtobefit.com föreslår nybörjare gör en 30-sekunders sprint var sex till sju minuter under en 45-minuters körning och öka den till 10 spurter var fyra till fem minuter som du framsteg.

6 Blanda upp din hastighet under en lång sträcka sikt. Kör inte så fort att du avgassystem själv, enligt Runninginjuryfree.org. Du behöver inte hålla snabbare takt hela tiden du kör --- del av körningen är tillräcklig. Du behöver inte göra en allt ut sprint --- bara köra snabbare än du normalt gör under dessa intervall.

7 Gör kadens borrar. Detta innebär att räkna hur många gånger din vänstra fot träffar marken under en 30-sekunders jogga eller springa. Försöka öka antalet med ett eller två med varje uppsättning. Låt en minut Walking mellan varje set.