XXXXX.com  Home
Aztechcenter.com  Hem

övningar med theraband

Nedan följer några sittande övningar för att bidra till att stärka och tonen benen. Sittande versioner är bra för dem med artrit, ledproteser eller någon som finner stående övningar svårt att göra. De arbetar alla de stora musklerna i benen. De är bra om du lever med kronisk knä, höft eller fotled smärta. Ju starkare musklerna är mindre tryck finns på lederna. Läs vidare för att lära sig att göra sittande benövningar med en theraband.

Instruktioner

Sittande Leg Extension

1 Sitt rakt i en stol med bandet runt anklarna. Om möjligt sitta bort från baksidan av stolen och använda magmusklerna för att hålla dig rakt. Om detta stör din rygg, bara glida hela vägen tillbaka i stolen för att undvika slouching.

2 Lyft din högra fot från golvet en aning. Sedan förlänga din högra ben att få knät så rak som möjligt utan att låsa den. Tänk på att trycka ut med hälen. Sedan böja knät och placera foten tillbaka på golvet.

3 Gör åtta till 12 repetitioner. Upprepa på vänster sida.

Sittande Leg Curl

4 Sitt rakt i en stol med bandet runt anklarna. Om möjligt sitta bort från baksidan av stolen och använda magmusklerna för att hålla dig rakt.

5 Dra din högra fot tillbaka och under stolen. Bara att gå så långt du bekvämt kan böja knäet. Sedan ta din fot tillbaka och placera foten tillbaka på golvet.

6 Gör åtta till 12 repetitioner. Upprepa på vänster sida.

Utsidan av låret Press

7 Sitt rakt i en stol med bandet runt knäna. Om möjligt sitta bort från baksidan av stolen och använda magmusklerna för att hålla dig rakt.

8 Lyft din högra fot från golvet och räta ut benet. Sedan utan att svänga höfterna trycker på höger ben ut åt sidan. Sedan långsamt upp höger ben tillbaka.

9 Gör åtta till 12 repetitioner. Upprepa på vänster sida.

Inre Lår Lift

10 Stå upp rakt med bandet runt anklarna. Om möjligt sitta bort från baksidan av stolen och använda magmusklerna för att hålla dig rakt.

11 Böj höger knä och lät den falla ut åt sidan. Du vänder benet ut. Lyft höger fot upp framför kroppen, hålla knäet böjt. Tänk på att lyfta med hälen. Var noga med att inte tippa kroppen tillbaka när du lyfter.

12 Gör åtta till 12 repetitioner. Upprepa på vänster sida.

Tips

  • Om du behöver mer motstånd, knyta band till en mindre krets.

Thera-Band är ett varumärke av elastiskt tränings motstånd band och rör som kan användas för att ge motstånd som liknar vanliga järnvikter. Thera-Band och andra motstånd band är portabel och lätt lagras och kan användas för att utföra en mängd olika övningar.

band Knäböj

Knäböj fungerar musklerna i quadriceps, hamstrings och gluteus maximus. Börja med att lägga din Thera-Band på marken i en rak linje. Nästa steg på bandet, avstånd fötterna om axelbrett. Fortsätt genom att böja på knäna i en squat position, tills knäleden är ca 90 grader. När du är på botten av din squat, når ner med våra händer och ta Thera-Band bredvid outstep av alla dina fötter. Mängden slack du lämnar mellan foten och var du grepp bandet kommer att avgöra hur mycket motstånd bandet ger - lämna mindre slack för mer motstånd. Nästa driva upp från din squat till en full monter medan du håller på Thera-Band. Fortsätt huk tills trötthet. På sista knäböj, släpper bandet i squat position. Du kan använda flera band på en gång för att ge ytterligare motstånd.

Band Curls

Biceps är de stora musklerna på den inre delen av den övre armen. Att rikta biceps med din Thera-Band, lägga band på marken och trampa på den med en bekväm hållning, eller säkra bandet under ett tungt föremål. Ta en sida av bandet med varje hand och låta händerna vila framför dig med handflatorna utåt. Därefter krypa armarna upp mot bröstet mot motståndet från bandet och sedan sakta sänka armarna tillbaka framför dig. Medan du gör lockar, se till att hålla ryggen rak.

En fördel med att använda Thera-Band över fria vikter är att när man gör lockar med fria vikter, kan lyftaren svänga och använda styrkan på baksidan för att förläna gynnsam tröghet in i vikt för att göra lyftet lättare. Sedan Thera-Band är beroende av dragmotståndet i stället för allvar, inte svängande inte väsentligt underlätta lyft. För att öka svårigheten att lockar, grepp båda ändarna av bandet med samma hand, och krypa med en arm i taget.

Chest Press

Den bröstpress kan göras med Thera-Band på en bänk eller på golvet. För att göra övningen på en bänk, börja med att lägga band under bänken, sedan lägga sig ner med ryggen på bänken. Når ner och ta en ände av bandet på båda sidor av bänken, sedan höjer armarna upp så att varje näve är i brösthöjd. Skjut armarna upp mot motståndet av banden tills de är helt utsträckta och sedan sänka dem tillbaka till utgångsläget. För att göra hissen på marken, ligger just nu på toppen av bandet istället för looping det under en bänk. Återigen, för att öka motståndet du kan använda ytterligare band och lämnar mindre slack mellan händerna.

Karpaltunnelsyndrom är ett kroniskt tillstånd som skapar svaghet i handen tillsammans med domningar och eventuellt utstrålande smärta. Det är en komprimering av mediannerven, som styr tummen och alla fingrarna utom lillfingret. Vissa vikt övningar kan stärka muskler för att hjälpa till att lindra den kompression av nerven.

Förlänga Hand

De flesta problem med Karpaltunnelsyndrom är ett resultat av upprepad sammandragning av handen. Även små sammandragningar som skriver kan bli ett kroniskt problem. När du gör övningar med vikter, du vill vara säker på handleden och fingrarna går igenom ett komplett utbud av rörelse.
Lätta vikter som används av de fyra fingrar som du rullar och rulla dem kommer att öka finger styrka. Använd en lätt vikt som inte kommer att anstränga handleden. En annan effektiv träning använder motstånd av ett gummiband.
Ett gummiband runt fingrarna kan stärka fingrarna och förbättra flexibiliteten. Du kan placera gummiband runt alla fingrar eller välja fingrar. Om du upplever smärta vid basen av tummen, utesluta den från övningen.

Kinesiska Träningsbollar

Kinesiska träningsbollar förbättrar också handen fingerfärdighet och styrka. Detta är en skonsamma träning med två metallkulor som är vanligtvis cirka två inches i diameter. Håll båda bollarna i samma hand och rotera dem i en cirkulär riktning. Växla mellan medurs och moturs rörelser. Nyckeln med hjälp av kinesiska träningsbollar är att hålla dem tillräckligt långt isär att de inte skrammel tillsammans. Du vet att du behärskar dem när de små klockorna inom dem chime harmoniskt.
Dessa är något viktas på drygt ett pund. Detta är tillräcklig tyngd för att skapa en uthållighet träning när det görs på rätt sätt.

Gör inte dessa

En del av problemet för människor som försöker rehabilitera karpaltunnelsyndrom är de gör fel övningar och öka stress och påfrestningar ökat tryck på mediannerven. Gör effekt ren hissar eller stående rader kan placera handleden i en mycket stressad, onaturlig och äventyras läge. Close-grepp bänkpress och handled lockar med dig sitter kompromiss handleden stabilitet.
Om du lider av karpaltunnelsyndrom, prata med din läkare om dessa övningar innan du lägger dem eller att fortsätta att använda dem i din träning rutin. Om din dagliga rutin innebär högriskaktiviteter som att skriva eller gripande under längre tidsperioder, kanske du vill hålla sig borta från dessa övningar för att förhindra fler problem.

Större Butt Övningar med en vikt Bar


Din gluteus maximus, glutes för kort, gör upp det mesta av massan av din rumpa. Denna stora och kraftfulla muskler är ansvarig i första hand för att förlänga höften bakåt. För att göra denna muskel större, måste du träna som en kroppsbyggare och det innebär måttlig till tunga vikter, sex till 12 repetitioner per set, två till fyra uppsättningar per övning och flera övningar per muskelgrupp. Medan de senaste upprepningar bör vara en utmaning, bör du ändå kunna slutföra dem i fin form. Att göra dessa övningar med ett vägt bar eller skivstång kan vara ett effektivt stum verktyg för att bygga.

underskotts Deadlifts

Underskott lyft innebär ett större utbud av rörelse än vanliga marklyft. Denna ökade rörelse placerar en extra arbetsbelastning på din rumpa. Var försiktig när du utför denna övning som du inte tillåter din nedre delen av ryggen till runda eftersom detta kan leda till skador. Stå på en 4-6 tum höga steg och förstå din skivstång i händerna. Skjut höfterna tillbaka, böj knäna och sänka ribban mot dina fötter. Stå tillbaka upp och upprepa. Håll bröstet upp och axlarna bakåt hela. Om du hittar din nedre delen av ryggen avrundning drivet, utföra regelbundna lyft från golvet i stället.

rumänska Lyft

Regelbundna lyft innebär en betydande mängd knäböjning, vilket innebär att, tillsammans med din glutes och hamstrings, dina quadriceps göra en hel del arbete också. Men den rumänska marklyft innebär mycket mindre knä rörelse och mycket mer hip rörelse, vilket gör det till en effektiv butt-builder. Med skivstång i händerna, stå med fötterna höftbredd. Böj knäna något, men hålla dem mest stela. Skjut höfterna tillbaka och gångjärn framåt från höfterna. Låt inte din rygg runt. Sänka ribban ner på framsidan av benen till strax under knäet höjd. Kör höfterna framåt och stå upp igen. För variation, vila och hålla skivstång över övre delen av ryggen - en övning som kallas en god morgon.

knäböj

Knäböj, särskilt när den utförs med en bredare än axelbredd hållning och sänka dina lår under parallella, är ett effektivt sätt att bygga din rumpa. Knäböj, enligt många bodybuilders, är kungen av alla benövningar eftersom de är så effektiva för att bygga muskelmassa. Stå som beskrivs och hålla en skivstång över övre delen av ryggen. Skjut höfterna tillbaka, böj knäna, tryck knäna utåt och sätta sig på huk tills höft veck är i nivå med knäet veck. Stå tillbaka upp och upprepa. Om du hittar din nedre delen av ryggen blir rundade, minska din squat djup och arbete på din rörlighet.

Skivstång Hip Thrust

De flesta skivstång butt övningar utförs i stående ställning; emellertid är skivstång hip dragkraft utförs medan man ligger ner. Medan stående butt övningar tenderar att bli lättare när du närmar dig hela höft förlängningen är skivstång hip dragkraft vid sin svåraste. Denna funktion ensam gör det en mycket användbar stumskapande åtgärd. Ligg på rygg med benen böjda, en skivstång vilar över dina höfter och axlar vilar på en stadig bänk. Kör höfterna fram dina knän, höfter och axlar bildar en ungefär rät linje. Sänk din rumpa tillbaka till golvet och upprepa. Linda bar i en handduk för komfort och för att förhindra blåmärken höfter.

utfall

Utfall kan utföras på ett antal olika sätt, vilka alla starkt involverar din glutes. För en grundläggande utfall, stå med fötterna ihop och bar över övre delen av ryggen. Ta en stort steg framåt, böj benen och sänka bakre knä till inom en tum av golvet. Stå tillbaka upp och upprepa med det motsatta benet. Utfall kan utföras framåt, bakåt, i sidled, diagonalt och även för avståndet - den så kallade walking utfall. För alla lunge variationer, se till att hålla din torso upprätt och främre shin vertikalt.

Handleden övningar för att förbättra greppstyrka, kan rörelseomfång och flexibilitet användas av dem som söker rehabilitering efter frakturer eller stukningar, liksom för dem som lider av andra sjukdomar som artrit. Gummi bollar är ett billigt och enkelt sätt att utöva din handled och fingrar. Alla träningsprogram bör diskuteras med din läkare innan du påbörjar.

Att välja en boll

Välj en gummiboll som är mjuk och passar bekvämt i handen. Beroende på din hand styrka och läkarens rekommendation, kan du vill ha en mer motståndskraftig kula. Viktade bollar är bra för att utveckla styrka; använda en lätt vikt boll vid första och arbeta upp till en tyngre ett.

Stretching

Gör stretchövningar innan du använder gummikulor. Stretching kommer att hjälpa till att få dina senor och muskler redo för gummiboll övningar. Använd inte hård press när stretching. Istället försiktigt böja handleden och fingrarna framåt och bakåt längs hela skalan av rörelse, håller stretch för 5 till 10 sekunder och sedan återvänder till ett neutralläge.

Gummiboll övningar

För alla handleden övningar, göra tre uppsättningar av 10 repetitioner. Övningar med viktade bollar kommer att hjälpa bygga styrka. Rotera handleden under hela sitt utbud av rörelse med hjälp av viktade bollar. Om en förlängning motion, vila underarm bekvämt på kanten av ett bord eller annat stöd, och greppa bollen med handflatan mot golvet. Böj försiktigt handleden mot taket. Lägre och upprepa.

För en böjning övning, stödja armarna som i föregående övning, hålla bollen med handflatan mot taket och böj handleden, böja underarm muskler. Håll i tre sekunder och lägre.

Mjukare övningar som bygger handled styrka utan vikter är enkla att göra vid ett skrivbord eller medan du tittar på TV. Håll ett ljus, ovägd gummiboll i handen. Pressa den med en full näve i 5 till 10 sekunder. Alternativt kan du pressa bollen med bara fingertopparna. Applicera fast tryck men överdriv inte: om en position orsakar smärtsamma obehag, justera greppet eller hand positionering för att göra det bekvämare.

Hur man gör 50 Armhävningar med lätthet

Armhävningar rikta varenda muskelgrupp i överkroppen. Detta inkluderar ABS-torso, skuldror och armar. Att göra en hel del armhävningar i rad kan vara en integrerad del av styrketräning och bidra till att förebygga skador och samtidigt främja muskelbalans. En annan fördel med ett träningspass som inkluderar armhävningar är behovet av varken ett gym medlemskap eller utrustning.

Steg 1

Bestäm antalet armhävningar som du känner dig bekväm att göra helt och i fin form. Att arbeta dig upp till 50 armhävningar i rad, etablera fyra separata mål: fem armhävningar, följt av sex till 14, 15 till 29 och 30 till 49. Om du redan faller i en kategori än fem, arbeta mot nästa mål.

Steg 2

Praxis armhävningar med fötter förhöjda för att öka motståndet. Placera fötterna på den nedersta delen av en pall eller på det första steget i en trappa.

steg 3

Använd korrekt form. Utföra armhävningar felaktigt kan göra dem svårare. Placera händerna axelbrett isär, med armbågarna fullt utsträckta. Håll kroppen rak. Du kan variera positionen för dina fötter från varandra till 12 inches isär. För att slutföra en push-up, ska kroppen vara helt rak under hela övningen.

steg 4

Korta sträckor uppsättningar av armhävningar hela dagen tills du har möjlighet att göra på en gång 50. Tvåhundra armhävningar om dagen i kortare set är ett bra mål när du är bekväm.

varningar

  • Om du är en frisk person över 40 år, kanske du vill ställa mindre mål. Till exempel kan en frisk 55-årig manlig vill avancera i uppsättningar om multiplar om fem.

tips

  • Om du precis har börjat att göra armhävningar, kan du ägna så lite som 30 minuter per vecka för att fullända dem. De kommer att bli lättare med tiden.

Saker du behöver

  • Pall
  • fria vikter

Övningar med en SloMo Ball


En SloMo bollen är en stor uppblåsbar plastboll finns i en mängd olika storlekar, beroende på vilken typ av träning du vill ha. De används för att bygga muskeltonus och kan användas tillsammans med andra objekt i ditt hem gym såsom hantel vikter. Alternativt kan kulan användas på egen hand som en del av traditionella övningar såsom armhävningar och situps.

Pushups och Situps

Att göra dessa standard övningar med en SloMo boll skapar en annan utmaning än traditionella ståndpunkt och tvingar kroppen att använda andra muskler. För armhävningsposition, vila smalbenen på bollen och utföra en pushup på vanligt sätt. För situp, sätta din vadmusklerna på bollen i stället. Alla standard variation i situps och armhävningar kan också byggas in i denna övning.

Hantelpress och Fly

Placera dig själv på bollen så att den stöder dina axlar och överst på ryggen. Håll en hantel i varje hand. Utför grundläggande lyft av flygrörelse som när du lyfter hantlar normalt genom att sticka armarna rakt upp eller övergripande dem från ett horisontellt läge till den vertikala.

Benpress

Ligg på rygg och placera fötterna ovanpå bollen så att de är i linje med ryggen. Rulla bollen mot dig så knäna hamnar ovanför magen, sedan rulla bollen tillbaka åt andra hållet så att dina ben är raka igen. Detta förbättrar muskeltonus i både ben och rygg.

tillbaka Extension

Placera magen ovanpå bollen och sedan antingen rulla framåt eller lyfta upp dig att utöva musklerna i nedre delen av ryggen. Rullen framåt kommer att lämna dig helt benägen över toppen av bollen, varefter du kommer att tvinga dig tillbaka till utgångsläget. Hissen är ganska lik den pushup och innebär att du placera händerna på sidan av bollen för stöd.

workout Bench

Alla vanliga styrketräning övningar du gör kan också utföras med hjälp av bollen, eftersom det fungerar på ett liknande sätt som ett träningspass bänk med den extra fördelen av att uppmuntra balans.

Upper Arm övningar med vikter för kvinnor över 50


Efter att ha nått klimakteriet, börjar du förlora benmassa i en mycket snabbare takt. Under dessa år, risken för benskörhet - ett tillstånd där ben försvagas och bli mer benägna att bryta - ökar. Styrketräning inte bara hjälper dig att bygga förtvinade muskler utan också motverkar de skadliga effekterna av klimakteriet på dina ben. Även kvinnor i åldern 80 och över kan delta i styrketräning för att upprätthålla en oberoende livsstil. Överarms övningar med vikter kan hjälpa dig att isolera och tona dina biceps och triceps.

Belastning och Lift

När du tränar överarmarna med vikter, sträva efter att utföra övningarna för de motstående musklerna, eller biceps och triceps. Medan dina biceps hjälpa dig att böja armbågarna, triceps är de drivande för att utvidga armbågarna. Om du inte har lyft vikter förut, börja med åtta till 12 reps per set. Lasten, eller hur mycket vikt att använda, bör vara ca 70 till 90 procent av den maximala mängden vikt du kan lyfta för en upprepning av övningen. Om du hittar motion svårt, lätta vikt och utföra fler reps, koncentrera sig på korrekt form. Förutom att värma upp med fem till tio minuter av ljus konditionsträning, som kan inkludera jumping jacks, jogga eller gå på ett löpband, kan du göra en uppvärmning set. Utför 10 reps med ungefär hälften av lasten att vänja dina muskler att rörelser övningen.

vägande lockar

Efter att ha utfört några veckors bicepscurl att stärka framsidan av överarmarna, hittar du lyfta en liter mjölk för att bli en lätt match. Börja med att stå med fötterna axelbrett isär och hålla en hantel i varje hand. Armarna ska vara helt utfällda och ner genom sidorna med handflatorna din kropp. Andas och böj armbågarna för att långsamt höja vikterna mot axlarna på en räkning av två. Rotera underarmarna så handflatorna vända sig mot dig. Hålla armbågarna fästs på sidorna, hålla toppositionen för en sekund. Andas in och tillbaka till utgångsläget på en räkning av fyra. Rotera underarmarna på nedstigningen så handflatorna möter benen längst ned rörelsen. Utföra två uppsättningar av åtta till 12 reps.

Krympa Wings

Som ni ålder, musklerna på baksidan av armarna, eller triceps, kan börja sag som ett par slappa vingar. För att stärka dessa muskler och trimma vingarna, utföra olika isolering övningar för triceps, såsom tillägg, push-downs eller mutor. Börja ett kast genom att stå på höger sida bredvid en bänk. Böj dig framåt i midjan på nästan 90 grader och placera din böjda höger knä på bänken. Förläng din högra arm och placera din hand på bänken för att ge stöd. Håll en hantel i din vänstra hand vid din sida, böja din vänstra arm på en 90-graders vinkel. Andas och sakta räta ut vänster arm, som sträcker sig direkt bakom dig. Andas in och återgå till utgångsläget.

Höga skåp, No Problem

Om du vill nå för de soppburkar högt upp i ditt skåp och inte låta dem falla på huvudet, utför en overhead press för att stärka din övre armar, axlar och rygg. Börja med att stå med fötterna axelbrett isär och hålla hantlar i händerna. Att etablera din startposition, böja armarna för att lyfta vikter på axlarna, handflatorna vända bort från dig. Andas och långsamt utöka dina armar mot taket, trycker vikten uppåt på en räkning av två. Undvik att låsa armbågarna vid toppen av rörelsen. Håll toppositionen för en sekund innan han återvände till utgångsläget på en räkning av fyra. Utföra två uppsättningar av åtta till 12 reps, vila i en till två minuter mellan seten.

Övningar med motstånd band är idealiska för toning och stärka muskler och för att uppnå en full body workout. Resistance band tar inte upp mycket plats och kan lätt passa i resväskan om du reser. Banden finns i många olika stilar, allt från vanligt band till rör med handtag.

bicep Curl

Stå på mitten av resistens band. Greppa den ena änden av bandet i varje hand. Håll armarna ner bredvid kroppen. Böj armarna vid armbågarna, hålla handlederna stadig och ta med händerna upp till axlarna. Lyft och lägre långsamt att få den bästa träningen. För att göra detta mer utmanande, antingen ta bandet lägre så det finns mer motstånd eller flytta upp till nästa nivå av motstånd band. Göra två uppsättningar av 10 vardera.

hip adduktion

Knyta en ände av motstånd band runt ett fast föremål. Binda den andra änden runt ankeln som är närmast föremålet. Stå upp rakt och ha benet ut åt sidan något. Sakta benet över din kropp och bara förbi din stationära benet. Håll knät rakt under hela rörelsen. Gör detta långsamt för att få den bästa träning styrketräning. Du kan behöva hålla fast något för balans. När du är klar med ett ben, helt enkelt knyta bandet från din fotled, vända, och sedan knyta den till den andra fotleden. Gör 20 repetitioner på varje sida.

sittande Twist

Sitt med benen rakt ut framför dig och fötterna ihop. Sätt mitten av bandet runt fotsulorna. Ta båda ändarna av bandet i händerna tillsammans. Håll händerna tillsammans i framför dig. Använd din kärna muskler att vrida först till vänster, tillbaka till centrum och sedan vrida åt höger. Använd magmusklerna, inte din nacke, axlar eller armar. Upprepa detta 20 gånger.

Chest Press

Knyt mitten av motstånd band till ett fast föremål på ungefär brösthöjd. Greppa den ena änden av bandet i varje hand. Håll armarna upp i brösthöjd med armbågarna böjda. Håll armarna nivå (armbågarna ska vara åt sidan, inte ner). Skjut armarna rakt ut framför dig och sedan långsamt dra dem tillbaka så att dina händer kommer tillbaka till bröstet. Göra två uppsättningar av 10 repetitioner.

Arm övningar med handhållen vikter


Förbättra överkroppen styrka är viktigt för dagliga aktiviteter. Bärande livsmedel och plocka upp ett barn eller ett husdjur kräver styrka i armarna. Använda handhållna vikter är ett enkelt sätt att underhålla och förbättra konditionen i bekvämligheten av ditt hem eller på gymmet. Överkroppen övning med hantlar är ganska lätt och kräver endast måttlig skicklighet.

Uppvärmning

Som med all träning, börjar med en 5 till 10 minuters uppvärmning att höja pulsen, värma lederna och förbereda kroppen för motion. Om du är på ett gym, kommer användning av cardio utrustning räcka. Hemma, kommer fem minuter marschera på plats eller jumping jacks göra susen.

Antalet repetitioner du utföra under din arm-motion rutin kommer att bero på dina mål. Om ditt mål är att öka storleken på dina armar, kommer dina repetitioner vara mellan 8 till 10 repetitioner. Om ditt mål är att förbättra muskulär uthållighet och förbättra utseendet på musklerna i armarna, kommer dina repetitioner vara mellan 12 till 15 repetitioner.

Armmuskeln anatomi

Biceps muskeln är den muskel belägen vid den främre, övre delen av armen. Biceps muskeln är också känd som biceps brachii och består av två huvuden. Verkan av biceps muskeln är att böjas och rotera armen. Övningar med böjning och vridning av armen träna biceps muskeln.

Triceps muskel är muskeln på ryggen, övre delen av armen. Triceps muskel är också känd som den triceps brachii och består av tre huvuden. Verkan av triceps muskler är att förlänga armen och räta armbågen. Övningar som räta armbågen, tränar triceps muskler.

biceps Motion

Lockar: Har en plats i en stol med en handhållen vikt i varje hand och armarna hängande vid din sida med handflatorna vända mot kroppen. Andas, och böja båda armbågarna samtidigt rotera handflatorna uppåt. Hålla armbågarna nära kroppen. Andas och sänka armarna tillbaka genom sidorna av kroppen. Upprepa tills önskat antal repetitioner är klar.

Hammer Curls: Stå med en vikt i varje hand. Börja med händerna nere vid sidorna, handflatorna mot kroppen. Andas ut, och höja underarmarna tillsammans. Andas och sänka underarmarna till stirrar läge. Under exekveringen av övningen, bör palm fortsätta att möta varandra. Upprepa tills önskat antal repetitioner är klar.

triceps Motion

Overhead Triceps Extensions: Lie uppåt på en bänk eller en annan plan yta. Förstå en vikt i varje hand, och sträcker armarna vertikalt. Andas och sänka underarmarna genom att böja på armbågarna. Andas ut, och utöka armbågarna tillbaka till vertikalt läge. Håll rörelsen långsam och kontrollerad. Upprepa tills önskat antal repetitioner är klar.

Triceps Kast: Stå med knäna lätt böjda. Plocka upp en vikt på höger hand. Luta dig framåt från midjan, upprätthålla en rak rygg. Placera den vänstra handen på knä för stöd. Böj armbågen i höger arm och hålla armen horisontellt mot kroppen. Andas ut och förlänga armen rakt bakåt. Andas, och böj armbågen. Upprepa tills önskat antal repetitioner är klar.