XXXXX.com  Home
Aztechcenter.com  Hem

Hur man bygger muskler med en 10-Lb. Hantel


Nybörjare vikt utbildare effektivt kan använda en 10-lb. hantel för att slutföra två, hela kroppen att stärka sessioner per vecka, i enlighet med rekommendationerna i "2008 Fysiska riktlinjer för amerikaner." Mångsidig och billig, en 10-lb. hantel ger dig friheten att stjäla en stund för styrketräning under hela dagen var och när du hitta tid. En 10-lb. hantel är tillräckligt liten för att få arbeta i en ryggsäck, men rejäl nog att ge dig en ordentlig träning, särskilt om du är ny till styrketräning.

Instruktioner

1 Placera bollar av fötterna på kanten av den nedersta trappsteget i en trappa. Ta tag i hantel i vänster hand och hålla lätt på skenan för balans med höger hand, lyft din högra fot upp från trappans och packa in den bakom vänster fotled. Släpp vänster häl ner långsamt så långt som möjligt och lyft sedan vänster häl långsamt så högt du kan. Återgå till sänkt häl läge för ett rep. Byta sida.

2 Stå med fötterna axelbrett isär och tårna pekade svagt ut. Håll 10-lb. hantel med båda händerna vertikalt framför bröstet med armarna böjda. Böj benen för att sätta sig på huk så lågt som du bekvämt kan sedan trycka upp till stående ställning för en upprepning eller "rep." Bibehålla en liten böj i knäna, och hålla ryggen rak och dina ögon ser fram emot.

3 Ligg på rygg och böj knäna på en 120-graders vinkel, med fötterna på golvet om höftbredd. Håll 10-lb. hantel på mittfältet med båda händerna, armarna böjda, framför bröstet. Att hålla nedre delen av ryggen platt på golvet och nacken och huvudet i linje med ryggraden, lyft upp överkroppen tills skulderbladen är från marken, och sedan lägre för ett rep.

4 Ligg på rygg med fötterna om höftbredd och platt på golvet, böja knäna för att göra en 120-graders vinkel. Håll 10-lb. hantel ovanför bröstet med båda händerna, en på varje "klocka" hålla armarna böjda och armbågar från sidorna. Att hålla nedre delen av ryggen platt på golvet, trycker vikten direkt fram till båda armarna är raka, och sedan lägre för ett rep.

5 Sitt på kanten av en bänk eller stol med ryggen stratight och fötterna axelbrett isär och platt på golvet. Ta tag i 10-lb. hantel i mitten av stången med höger hand och låta armen hänga rakt ner vid din sida. Hålla din högra armbåge tätt intill kroppen, krypa din högra hand upp till höger skuldra, och sedan lägre för ett rep. Byta sida.

Tips

  • Utför från en till tre uppsättningar av varje övning per träningspass, siktar på åtta till 12 reps per set.
  • Innan styrketränings med en 10-lb. hantel, utför fem till tio minuter av ljus aerob träning för att värma upp dina muskler.
  • Sträck varje muskel används efter din 10-lb. hantel träning för att uppmuntra flexibilitet och bättre cirkulation.
  • Du kan utföra dessa övningar utan 10-lb. hantel som en del av uppvärmningsrutin, för att lära din kropp rätt rörelser, eller för en lättare och mindre intensiv träning som helst.
  • Försök inte dessa 10-lb. hantel övningar utan en läkares godkännande.
  • När du enkelt kan utföra mer än tre uppsättningar av 12 repetitioner av någon av övningarna, deras effektivitet på att hjälpa dig att bygga muskler kommer att avsevärt minska. Att fortsätta bygga muskler, öka vikten.