XXXXX.com  Home
Aztechcenter.com  Hem

magövningar i sängen

Övningar innan sängen som hjälper bränna magen fett

Översikt

Träning innan sängen kan hjälpa dig att bränna magen fett. Kroppen saktar ner på natten och kräver inte lika mycket energi. Därför kräver vissa av de näringsämnen som vidtagits vid kvällsmål får lagras som kroppsfett på grund av inaktivitet. Lägg till några av dessa övningar till din rutin före pensioneringen, och du kan bränna magen fett på nolltid.

Motstånds övningar Övningarna

Övningar innan sängen som hjälper bränna magen fett

Vare sig på gymmet eller hemma, kan du bränna fett genom att lyfta vikter innan sängen. Styrketräning bränner fett medan du gör det, men det ökar också din ämnesomsättning i upp till 48 timmar enligt "The Abs Diet." Om du gör hela kroppen träning varannan dag, kan du bränna mer magen fett hela veckan lång. Motstånd motion riktar direkt magen fett genom att utlösa produktionen av fett brinnande hormoner. Om du gör ett träningspass på natten, ta lite protein innan du går till sängs för att hjälpa till med muskel återhämtning. Det kommer inte att hindra din fettförbränning och kan faktiskt förbättra det.

Kroppsvikt övningar

Övningar innan sängen som hjälper bränna magen fett

För en snabb träning innan sängen utan dyr utrustning, använder kroppsvikt övningar. Enligt "bekämpa den Fat" författaren Jeff Anderson, de utvalda muskeln på ett unikt sätt på grund av effekten av att kämpa allvar. Exempel på dessa övningar inkluderar armhävningar, pull-ups, dips och kropp vikt knäböj. Prova en effekt pyramid med hjälp av kroppsvikt övningar. Till exempel, börjar du med en cykel av 1-2-3 eller en push-up, två pull-ups och tre kroppsvikt knäböj. Nästa, gör 2-4-6, 3-6-9, 4-8-12, 3-6-9, 2-4-6 och avsluta tillbaka på botten av pyramiden med 1-2-3. Vila 30 sekunder till en minut mellan cyklerna, och tillsätt cykler och repetitioner som behövs.

abs övningar

Övningar innan sängen som hjälper bränna magen fett

Även magövningar inte plattar midsection nästan liksom enbart diet, de direkt riktar sig mot området. Enligt "bekämpa den Fat" författaren Jeff Anderson, ny forskning föreslår att du kanske kan upptäcka minska kroppsfett från buken. Välja en övning för de övre abs, en för den undre delen av muskeln och en annan för obliques (kär handtagsområden). Till exempel gör en gigantisk uppsättning crunches, omvänd crunches och sido jackknifes. Detta betyder att du gör en uppsättning av så många crunches som du kan sedan göra så många omvända crunches och följa den med sido jackknifes. Upprepa cykeln eller jätte in tre gånger. (Se Resurser för Motion Guide för att lära mer).

konditionsträning

Övningar innan sängen som hjälper bränna magen fett

Lägga konditionsträning innan sängen kan hjälpa dig att bränna magen fett. Cardio fungerar ännu bättre om du gör det direkt efter motstånd eller kroppsvikt utbildning. Gör din cardio efter din abs träning kan hjälpa till att direkt rikta detta område för fettförbränning också. Exempel på hjärt inkluderar gå runt kvarteret, går eller springer upp och ner för trapporna, jogging och / eller rida en motionscykel.

Övningar i sängen från en bruten fotled

Även kallad en fotledsfraktur, innebär en bruten fotled skadade ben och ligament i fotleden. Symtomen omfattar svår smärta, svullnad, blåmärken och oförmåga att bära vikten på foten. En bruten fotled kan ta flera veckor eller månader att läka. Under återhämtning, måste du stanna utanför vristen för att säkerställa korrekt läkning. Även om du bör undvika att utöva den skadade foten, det finns en mängd andra övningar som du kan utföra i sängen från en bruten fotled.

Range-of-motion övningar

När du är på sängläge efter en allvarlig skada, range-of-motion övningar är avgörande för att bibehålla hälsan och integriteten hos lederna. När du är klar regelbundet ROM övningar hålla lederna flexibla, upprätthålla muskelstyrka, öka cirkulationen och förhindra blodproppar. När du gör ROM övningar, börja på nacken och arbeta ner till tårna. Dessa övningar helt enkelt innebära att flytta lederna i alla möjliga håll. Till exempel utövar halsen innebär att dra hakan mot bröstet, luta huvudet bakåt för att titta upp i taket, ser från sida till sida och släppa öronen till axlarna. Tillsammans med halsen, bör ROM övningar utföras på axlar, armbågar, underarmar, handleder, fingrar, höfter, knän och fotleder. Medan återhämta sig från en bruten fotled, undvika ROM övningar på skadade benet.

benövningar

Efter en bruten fotled, kommer du förmodligen behöver för att undvika att utöva det skadade benet. Emellertid kan dessa benövningar utföras på den friska benet. Medan liggande i sängen, böja knät och tryck foten platt mot sängen. Sakta glida hälen längs sängen mot skinkorna. Sedan, långsamt glida foten tillbaka till utgångsläget. I samma böjda ben och långsamt dra foten ut åt sidan och sedan tillbaka till centrum. Förläng ditt ben rakt med foten böjd. När du spänner musklerna i låret, böja knät och dra den mot midjan. Använd armarna för att krama knä till kroppen i upp till fem sekunder innan han återvände till utgångsläget.

magövningar

För många människor, kan magövningar lätt utföras från sängen. Men om du normalt stoppa fötterna under soffan medan du arbetar din abs, kan det vara svårt att utföra dessa övningar med en bruten fotled. Börja med att utföra 10 till 20 traditionella crunches. Sedan ändra crunches att arbeta dina sneda muskler. Med händerna bakom huvudet, ta armbågen till motsatt knä varje gång du crunch framåt. Skjut händerna under skinkorna och sträcker benen rakt på sängen. Använd magmusklerna för att lyfta oskadd benet mot taket. Håll i två till tre sekunder och sedan sakta sänka tillbaka till sängen. Upprepa 10 gånger.

Arm och skuldra övningar

Liggande på rygg, sträcker ena armen mot taket med fingrarna pekade. Sakta drar 10 små cirklar i luften i en medurs och sedan 10 små cirklar i en moturs riktning. Sedan drar 10 stora cirklar i en medurs och moturs. Upprepa med den andra armen. Om du bara återhämta sig från en bruten fotled, bör du kunna utföra enkla arm övningar med lätta vikter från sängen. Motionsidéer inkluderar overhead triceps extensions, axelryckningar, bröst pressar och biceps.

Ben och mage övningar för snabba resultat


Om du vill smal dina ben och mage snabbt, är det dags att spränga kalorier och få muskler. Motstånds övningar för benen, rumpa och mage kommer att bygga muskelstyrka och definition som förbättrar din kropp. Högintensiva intervall cardio träning är hemligheten att bränna mer kalorier i din träning. Om du enbart intresserad av att få muskler, gör hög intensitet intervall cardio det också. För snabba resultat, förbinder sig att göra tre till fem cardio pass och två till tre styrketränings träning varje vecka.

Kondition

Bränner fler kalorier än du förbrukar kommer att fälla fett som täcker din abs och lårmuskler. Tävlar är en kalori-sprängning konditionsträning som bygger muskler på benen och fungerar hela kroppen på en gång, rekrytera din kärna muskler för explosiv kraft. Gör tävlar övningar genom att göra hög intensitet intervallträning. Kör tre till fem minuter, sedan sprint i 30 till 90 sekunder vid 80 till 100 procent av din absolut maximal intensitet. För en skonsamma aerobics träning som spränger kalorier och arbetar alla dina muskler, simma freestyle varv med hög intensitet intervall.

benövningar

Enligt American College of Sports Medicine, benövningar som rekryterar mer än en muskel, som kallas flera gemensamma övningar, stimulera mer muskeltillväxt och fettförbränning på kortare tid. Gör knäböj och utfall för dina glutes, hamstrings och quads. Att rikta dina kalvar, gör vadpress håller hantlar för extra motstånd. För att isolera din hamstring, gör hamstring lockar och gör knä tillägg för att bygga dina quads.

butt Övningar

Enligt det amerikanska rådet om motion, utfall och höft förlängningar är de mest effektiva övningar för rumpan. Gör utfall håller hantlar för extra motstånd vikt och göra hip förlängningar med hjälp av fyrvägs höft maskin på gymmet. Du kan också göra höfttillägg på händer och knän. Att hålla din ryggrad i en rak linje och dina höfter kvadrat, lyfter ena benet böjt i 90-graders vinkel så att undersidan av foten är vänd mot taket. Lägre och växla ben.

Kärn styrketräning

Enligt en San Diego State University studie 2001, de mest effektiva ab övningar för att rikta helheten av magmuskulaturen är benlyft på en kaptenens stol maskin, cykel manöver, omvänd crunches och crunches på en boll. Har dessa ab övningar för att bygga definierade muskler för att visa efter fettet bränns bort med konditionsträning. Göra flera olika magövningar per styrka träningspass, och blanda upp det med andra magövningar. Pilates är en metod inriktad på att stärka din kärna och bygga lång, magert muskler. Ta en klass en gång i veckan utöver styrketräning din abs med andra magövningar kan påskynda dina resultat.

Vikt, reps och set

För snabbare muskelmassa, varierar antalet repetitioner du gör i olika uppsättningar. Lyft några reps innebär att lyfta tunga vikter du kan inte lyfta mer än åtta till tio repetitioner åt gången. När du lyfter tung, försöka göra upp till tre set. Lyfta tunga fungerar dina snabba muskelfibrer, som frisätter fettförbrännande hormoner för att använda glukos istället för syre för explosiv kraft. Lyft ljus för ett stort antal repetitioner fungerar dina långsamt muskelfibrer, som använder syre för uthållighet energi. Därför gör en uppsättning av 15 till 25 eller fler reps stärker muskel kapillärsystem, vilket stärker musklerna på ett sätt som gör det möjligt för mer tillväxt när du lyfter tyngre vikter.

Platt mage övningar för smala människor


Medan en liten ram kan ge intryck av kondition, kan magen flab fortfarande vara ett problem för smala människor. Få en platt mage och utför magövningar fem till sju gånger i veckan. Medan många övningar kan utföras hemma utan utrustning, få mer muskler genom att använda gym maskiner som lägger vikt och motstånd mot din mage träning.

crunches

Platt mage övningar för smala människor

Använd en övning boll för att minska nacke och ryggsmärtor medan du tränar.

För en platt mage, isolera magmusklerna genom att göra crunches. Det finns många variationer av standard kritan för olika fitness nivåer. Om i god kondition, ligga på rygg på en fast grund med böjda knän och fötterna på golvet. Med händerna bakom huvudet, skärpa din mage från lägre magmusklerna till din bröstkorg. Håll magen stram och hålla trycket på halsen som du höjer upp 45 grader. För att lägga till intensitet, plats 5- till 10-lb. vikter på magen som du crunch, eller lyfta fötterna från marken och sträcka ut dem över golvet som din kritan. För dem med värk och smärta, använda en övning boll, vilket avlastar nacke och rygg. Placera mitten och nedre delen av ryggen på bollen, fötterna stadigt på marken, och händerna bakom huvudet som du crunch uppåt. Använd samma teknik som golvet kritan.

Högintensiv Abs

Platt mage övningar för smala människor

Försök att röra tårna under jack kniv för att dra mest nytta övningen.

För större intensitet än standard kritan, prova cykeln kritan. För att utföra detta arbete, ligga på rygg, placera händerna bakom huvudet, sträcka ut benen och lyft båda fötterna från marken omkring 2 inches. Böj vänster knä som du tar med din högra armbåge så nära knäet som möjligt, och alternerande sidor. Hålla axlarna och fötter lyfts hela tiden, med momentum upp. En annan högintensiva ab workout är fällkniv. Ligg på golvet med armarna och ben sträcks ut, med fötterna ihop. Samtidigt föra armar och ben, hålla benen så rakt som möjligt och tryck ihop i mitten och upptill.

ab Utrustning

Maskiner med motstånd, lutning och tyngd kan lägga till en hel del muskler för alla storlekar av människor - små, medelstora eller stora. Lutning utrustning såsom bänkar och brädor gör den genomsnittliga kritan eller sit-up mycket svårare, men erbjuder bättre resultat. Likaså är svårt men effektiv användning av vertikala knä höja utrustning. Stadig själv på dina underarmar, grepp handtagen och dingla fötterna rakt ner. Utan övergripande ryggen, ta knäna mot bröstet eller så långt upp som möjligt. Utför hängande ab crunch med speciella band på gymmet, och få liknande resultat som det vertikala knä höjning. Yukon Crunch Buken Machine är en del av utrustningen som riktar sig både övre och nedre magmuskler genom att tillsätta justerbar vikt till maskinen. Du placerar dig på maskinen med en liten lutning, men ändå i en sittande ställning. Handtag över huvudet för dina händer, och remmar nedan för fötterna möjliggöra kritan som ska utföras.

Magövningar Efter en höftledsplastik

Träning med rätt progression rekommenderas efter en total höftledsplastik. I allmänhet skonsamma övning inriktad på långsamt ökande rörelseomfång i höfter och öka styrkan i benen och kärna rekommenderas. Under de första tre månaderna efter operationen, du vill begränsa böjning i höften till 90 grader, vilket innebär att sit-ups eller andra magövningar som innebär böjning i höften bör undvikas. Rådgör med din ortoped eller sjukgymnast innan du påbörjar ett träningsprogram efter total höftledsplastik.

Draw-In manöver

Det är viktigt att se till att du engagera din kärna för att utföra buken övningar på rätt sätt. Åstadkomma detta med "dra-in manöver & rdquo;. För att starta, ligga på mage och pressa din mage, trycker in naveln mot ryggraden Du ska känna ansträngningen från bäckenet till din bröstkorg Håll i två till.. fyra sekunder och släpp. Upprepa fyra till sex repetitioner.

våningen Bridge

Börja med att ligga på rygg med böjda knän och armarna avslappnade längs sidorna. Med din vikt på hälarna, engagera mage och glutes och lyft höfterna från golvet. Som du lyfter, tycker om att rulla din ryggrad från golvet en kotor i taget. Upprepa 10 till 12 gånger.

Lång-ben crunches

Du kan utföra en crunch utan att kompromissa med höfterna. För att starta, ligga på rygg med benen rakt. Placera kroppen så att det finns ett litet utrymme mellan nedre delen av ryggen och golvet. Med armarna antingen ovanför eller över bröstet, engagera mage och lyft tillbaka något från golvet för att utföra en kritan. Utför 10 till 12 repetitioner.

modifierad Plank

Isometriska övningar är ett sätt att engagera din mage för att stödja din kärna muskler. Börja i en push-up position med händerna axelbrett isär. Koppla knäna till golvet en 120 graders vinkel och placera armbågarna på golvet. Rita in din mage och håller i 20 till 30 sekunder. När din kärna blir starkare, lyft knäna från golvet och stödja din kropp på fötterna.

Sittande torso vändningar

Sitta i en stol och luta sig tillbaka något för att öka vinkeln på höfterna. Rita din mage i och rotera överkroppen från sida till sida, undvika rörelse i höfterna. Ta din tid med denna övning för att se till att du använder din mage för att utföra rörelsen. Upprepa 10 till 12 vändningar på varje sida.

Starka magmusklerna ger stöd för ryggen och bidra till att lindra ryggsmärtor. Smärta i nacken lindras genom magövningar också. En stark mage ökar flexibiliteten i rygg och nacke. Se till att du utför övningarna på rätt sätt för att undvika skador på nacke eller rygg. Rådgör alltid med din läkare innan du börjar ett nytt träningsprogram.

crunches

Crunches är en av de vanligaste buken övningar som kan öka styrkan i din kärna muskler. Vissa klagar över nacksmärta när de utför crunches. Detta beror främst på att den korrekta formen för att utöva inte används. När du utför en kritan, lyfter axlarna från golvet och hålla huvudet och nacken i linje med axlarna. Vissa människor använder sina nackmuskler anstränga framåt. Starkare muskler i abs kommer att bidra till att stödja din rygg och nacke och ta del av trycket av halsen.

Benlyft

Benlyft också öka magmusklerna. Ligg på rygg och lyfta benen upp samtidigt som du höjer överkroppen från axlarna. Sätt händerna bakom ryggen när som lider av värk i nacken. Håll positionen i tio sekunder. Börja med en uppsättning av tio och lägga till mer till din rutin för att nå 15 repetitioner per set. Inkludera dessa övningar i din dagliga rutin tillsammans med crunches för att stödja din nacke och rygg.

Använda en övning boll

Använd en övning boll för att göra dina magövningar. Övningen bollen har använts av sjukgymnaster i åratal för att stärka magmusklerna och förbättra tillståndet i rygg och nacke. Enkla övningar såsom att sitta på bollen kan förbättra din hållning, tvinga dig att hålla i magen och stärka ryggen.

Var försiktig

De som lider av ryggsmärtor och nacke från försvagade muskler bör ta saker långsamt och bygga uthållighet över tiden. Driva dina buken crunches kan leda till att du förlorar ditt formulär och skada din nacke eller rygg under övningen. Till exempel, om du anstränga nacken att få en mer kritan, är det inte värt det extra besväret.

Att arbeta med en tränare kan hjälpa dig att avgöra när det är dags att sluta. Professionell vägledning hjälper dig att arbeta dina övningar i korrekt hållning och form. Form är viktigare än kvantitet när du stärker musklerna i kroppen.

För nio månader, har huden och musklerna i buken sträcks för att rymma ditt barn. Nu har du haft din C-sektionen, ditt barn är här, har du fått OK från din läkare och du är redo att återta din figur. Vad är det bästa och säkraste sättet att gå om att få din före graviditeten magen tillbaka?

Innan du börjar

Eftersom magmuskulaturen sträcks så mycket under graviditeten, kan en separation som kallas diastas recti har inträffat. Om du kan se en utbuktning linje längs mitten av magen när du ligger ner och spända magmusklerna, har du detta villkor. Inte rädd; diastas recti är mycket vanligt. Dock kan detta gap ta fyra till sex veckor att läka. För att undvika att skada magmuskulaturen, är det viktigt att vänta på att läka till slut.

Komma igång

När diastas recti har läkt, börjar med några mjuka, enkla magövningar.

Ligg på rygg med benen böjda. Långsamt andas ut och dra magmusklerna i. Håll ryggen platt och föreställa sig att du drar ner din abs att röra ryggraden. Sedan långsamt slappna av och släppa din mage när du andas en lång långsam andetag.

När du arbetar buken, glöm inte att stärka ryggen också. En stark kärna är en förutsättning för all fysisk aktivitet och kommer att bidra till att förhindra skador.

Att tona upp din rygg muskler, göra några utökade tå berör. Från en stående position, höja armarna över huvudet och andas in djupt. Långsamt andas och samtidigt böja sig framåt, ända ner att röra tårna.

Stärka och Tone

När du blir starkare, kan du lägga till mer toning tekniker. Två toning och stärkande övningar är bäcken tilt och crunches som beskrivs här:

Bäcken tilt - Ligg på rygg med böjda knän och fötterna platt på golvet. Lyft bäckenet från marken och dra i nedre delen av buken muskler. Återigen, tänk att du drar ner din abs att röra ryggraden. Som din abs engagera, håll denna position och räkna till tio.

Crunches - som ligger på marken med fötterna på golvet, korsa armarna och vila händerna på dina axlar. Lyft huvudet och bålen från marken, hålla dina axlar och nacke avslappnad. Sakta höja dig en 45-graders vinkel när du andas ut. Du kommer att känna din abs engagera. Sedan, när du andas långsamt sänka dig ner.

Sido crunches - som ligger på marken med fötterna på golvet, korsa armarna och vila händerna på axeln. Lyft huvudet och bålen från marken, hålla dina axlar och nacke avslappnad. Sakta höja dig en 45-graders vinkel när du andas ut, och vrida åt sidan så att axeln är i stånd att röra motsatt knä. Andas och långsamt vrida tillbaka till mitten när du sänka din torso. Upprepa på andra sidan.

Magövningar & amp; Toe Taps

De flesta magövningar, såsom standard golvet kritan, arbeta din abs genom en aktiv sammandragning - musklerna kontrakt, eller förkorta, för att utföra rörelsen. Tån kranen motion är en grundläggande buken rörelse som fungerar din abs isometriskt, eller statiskt. Magmusklerna är inte de primära movers, men de ägnar under tån peka motion.

Toe Taps

Ligg på rygg med armarna intill sidorna och handflatorna mot golvet. Placera dina höfter och knän vid 90-graders vinkel - låren bör vara vinkelrät mot golvet och underben bör vara parallella med golvet. Behålla dessa gemensamma ståndpunkter i hela rörelsen. Sakta sänka vänster fot i golvet. Tryck på din tå på golvet lätt och dra benet tillbaka upp till utgångsläget. Upprepa med höger ben. Fortsätt alternerande sidor för önskat antal repetitioner.

Fungera

Magmusklerna inte aktivt avtal, eller förkorta under tån peka rörelsen. De iliopsoas eller höft flexor musklerna, är de främsta initiativtagarna. Dessa muskler ansluta höftbenet till lårbenet och ansvarar för att dra dina lår mot höften. Rectus abdominis, din huvudsakliga ab muskler, isometriskt kontrakt för att stabilisera överkroppen under tån peka rörelsen. Din ab muskler kontrakt utan en betydande förändring i längd.

variationer

Sänka båda fötterna samtidigt för att öka svårigheten av tån kranen motion. Magmusklerna måste arbeta hårdare för att stabilisera överkroppen mot rörelse båda benen, jämfört med ett ben. Du kan också göra tån peka motion sitter på en bänk. Placera händerna något bakom och luta sig tillbaka en aning, men hålla din ryggrad rak. Börja med dina höfter och knän vid 90-graders vinkel. Sänk antingen en fot i taget eller båda fötterna ihop.

överväganden

Isometriska sammandragningar är en viktig del av ett träningsprogram. American College of Sports Medicine rekommenderar inklusive isometriska övningar i ditt program för att främja styrka vinster och muskeltillväxt. Att grundligt arbete magmuskulaturen inkluderar övningar som flyttar magmusklerna genom ett komplett utbud av rörelse. Rectus abdominis är ansvarig för spinal flexion, vilket är den huvudsakliga rörelse under standard kritan och variationer av kritan.

10 mage övningar


Mage övningar erbjuda individer ett bra sätt att tona dessa muskler för en välväxt buken. Magtrakten innehåller en grupp av muskler, inklusive rectus abdominus i mitten, de inre och yttre obliques på sidorna och den tvärgående abdominus som sveper runt i kroppen under de här andra muskler. För att effektivt tona magen, individer behöver för att rikta hela denna grupp av muskler. Låt oss titta på 10 magen övningar för att rikta hela buken.

sneda övningar

Arbetet sidorna av buken (interna och externa sneda muskler) med en enkel, effektiv träning i samma position som en crunch. Luta dig tillbaka på golvet och fötterna med böjda knän. Förläng armarna rakt ner. Engagera magmusklerna och långsamt nå ner röra motsatt häl. Du ska flytta bara en liten mängd i övningen, men du kommer att känna rörelsen i dina obliques.

Antag kritan läge men hålla benen böjda vid knäna och nära varandra. Försiktigt släppa båda knäna åt sidan, vrida underkroppen något men att hålla axlar och övre delen av ryggen på golvet. Ta tag bakom huvudet och lyft uppåt med de sneda magmusklerna.

Stående sido böjar kan ske med eller utan en 3- till 5-pound hantel. Stå rak med en hantel i ena handen. Dra buken och försiktigt sänka handen innehåller hantel mot golvet. Inte studsa som du känner sträckan längs den motsatta sneda. Håll för en 2 räkna, utsläpp och upprepa.

Ligg på golvet med böjda knän och fötterna. Tuck din högra hand bakom örat med armbågen pekar ut och placera vänster hand på golvet för stabilitet. Engagera magmusklerna och lyft höger axel mot vänster knä. Dra inte från halsen utan lyft med dina obliques.

Center mage övningar

Standard crunches innebär liggande på golvet med ryggen platta, böjda knän och fötterna på golvet. Snöra händerna bakom huvudet eller korsas över bröstet. Nyckeln till att utföra en bra kritan ligger i utandning med varje kompressionsrörelse och lyfta från buken.

Sticka de övre abs med buken höften höjer genom att ligga platt på rygg med händerna placeras på golvet för stabilitet. Lyft benen mot taket på 90 grader. Höj och sänk höfterna med bibehållen raka ben och en stoppade in magen.

Antag en kritan ställning med benen utsträckta rakt ut. Vik händerna bakom huvudet med armbågarna ut. Dra magen och böj ett knä mot bröstet, dra motsatt armbåge mot den upplyfta knä i en cykelrörelse. Håll benen upp ca 6 inches från golvet för att förhindra nedre delen av ryggen stam.

Nedre magen övningar

Delning fungerar mitt buken med en utmanande övning som kräver individer att ligga platt på golvet med händerna på sidorna. Axlar bör pressas mot golvet. Håll benen ihop och lyfta båda benen ca 6 inches från golvet. Engagera magmusklerna tätt och saxar ena benet över det andra i en uppmätt rörelse.

Ligga på golvet, sträcka ut benen rakt med händerna under skinkorna och lyft huvud och axlar från golvet. Komprimera magmusklerna och lyft ett ben till 90 grader sedan sänka den tillbaka ner långsamt samtidigt föra det andra benet upp till 90 grader. Denna övning ser ut att gå i luften. Huvud, axlar och ben får inte röra vid golvet tills du är klar med 10 repetitioner.

Omvänd lockar arbetar nedre delen av magen med en rörelse som liknar en kritan. Antag kritan läge men placera händerna under skinkorna. Axlarna ska vara platt på golvet. Engagera magmusklerna och lyft knäna mot bröstet. Rörelse skall mätas och långsam för bästa resultat.

Starka magmuskler hjälper pensionärer bibehålla en god hållning och minska risken för smärta i nedre ryggen eller skada. Några bra magövningar för äldre omfattar boll crunches, golv cykel crunches, böjda ben curl-ups och bakåt sit-ups. Dessa bör göras två eller tre dagar i veckan.

Belly Fat

Överflödigt fett tenderar att ansamlas i buken när vi blir äldre. Bukfett kan dra år från ditt liv - så mycket som två år för varje tum som är större än storleken på bröstet. Cardio övningar såsom promenader och simning kan stärka dina magmuskler och bränna fett. Tjugo till 30 minuters fysisk aktivitet per dag är bra. Var noga med att dra in magmusklerna under träningen för att stärka dina magmuskler.

Dra i Abs

Abominal sammandragningar, eller dra in magen, är en skonsam och effektiv ab övning för styrka och muskelkontroll. Sitta i en stol bort från ryggstödet. Fötter är platt på golvet. Titta rakt fram och placera händerna under naveln. Andas in och dra in dina magmuskler under handflatorna. Föreställ dra magen till ryggraden. Håll i fem till tio sekunder. Andas ut och släpp. Gör 10 pull-ins.

magövningar

Boll crunches för rectus abdominus och golv cykel crunches för de sneda magmusklerna är två bra ledande övningar.

För att göra boll crunches, sitta på toppen av en boll med fötterna på golvet. Håll på sidorna av bollen för balans och gå fötterna framåt när du lutar dig tillbaka på bollen. Låt din mitten och nedre delen av ryggen för att vila på bollen men försök att hålla axlarna i luften som din kropp är parallellt med golvet. Släpp bollen och placera händerna försiktigt bakom huvudet. Dra inte på halsen. Istället koppla huvudet i händerna. Andas ut och kritan upp axlarna 30 grader. Andas in och sänka dig långsamt tillbaka till utgångsläget.

För att göra en cykel crunch på golvet, ligga med ansiktet uppåt på en matta. Böj knäna och föra dem över höfterna. Placera händerna bakom huvudet. Crunch upp 30 grader så att dina axlar är från golvet. Håll hakan en knytnäve avstånd från bröstet. Vrida axlarna åt höger och utöka ditt vänstra ben. Vrida axlarna åt vänster och räta ut höger ben som du böjer vänster. Du bara byta ställning benen. Fortsätt alternerande vrida axlarna och räta på benen. Vrida åt båda hållen anses vara en upprepning.

Sikta på två uppsättningar av 10 repetitioner av varje övning.