XXXXX.com  Home
Aztechcenter.com  Hem

Calisthenics är ett bra verktyg för att förbereda för aktivitet och vistas lös. Olika övningar kan hjälpa dig att hålla motiverad samtidigt bygga uthållighet och muskler. Hoppa rep, pull-ups, sit-ups och andra aktiviteter kan ge liknande resultat utöva maskiner och vissa tyngdlyftning övningar.

Vet dina gränser

Bestäm din fysiska gräns. Om du gör färre än tio eller tolv intervaller, kommer du att bygga styrka. Om du gör ett större antal repetitioner, kommer du utveckla muskel uthållighet.

Försök att rotera mellan muskelgrupper. Till exempel, om du gör armhävningar och pull ups en dag, rotera för att benlyft och knäböj annan dag.

De övningar för ett bra program

Prova dessa övningar för att spetsa en bra calisthenics rutin:

Hoppning jacks- hoppa till en position med benen brett isär och händerna vidröra overhead, sedan tillbaka med fötterna ihop och armarna åt sidan.

Push-ups- med ansiktet nedåt och på golvet och palmer separerade under skulder och tår rakt upp, lyfta kroppen och samtidigt behålla en rak hållning från topp till tå. Upprepa övningen som du definierar eller till ditt mål. Denna övning stärker bröstet och armmuskler.

Pull-ups- för den här övningen behöver du en overhead / chin-up bar. Ta båda händerna (handflatorna vända framåt) och lyft dig upp till nivå hakan med bar. Släpp och låta gravitationen ta dig ner till den ursprungliga positionen och upprepa. Denna övning stärker dina armar.

Squats- stå med axlarna isär. Squat så långt ner som möjligt och sedan gå tillbaka till stående ställning. Upprepa. Knäböj arbetar brigader, hamstrings och kalvar. Det finns andra övningar som också kan stärka övre och nedre delen av kroppen, inklusive dips, hoppa rep och crunches.

Calisthenics nybörjare programmet

En bra gymnastik program för nybörjare fokuserar på en tredagars rutin (till exempel, tisdag, torsdag och lördag).

Om tillgängligt, ta med en partner för att fungera som en spotter att hjälpa dig att behålla träningsformen. Ta en eller två minuter mellan seten för att vila och föryngra.

Rutinen omfattar: två uppsättningar: bänk dips; tre uppsättningar: chin-ups, armhävningar, ben knäböj, och vadpress; och fem uppsättningar av crunches.

Besök Bodybuilding.com hemsida för att läsa mer om dessa övningar som inte beskrivs i avsnitt 2.