XXXXX.com  Home
Aztechcenter.com  Hem

skuldergördeln funktion

Skuldergördeln styrkeövningar

Översikt

Axeln gördel består av dina nyckelbenet och Scapula ben, som ansluter tillsammans för att bilda en ring som sitter på toppen av bröstkorgen. Det finns fyra rörelser som din skuldergördeln kan utföra - höjd, depression, utdragning och depression. Varje rörelse styrs av olika muskler och varje rörelse kan stärkas med vissa specifika övningar.

Elevation

Höjd beskriver rörelse rycka på axlarna som använder din övre trapeziusmusklerna. För att stärka denna funktion av axeln gördel, försöka utföra hantel axel shrugs. Stå med fötterna axelbrett isär och håll en hantel i varje hand med armarna hängande vid sidorna. Utan att böja armbågarna, lyft upp axlarna till öronen. Håll denna topposition för en sekund eller två innan du sänker dina axlar tillbaka och upprepa. Det finns ingen anledning att rotera axlarna bakåt när du utför denna övning. Denna gemensamma praxis gör ingenting för de muskler som höjer axlarna men kan öka slitage på lederna i axeln gördel.

Depression

Pushing axlarna ner är kallas depression och använder din nedre trapeziusmusklerna. Du måste sänka din skuldergördeln när man trycker dig ur en stol för att stoppa dina axlar stiger ofrivilligt. För att stärka denna funktion av din skuldergördeln utföra hög remskiva vända axelryckningar. Stå åt sidan till en hög remskiva och hålla en remskiva handtag i närmast vägkanten handen. Räta ut armen och håll den nära kroppen. Utan att luta åt sidan, böja knäna eller flytta armen, göra det möjligt att driva axeln innan trycka tillbaka ner som om du försöker att glida ner handen benet. Upprepa för önskat antal repetitioner och sedan byta sida.

UTSTRÄCKNING

Utdragning beskriver effekten av att trycka dina axlar framåt och är en uppgift för din pectoralis mindre muskler. Utdragning sker i den sista delen av en pushup eller bänkpress. För att stärka denna skuldergördeln funktion utföra golvaxelryckningar. Ligg på rygg på golvet. Böj benen så att dina fötter är platt på golvet och hålla en hantel i varje hand. Håll hantlarna över bröstet med raka armar. Utan att böja armbågarna, tryck axlarna framåt och försöka nå upp mot taket. Hålla den mest sammandragna läge för en till två sekunder innan den sänks och repetera.

indragning

Dra axlarna bakåt är kallas indragning och använder din mellersta trapezius och romboid muskler belägna i din mitten tillbaka. Tillbakadragning är viktig för hållning. För att förbättra din förmåga att dra tillbaka axeln gördel, prova utsatta bänk axelryckningar. Ligga med ansiktet nedåt på en övning bänk med armarna hängande från axlarna. Ta en hantel i varje hand. Utan att böja armbågarna, dra skulderbladen tillbaka och tänka klämma ihop dem. Håll dina skulderbladen tillbaka för en till två sekunder innan han återvände till utgångsläget och upprepa.

Axeln en av de mest använda leder i kroppen, vilket gör att människor att använda sina armar för att utföra en mängd olika uppgifter. Denna mycket formulera kul- och socket typ gemensamt har förmåga att utföra dessa uppgifter tack vare den handfull av muskler som verkar direkt på den eller indirekt genom skulderblad muskler. Oavsett om du rehabbing en axelskada eller vill få styrka och stabilitet, finns några vanliga övningar.

Det grundläggande

Sju primära muskler verkar på axeln och diktera vad övningar att välja när man arbetar ut axeln. Deltoideus är muskeln som fyller ut skulderöverdrag; den är uppdelad i främre (front), bakre (bak) och mellersta delar. Det enklaste sättet att rikta delta är att hålla en vikt i handen, och samtidigt hålla armen rak, höja den på axeln tills armen är nivå framför dig. Att motion fungerar delta s främre del; håller vikten till den sida fungerar mittpartiet; och höja den bakom själv riktar den bakre deltamuskeln. Trapezius och levator scapulae är ansvariga för att hjälpa dig rycka på axlarna, och så utför viktade axelryckningar är en populär metod för att arbeta dessa muskler som täcker större delen av ryggen. Helt enkelt hålla en vikt framför dig, eller vid sidorna, och rycka på axlarna. Både större och mindre romboider som vilar mellan skulderbladen på baksidan hjälp du drar armarna bakåt eller nypa ihop skulderbladen. Lägg sidan nedåt på en bänk, och hålla en vikt och hålla armarna rakt, ta med axlarna bakåt som om du ror en båt. Pectoralis mindre och serratus anterior musklerna ligger nära armhålan, nära bröstet. Rikta dessa muskler genom att utföra Triceps dips: Sitt på kanten av en bänk eller stol, då, med fötterna på golvet och händerna placerade bakom dig på bänken, sänka dig till golvet och använder armarna för att skjuta dig själv tillbaka till utgångsläget. Armhävningar och en platt bänkpress rikta axlarna, som gör en lutande bänk. För det senare, höja en justerbar platt bänk till 45 graders vinkel och utföra en bänkpress övning som vanligt.

Sätta ihop

Även om ovan nämnda övningar rikta individ eller några skuldermuskulaturen vid en tid, några övningar använda de flesta av skuldermuskulaturen samtidigt. Ström lyft rörelser som mycket grundläggande stående militära pressen kan utföras genom att hålla vikten och lyfta den över huvudet tills armarna är helt utskjutna. Andra, däribland rycker, rensar och stöt, använd axelmusklerna på ett liknande sätt. På grund av deras ökade risken för skador, men de bör undervisas av en legitimerad tränare.

Skuldran har den största rörelseomfång i alla leder i kroppen. Det är en kul- och hylsled och kan rotera i någon riktning och kan faktiskt flytta ur sockeln under normala förhållanden. Mängden muskler, ligament och senor som är ledade axeln ger den stora rörelseomfång, utan även kan orsaka problem med minsta av inflammation, som utrymmet är begränsat runt skarven. Ett träningsprogram som omger axeln bör genomföras som innebär inte bara styrkeövningar men även stretching och rörelseomfång aktiviteter.

Stretching övningar för Shoulder

Genom att hålla musklerna i axeln förlorar chansen för skada kommer att minska dramatiskt. Följande är några sträckor som kan göras dagligen för att hålla axlarna löst.

Krama dig: Nå händerna över kroppen, ta motsatt axel och pressa. Håll i 15 sekunder.

Tryck bort: Interlock fingrarna och trycker händerna borta från bålen. Håll i 15 sekunder.

Tryck på Tillbaka: Nå händerna bakom ryggen och ta dem. Tryck ned dem och bort från bålen. Håll i 15 sekunder.

Elbow Grab: Lyft armen ovanför huvudet, ta armbågen med den andra handen och dra den över huvudet. Håll i 15 sekunder och upprepa på andra sidan.

Vänd bort: Håll i ett fast föremål med ena handen i axelhöjd. Vända sig bort från handen tills du känner en sträcka i bröstet och axeln. Håll i 15 sekunder och upprepa på andra sidan.

Range of Motion Övningar för Shoulder

Genom att upprätthålla en lämplig rad rörelser, kommer musklerna flyta naturligt och chansen för skada kommer att minska dramatiskt. Följande är några rörelseomfång övningar som kan göras dagligen för att vänt hålla axlarna flyttar hur de ska.

Arm Cirklar: Rotera armarna genom hela sortimentet. Börjar med händerna vid sidorna, höja dem i främre delen av kroppen, upp över huvudet, ut till axelhöjd och tillbaka till sidorna, sedan vända den rörelse. Detta bör göras 10 till 15 gånger.

Arm Kors: Börja med armar ut åt sidan. Svänga dem över kroppen, passerar den andra armen och dem tillbaka till utgångsläget. Detta bör göras 10 till 15 gånger.

Skrapa Back: långsamt nå handen bakom ryggen. Med utgångspunkt från den närmaste höft, når över till den bortre höften. Gör detta 10 gånger och upprepa med andra armen.

Intern / extern Rotator: Håll armarna rakt på sidan. Samtidigt armbågarna låst rotera tummen mot kroppen så långt det kan gå, vrid den sedan så långt som möjligt. Upprepa detta 10 gånger.

Styrketräning för Shoulder

För att öka styrkan i axeln, bör övningar göras för att successivt överbelasta musklerna. Här är fyra grundläggande övningar för att öka styrka i axlarna.

Single Arm Row: Med hjälp av en lätt hantel, placera en hand på en yta ungefär midjehöjd. Stå så en 90-graders vinkel uppnås. Sakta lyfta vikten i den fria handen upp till bålen, dra med musklerna i ryggen och sakta tillbaka till utgångsläget. Upprepa med den andra handen.

Hantel bröstpress: Liggande på rygg på en bänk, och med hjälp av två ljus hantlar, sakta höja armarna till axelhöjd och tryck vikter upp och centrumlinjen ovanför bröstet. Sakta tillbaka till utgångsläget. Upprepa åtta till tio gånger.

Shoulder Press: Medan stående, hålla två lätta hantlar, höja din axelhöjd, och långsamt trycka vikter ovanför huvudet i en överslag rörelse. Långsamt återföra dem till utgångsläget. Upprepa åtta till tio gånger.

Sidoarm Rains: Stå medan du håller två mycket lätta hantlar på sidan. Sakta höja armarna med armbågarna låsta och handflatan mot golvet. Sakta tillbaka till utgångsläget. Upprepa åtta till tio gånger.

Vad Muskler använder du Med Cable Crossover Machine?

Översikt

crossover En kabel är skickliga på att bygga styrka och muskler i överkroppen. Den crossover rörelsen utförs på en dubbel-stack kabel kolonn. crossover Kabeln kan utföras sittande, men är mest effektiv i en stående position. När du gör kabelkorsningar, hålla en hel delad läge i benen för en stabil bas av stöd. Ta kabeln hanterar genom en bred, vinkelrörelse för att maximera bröst och kärna rekrytering. Förhindra alltför rörelse bakåt av kabel handtagen, som sätter en enorm påfrestning på axeln och armbågen lederna.

Bröst

Pectoralis major eller bröstet är den huvudsakliga muskeln rekryterades under crossover en kabel. Den gemensamma åtgärden för pectoralis major är horisontell adduktion, en vinkelrörelse mot mittlinjen. Bröstet sammandragning är det som gör att kabeln klarar att "cross" mot mitten av kroppen. crossover En kabel fungerar de pecs bättre än en skivstång eller bröstpressmaskin. En skivstång eller maskin har ett fast rörelsebana, som inte tillåter en horisontell vinkelrörelser. En kabel apparat tillåter en fri rörelsebana, låter armarna rör sig öppet genom centrum.

skuldergördeln

crossover Kabeln kräver de främre och bakre regioner i skuldergördeln att utföra två specifika funktioner. Den främre deltoideus, som böjer axeln, initierar koncentriska fasen av rörelsen. Den koncentriska fasen är när muskeln förkortas under spänning. Armarna starta övningen genom att hålla kabel handtagen i rät vinkel. Axlarna flex att flytta kabel handtag från sin pappersläge. Den främre eller framsidan av axeln förbinder sig att producera en konstant muskelkraft.

Den mellersta / lägre trapezius är nyckeln till bromsa kabelmotståndet under den excentriska fasen. Den excentriska fasen är när muskeln förlängs för att styra spänningar. Fällorna är det att dina händer för att bredda att få armarna tillbaka till en rät vinkel. De förhindrar också skuldra stam och producera en tillfällig paus mellan de excentriska och koncentriska faser av rörelse.

Kärna

Din kärna är direkt inblandade det ögonblick du engagera kablarna sedan bålen behöver stabiliseras mot den motstående vridmoment. Kärnan måste fortsätta att engagera hela övningen för att rörelsen för att hålla isolerad på bröstet och inte involvera andra muskler genom "fusk".

Själv Sträcker att öka Shoulder interna Rotation


Känna av effekterna av axeln inåtrotation ge dig själv en stor björnkram. Verkan av att korsa armarna över bröstet aktiverar intern rotation av axlarna och kan bara ge dig den varma urinvånarna också. För att hålla dina axlar friska och glada öka flexibiliteten genom hela din skuldergördeln med övningar som stöder intern rotation av skulder lederna. Flexibel och stark axel inåtrotation är nödvändigt att lyfta, dra och nå över kroppen i det dagliga livet och att svänga armen i sporter som baseball, hockey och golf.

Pendulum Warmup

Börja stretching session med pendeln motion för att värma upp hela skuldergördeln. Stå upp högt med en rak rygg bredvid träningsbänk eller stol. Böj på midjan och stödja handen närmast stol eller bänk. Tillåta den motsatta armen för att hänga fritt mot golvet. Flytta överkroppen i en medsols rörelse så startar en cirkulär swing i axeln och armen. Utför 10 medurs cirklar och avsluta med 10 moturs cirklar. Byta sida och utför pendel cirklar på den motsatta sidan. Du kan också välja att utföra denna övning med en 3- till 5-lb. vikt i den hängande handen.

Intern Rotation Mobility Stretch

Den inåtrotation rörlighet sträcka förbättrar axelled funktion genom att initiera intern rotation av leden. För att utföra sträckningen korsa höger arm över bröstet och lätt kopp vänster axel med höger hand. Stötta höger armbåge med vänster hand och försiktigt använda den vänstra handen för att dra höger arm mot vänster axel. I denna rörelse kan du också känna en sträcka längs och under höger skulderblad. Håll stretch för 10 till 15 sekunder innan du slår sidor.

Handduk Mobility Stretch

Handduken rörlighet sträcka aktiverar både interna och externa rotation av axlarna - som armen vilar på nedre delen av ryggen externt roterar den övre armen internt roterar. Ta en handduk eller yoga bandet och håll den i höger hand. Böj höger armbåge och placera din högra arm bakom ryggen. Böj vänster armbåge och nå bakom dig att gripa tag i handduken i höger hand. Rotera vänster axel och armbåge mot mittlinjen av kroppen. Håll denna sträcka i 10 till 15 sekunder innan du slår sidor. Om axlarna är tillräckligt flexibla för att interlace fingrarna bakom ryggen utföra denna sträcka utan en handduk.

Eagle Pose Modifiering

Eagle Pose modifiering använder endast armrörelser i hela kroppen utgör uppmuntra intern skuldra rotation. För att utföra Eagle Pose förlänga båda armarna framför dig i axelhöjd. Korsa vänster arm över höger arm och böja båda armbågarna. Som du böjer armbågarna vänster armbåge inbäddat naturligt i skurk av den högra inre armbåge. Peka underarmarna och händerna mot himlen när du lyfter dina armbågar upp och bort från kroppen. Du ska känna en djup sträcka längs och under skulderbladen. Håll Eagle Pose armar i 30 sekunder innan du slår sidor.

Styrkeövningar för levator scapulae

Levator skulderbladen svaghet kan begränsa din förmåga att utföra vanliga dagliga aktiviteter, såsom rycka på axlarna eller bära tunga föremål. Styrkeövningar för levator scapulae kan bidra till att förbättra din hållning och lindra smärta symptom i samband med muskulära obalanser. Andra stödstrukturer kan bli tight och smärtsam genom att kompensera för levator scapulae svaghet.

Svaghet

Styrkeövningar för levator scapulae kan bidra till att vända eller förhindra postural problem som är förknippade med svaghet i muskler, inklusive kyfos. Kyphosis är en postural tillstånd som påverkar övre delen av ryggen och nacken. Synliga symptom på kyfos inkluderar en böjd övre delen av ryggen, rundade axlar, utdragna skulderbladen och en haka som sträcker sig framåt. Levator skulderbladen svaghet kan orsaka brännande eller värk i övre delen av ryggen och nacken. Långvarigt stående eller sittande förvärrar smärtan, speciellt när framåtlutad. Smärtan kan helt avta när du börjar flytta runt.

rörelser

Stärkande övningar för levator scapula innebär särskilda gemensamma rörelser som aktiverar musklerna, inklusive skulderblad höjd, lateral halsryggen böjning och halskotpelaren förlängning. Skulderblad höjd är en överlägsen rörelse av skuldergördeln som höjer din skulderbladen direkt uppåt. Lateral böjning av halskotpelaren innebär att luta halsen sidled mot antingen axeln. Halskotpelaren förlängning innebär att man går hakan och halsen tillbaka och bort från bröstet.

övningar

Övningar som stärker levator scapulae inkluderar hantel rycker, vägd lateralflexion hals och viktade hals förlängningar. Hantel rycker stärka scapula upplyft funktion av levator scapulae och involverar rycka på axlarna så högt som möjligt och samtidigt hålla en uppsättning av hantlar. Vägt lateralflexion halsen kräver luta huvudet mot antingen axel mot motstånd som tillämpas av fri vikt, kabel remskiva eller maskinstyrka. Viktade hals förlängningar gäller motstånd mot baksidan av huvudet och stärka levator skulderblad som du sträcka halsen för att flytta hakan från bröstet.

Utbildning

Träning med övningar som stärker levator scapulae kräver tillräcklig frekvens, återvinning och träningsbelastningen. Utför levator scapulae två gånger per vecka, och låt muskeln vila i 48 till 72 timmar mellan träningspass. Välj motstånd som evakuerar musklerna inom 12 till 15 repetitioner. Utbildning inom 12 till 15 repetitioner stärker levator scapulae fibrer, som hjälper levator scapula stabilisera halskotpelaren och skulder mer effektivt under hela dagen.

Skelettet är sammansatt av 206 ben i kroppen. Den innehåller också vävnader såsom brosk, ligament och senor som förbinder dem. Tänder anses också vara en del av skelettet, men de räknas inte som ben. Skelettet är uppdelad i två delar, den axiella och den appendicular skelett.

Axial skelett-

Den axiella skelett inkluderar revbenen, skallen, bröstbenet och ryggraden. Dess funktion är att skydda och stödja organ i huvud, nacke och torso.

Den Appendicular skelett-

Appendicular skelett består av benen som fäster bihangen till den axiella skelettet. De omfattar de övre och nedre extremiteterna och bäcken- och skuldergördeln.

funktioner

Skelettet huvudsakliga funktion är att ge stöd för kroppen. Det hjälper också till att skydda kroppens vävnader och inre organ, såsom hjärnan, hjärtat, ögonen, lungorna och ryggmärg. Skelettsystemet ger en struktur för muskler att fästa till för rörelse.

Typer av Bones

Benen i kroppen hos en människa delas in i fyra kategorier: platta ben, oregelbundna ben, långa ben och korta ben. Exempel på de platta ben är skallbenen och revbenen. Några exempel på de långa benen är de humerus, femur och fibia ben. De korta benen främst i vristerna och handlederna. De oregelbundna ben är alla andra ben som inte tillhör någon av de kategorier som nämns ovan.

bone Sammansättning

Ben består av två typer av vävnader. Det yttre skiktet, som kallas kompakt ben, är mycket stark och tät. Det inre skiktet, kallat det spongiösa benet, är lätt och flexibel.

Arm övningar som inte skadar rotatorkuffen


En skada på rotatorkuffen kan orsaka invalidiserande smärta som kramp din stil och håller dig från att vara aktiv. Förbättra din lyftteknik om gemensamma övningar kan avvara din rotatorkuffen och förhindra smärta och skada. Utföra övningar som stärker musklerna i rotatorkuffen kommer att ytterligare minska risken för skador.

Rotator Cuff struktur och funktion

Rotatorkuffen är ett komplex av fyra muskler som arbetar för att stabilisera och rotera axeln. Dessa muskler arbetar också med din deltamuskeln muskler att kidnappa armen, lyfter den åt sidan. Eftersom axeln är en boll-och-socket joint, har den förmågan att röra sig i olika riktningar. Många axelrörelser innebär muskler som är större och starkare än dina rotatorkuffen muskler, t.ex. dina bröstmusklerna, deltoids, biceps och romboid muskler. Om dina rotatorkuffen muskler är svaga eller ur balans, kan de lätt skadas under träningen. Om starkare muskler som verkar på axeln är ur balans, kan de orsaka smärtsamma tryck på nerverna som påverkar din rotatorkuffen.

Orsaker till rotatorkuffskador

Många faktorer kan bidra till rotatorkuffskador och skada. I idrottare, ballistiska repetitiva rörelser från att kasta eller slå, overhead rörelse och kontakt under sport är vanliga syndarna. Simmare, tennisspelare, basebollspelare och powerlifters är i riskzonen, som är fotbollsspelare och andra kontakt sport idrottare. I gymmet kan skada resultera från att lyfta vikter som är för tung, med dålig teknik, lyft för fort och lyft utan spotter. Dålig flexibilitet i muskler och senor din skuldergördeln kan också vara en bidragande faktor.

Korrigera Vanliga Execution Fel

Göra mindre justeringar i ditt sätt att utföra vanliga övningar kan bespara dina rotatorkuff och bidra till förbättrad stabilitet i din axellederna. Under den nedåtgående fasen av en bänkpress, inte låta armbågarna att sjunka under dina axlar. Begränsa rörelseomfång när du gör bröst flyes så att dina armbågar stanna framför dina axlar. När du gör en overhead skulderpress, hålla armbågarna framåt öronen. Under lat pulldowns, dra stången till bröstet, inte bakom nacken. För pull-ups, placera händerna i en supinerad läge, palmer mot dig. Utför alla dina rörelser långsamt och behålla kontrollen över dina vikter. Att låta dina vikter för att släppa kan leda till rotatorkuffskador. sträcka alltid alla muskler arbetade direkt efter träningspasset.

Stärka rotatorkuffen

Ytterligare skydda dina rotatorkuff genom att göra övningar för att medvetet stärka dem. Gör pronerad sido höjningar. Börja med att hålla en tre pund hantel vid din sida, handflata vänd bakåt. Med en rak armbåge, lyft armen åt sidan i en mjuk båge till axelhöjd, sedan sakta sänka den. Do band sido rotationer. Börja med att fästa ett motstånd band till en fast föremål i midjehöjd. Stå åt sidan till den fasta punkten håller änden av bandet spänt i utanför handen, armbågen vid midjan och böjda vid 90 grader. Rotera armen utåt så långt du kan, hålla armbågen fixerad vid din sida, sedan sakta tillbaka för att starta. Gör trafik poliser. Börja med att hålla en tre pund hantel i handen, böja armbågen till 90 grader och placera överarmen parallellt med golvet med underarmen pekar på taket, palm framåt. Underhålla överarmen läge, rotera armen nedåt tills underarmen pekar på golvet, palm bakåt. Återgå till start. Upprepa alla övningar åtta till tolv gånger. Anställa långsam, kontrollerad rörelse.

Skuldra axelryckning och supraspinatus


Supraspinatus är en av de fyra rotatorkuffen musklerna i axellederna som flytta dina armar och axlar i olika riktningar. Eftersom vissa sporter som baseball och freestyle simning kräver repetitiva overhead armrörelser kan supraspinatus få överarbetad, vilket ökar sannolikheten för att skadan och ledsjukdom. I fysisk rehabilitering, är axeln "axelryckning tecken" en gemensam indikation på skulderproblem där supraspinatus kan vara den skyldige.

funktionella anatomi

Supraspinatus sträcker sig från kanten av skulderbladet som är nära ryggraden till en liten utbuktning på toppen av humerus i närheten av axelleden. Även om dess primära funktion är att hjälpa till att flytta skulderbladet bort från ryggraden så att du kan höja armen ovanför, det fungerar med andra rotatorkuffen muskler för att stabilisera axelleden på plats. Den fungerar också som en motvikt för att förhindra att axlarna från dislocating när du bär något tungt av sidorna, såsom bagage eller påsar.

skulder Abnormalities

Axeln axelryckning tecknet är ofta en indikation på Scapula avvikelser, som rotator cuff sjukdom. Enligt en studie av 982 patienter som publicerades i 2008 "Clinical Ortopedi och relaterad forskning" axeln axelryckning tecknet hänvisar till "oförmåga att lyfta armen till 90 ° bortförande utan att höja hela skulderblad eller skuldergördeln." Detta orsakas oftast av olika grader av rotatorkuffskador, inklusive skador på supraspinatus senan. Baserat på resultaten av denna studie, Forskarna drog slutsatsen att det inte finns någon specifik, universell orsak av skylten. Oavsett vilken typ av rotator cuff sjukdomen, ålder och kön, nästan alla patienter uppvisa axeln axelryckning tecken.

Behandling

Inflammation i supraspinatus, som ofta förekommer vid dess senor, kan orsaka smärta och begränsning av armens höjd och axelrörelser. Även vila och isbildning kan minska inflammation, rekommenderar Sports Injury Clinic att du behålla det rörelseomfång du har kvar som inte orsakar smärta, såsom att utföra vissa axelövningar som håller det gemensamma rörelse. Dessa övningar kommer att bero på svårighetsgraden och orsaken till skadan, så det finns ingen kakmått övning för alla behandlingar. Rådgör med din sjukgymnast eller en ortopedisk läkare innan du gör några terapeutiska övningar på egen hand.

Förebyggande

Ett av de bästa sätten att förhindra axelaxelryckning tecken och upprätthålla supraspinatus funktion är att undvika alltför många upprepade overhead armrörelser. Tillåt dig själv en dag eller två av vila efter innan du återuppta träningen. Styrka och effektkonditionering, som innehåller medicin boll kast, armhävningar, pullups, hantel laterala höjningar, kettlebell gungor och repklättring, kan minska risken för skador. Yoga och tai chi kan förbättra dina axlar "stabilitet och rörlighet som en del av din återhämtning mellan träningsdagar.

Övningar för att kasta en baseboll snabbare

Öva kasta och pitching ensam kommer inte att hjälpa att bygga en snabbare kasta - baseballspelare behöver träna styrka för att öka hastigheten. Om du inte utveckla styrka och makt med kasta-specifika övningar, kommer du aldrig att ha en stor kasta konstaterar styrka tränare Eric Cressey, ägare av Cressey Performance i Boston - en anläggning som specialiserat sig på träningsbaseballspelare. Det är inte så enkelt som att följa en generisk styrketräning rutin ändå. Hela programmet måste anpassas till att förbättra din prestation på fältet.

Pressning för Pitchers

Din press muskler - axlar, bröst och triceps - måste vara stark för att kasta en baseboll snabbt. Bänkpress är go-to flytta för dessa muskler för många killar, men det är inte det bästa valet för kannor. Bänkpress kan leda till axel impingement, så du måste hitta alternativa angelägna rörelser, konstaterar Tony Gentilcore, tränare på Cressey Performance. Neutral grepp pressar med hjälp av en schweizisk bar, tillsammans med hantel pressar och olika typer av armhävningar, såsom viktade, nedgång, eller band motstånd är mycket bättre och säkrare alternativ.

Det handlar i Hips

Att kasta en baseboll inte lägga så mycket påfrestningar på överkroppen. En viss grad av överkroppen styrka är viktigt för att kasta, men om du inte helt kan generera ström från höfterna, kommer din hastighet inte vara upp till noll, enligt sjukgymnast Eric Schönberg. För att bygga upp höften kraft, utföra rotationsrörelser såsom kabel trä-kotletter, som utförs genom att stå sida på en kabel maskin, håller i handtaget över ena axeln och föra den ner i en hack rörelse till andra sidan. Dessa kan också göras med ett motstånd band. Variera höjden av kabeln eller bandet och den riktning du drar in, som syftar till att generera maximal effekt på varje rep, samtidigt visar kontroll.

Dra dina strumpor - eller ärmar - Upp

Dra övningar för överkroppen är lika viktigt som att trycka dem. Drar arbeta din övre ryggmusklerna och en stark övre delen av ryggen förbättrar axel funktion och minskar risken för skador på din skuldergördeln konstaterar styrka tränare Joe Meglio, i en artikel för EliteFTS.com. Meglio råder utför både vertikala drar, såsom chin-ups och horisontella drar såsom skivstång eller hantel rader i varje träning av överkroppen.

kärn Kontroll

Din mellersta delen har en massiv roll att spela för att generera ström för snabbare kast. NASM personlig tränare Joe Baur rekommenderar att utföra två grundläggande övningar regelbundet i din träning. Den första av dessa är cykel crunches - en korsning mellan en vanlig crunch och vända kritan - som kräver att du tar armbågen till motsatta knä på varje repetition. Baur föreskriver också en planka serie. Detta är som en normal planka, men innebär att lyfta olika lemmar från golvet för att öka utmaningen på din kärna muskler. Antag en planka position, lyft sedan ut din vänstra arm till fronten, medan sparka höger ben tillbaka. Byta sida och hålla alternerande hissar.