XXXXX.com  Home
Aztechcenter.com  Hem

fotarbete boxning

"När du tittar på en boxare med bra fotarbete, det är som att se en graciös dansare, förutom att han är en dansare som slår upp sin danspartner." -Joe Guson, pro boxning tränare

Instruktioner

1 Håll din vikt balanserade på båda fötterna.

2 Bo på bollar av dina fötter så att du kan attackera, snurra eller reträtt snabbt till säkerhet.

3 Öva att flytta från sida till sida eller i en cirkulär rörelse runt din motståndare.

4 Shift och blanda dina fötter snabbt, men hålla dem nära marken så att du har en solid bas under dig.

5 Växla ämnen ofta när du tränar. Detta innebär att du kommer att ändra vilken fot är framför.

6 Arbeta vadmusklerna genom att hoppa rep, cykling och gör väska borrar när du flyttar ständigt.

Tips

  • "Bra fotarbete kräver utbildning med en integrerad strategi för rörlighet, strategi, stansar kastas och balans. Det hela måste arbeta tillsammans, så att du alltid bör tänka på din teknik." -Joe Guson
  • Fastna handfallen och du kommer att vara sårbara för counterpunches.
Boxning Fotarbete övningar

Översikt

Fotarbete är en av de viktigaste aspekterna av boxning. Även snabba fötter kan vara en fördel i boxning, förmåga att balansera på fötterna - är ännu viktigare än den totala fot hastighet - för att undvika motståndarens slag och leverera dina egna slag med precision och kraft. Det finns flera övningar en boxare kan göra för att vara hans bästa i ringen.

Rope Jumping

Rep hoppning är en traditionell boxning övning som hjälper en kämpe öka samordningen, timing, balans, uthållighet och fot snabbhet. Många boxare hopprep två gånger eller mer i en övning i gymmet. Rep hoppa i snabb takt bygger fot snabbhet, och görs oftast i steg tre minut. Detta är samma tidslängd som en omgång av boxning, som hjälper en boxare vänja sig rör sig med en hög hastighet under loppet av en omgång. Hoppa rep på tårna hjälper en boxare build rytm och förmågan att röra sig fram och tillbaka snabbt.

plyometric övningar

Hopping, avgränsande och hoppövningar bygga benstyrka och hjälpa en boxare med hans rörelse i ringen. En av de bästa övningarna en fighter kan göra är låda hoppning. Ställ en 14-tums rutan på golvet och står till vänster om det. Hoppa över det till höger och sedan bunden tillbaka över den till vänster. Gör 10 back-och-tillbaka hopp och sedan göra samma sak genom att hoppa back-to-front och front-to-back. Detta bygger explosivitet i benen, vilket ger en boxare mer makt i sina slag och en större förmåga att glida slag.

Intervallträning

Boxers kör regelbundet tre till fem miles tre eller fyra gånger i veckan när de förbereder för en kamp. Intervallträning bygger explosiv benstyrka och snabbare fötter. Gå till en high school eller college spår och sprint avstånd 100, 90, 80 och 70 yards i följd. Ta inte mer än en 15-sekunders paus mellan spurter. När du är klar den sista sprinten, ta en-minuters paus och upprepa set. Gör detta fyra gånger i veckan för att förbereda sig för strid.

De smartaste, snabbaste och minst misshandlad boxare är de som använder snabba, instinktiva fotarbete för att minimera motståndarens landade attacker och leverera starkare slag. Boxning fotarbete tar praxis och smidighet för att få ned, så öva din fotarbete för att öka din boxning färdigheter.

Instruktioner

1 Upprätta din hållning genom att släppa din kraftfulla sida tillbaka så din rygg ben vänder nästan 90 grader från din riktning framåt. Håll en måttlig böj i det främre benet och en mindre extrem böj i ryggen benet. Fördela din vikt jämnt mellan dina ben och få händerna upp av ditt ansikte.

2 Steg framåt och skjut den bakre foten framåt så du återvänder till din hållning när du vill gå vidare. För att flytta bakåt, steg bakåt med ryggen fot och skjut din främre fot tillbaka. Utföra samma typ av steg-och-skjut rörelse för att flytta åt vänster och höger.

3 Jab genom att ta ett steg framåt mot din motståndare och kasta en snabb stöt med kast. Återhämta sig från jab genom att skjuta den bakre foten framåt tillräckligt långt för att återvända fötterna till boxning hållning.

4 Använd jab steg och skjut fotarbete för någon riktning jab, alltid vara säker flytta först med foten som är närmast riktningen din inflyttning.

5 Anställa ett hopprep att etablera ditt fotarbete rytm. Framsteg från grundläggande rep hoppa till olika hastigheter och sedan göra rep svängar, alternativa enda fot humle och sida till sida hoppa att ta boxning fotarbete till nästa nivå.

Korrekt fotarbete i boxning sätter dig i stånd att attackera och försvara. Du måste lära sig att hålla din vikt balanserad och centrerad när du flyttar i olika riktningar. Följ dessa steg för att lära sig korrekt boxning fotarbete.

Instruktioner

1 Komma i läge. Om du är högerhänt, bör din högra fot är bakom dig, och om du är vänsterhänt din vänstra fot ska vara på baksidan.

2 Stå på bollar av fötterna, men inte alltför högt på tårna. Detta gör att du kan enkelt flytta med bibehållen stabilitet.

3 Gå framåt. Skjut bort bollen på bakre foten och gå framåt en halv steg med din främre fot.

4 Backa. Från din grundläggande hållning, skjuta ifrån med främre foten och steg bakåt med ryggen foten ett halvt steg.

5 Gå till vänster och höger. När du flyttar till vänster, skjuta ifrån bollen på högerfoten och flytta din vänstra fot ett halvt steg åt vänster. Skjut bort med vänster fot för att flytta åt höger.

6 Shuffle höger och vänster. Fötterna ska vara höftbredd och parallellt. Axlarna rakt möta din motståndare. Blanda till vänster genom att trycka bort med höger fot och stega med vänster. Blanda till höger genom att trycka bort med din vänstra fot och stega med höger. Ändra riktning ofta.

7 Svänga. Kom i boxning hållning och flytta din vikt till bollen på främre foten. Skjut bort den bakre foten och vrid på din främre fot ett kvarts varv åt höger eller vänster.

Tips

  • Praxis fotarbete framför en spegel och i boxningsringen.
  • De flesta högerhänta boxare har lättare för att gå till vänster. Detta är ett bra drag om du kämpar en vänsterhänt boxare eftersom du är på väg bort från din motståndare makt.

Boxning Circuit övningar


Övningar i en boxningskrets fokus på de tre huvudkomponenterna i sporten: styrka, uthållighet och snabbhet. Cirkelträning maximerar fitness fördelar genom att stärka hjärt-och muskelhälsa samtidigt. För boxare, cirkelträning härmar också tidpunkten för en runda i boxningsringen och gör det möjligt för dem att förbättra deras uthållighet.

Hoppa rep och Cardio Training

Konditionsträning och hoppa rep ökar snabbhet och uthållighet. I en boxnings krets, hjärt övningar inkluderar typiskt fotarbete, även känd som "dansar" jogga på plats eller jumping jacks. Dessa övningar kan göras i början av en krets för att värma upp och sedan igen mot mitten för att förbättra kondition. Hoppa rep ökar hastigheten, uthållighet och hjärt hälsa genom att stärka benmusklerna och lungor samtidigt. Hoppa rep bör betraktas som en separat verksamhet för konditionsträning, och har därför sin egen plats i kretsen. Inte hoppa rep direkt efter en konditionsträning intervall, såvida detta intervall är uppvärmningen, eftersom kroppen kommer att tröttna snabbare. En typisk boxning krets kan börja med en minuts långsam jog på plats och sedan använda en 30-sekunders intervall att hoppa rep som andra eller tredje intervall i kretsen.

Shadowboxing och boxningssäck Work

Shadowboxing och arbetar med en tung väska förbättra reflexer och boxning skicklighet och tekniker. Shadow kan ske med eller utan handskar, men med hjälp av vägda handskar bidrar till att stärka armmuskler och få boxare som används för att hur man ska gå med handskarna. Tung väska arbete ska aldrig försökt utan handskar så allvarliga skador på händerna kan resultera. Shadow eller tung väska övningarna ingår kropps-slag, huvud slag och kombinationer. Det intervall i kretsen bör vara ca 30 sekunder, eller mer om träningen är längre. En typisk boxning krets kommer att använda skuggboxning eller tung väska arbete i början eftersom dessa färdigheter och rörelser är mest relevanta för boxning.

Vikt Trainging och styrkeövningar

Den sista delen av en boxning krets består av styrketräning och styrkeövningar. Dessa övningar inkluderar sit-ups, armhävningar och tyngdlyftning. Stärkande övningar utförs innan tyngdlyftning övningar för att värma upp muskler och maximera föregående intervall är kardiovaskulära effekter. Börja styrkan intervallet med 30 sekunder av släta armhävningar, sedan rulla på ryggen och hela 30 sekunder av sit-ups. Fortsätt till styrketräning intervall och kompletta 30 sekunder av följande övningar: biceps, militära pressar och en kombination av båda. För ben, komplett 30 sekunder av följande övningar: vänster utfall, höger utfall och vägda knäböj. Alternativa vikt utbildningsdagar, tränar armar en dag och ben nästa. Hela kretsen ska fyllas i två gånger för optimal träning och vikter och intervalltider skulle höjas med fem pounds eller fem sekunder per vecka.

Rätt utbildning kan göra skillnaden mellan din första amatör vinst och din första amatör hjärnskakning. Framgångsrika boxare ägna betydande uppmärksamhet åt att utveckla benstyrka. Starka ben inte bara översätta till slagstyrka, men också bidra till fotarbete och uthållighet du behöver för att överleva flera omgångar i ringen.

stans~~POS=TRUNC

När en boxare kastar en punsch, är det inte bara överkroppen styrka, men också benstyrka som avgör hur mycket kraft stansen kommer att packa. Enligt Johnny Nguyen av ExpertBoxing.com kommer kliva framåt och växer upp foten ge dina slag mer makt. Detta gäller särskilt för uppercuts, som är beroende på styrkan i vaderna, glutes, fyrhjulingar och hamstrings för explosiv kraft.

fotarbete

Boxare behöver Dodge, bob och väv för att hålla sina motståndare gissa och att hitta placering för sina slag. Sido stepping, svänga, guppande och dans runt din motståndare alla kräver starka och smidiga ben, liksom förmågan att hålla balansen efter att ha tagit en punch. På MyBoxingCoach.com, skriver förre amatör boxare Fran Sands att starka flexibla ben är viktiga för vävning och kasta både inom och utanför rullande slag.

Uthållighet

En boxare måste ha tillräcklig benstyrka att pågå i mer än ett par rundor i ringen. Boxning tränare Ross Enemalt uppskattar att upp till 80 procent av en boxningsmatch är anaerob aktivitet. De intensiva skurar av energi som krävs i boxning efterfrågan som en boxare har en hel del av muskulär uthållighet i alla de muskelsystem som används i boxning, inklusive benen.

Förstärkning ben för boxning

Eftersom benstyrka är så viktig i boxning, bör din träning regim inkludera övningar för att stärka benen. Running stärker dina ben och ökar aerob uthållighet. Hoppa och hoppa rep också skick benmuskler. Lägga övningar som steg-ups - som använder en låda eller plattform och hantlar - till din vanliga rutin kommer att bidra till att stärka din glutes, fyrhjulingar och hamstrings. Personlig tränare Dave Robson rekommenderar ben humle med hantlar som ett annat sätt att bygga både benstyrka och balans.

Boxning Fitness Tips


Boxning är en kampsport sport som kräver en hög nivå av fysisk konditionering från sina konkurrenter. Trots detta är det lätt för en boxare att få en utbildning rut, att glömma grunderna om lämplighet eller att helt enkelt skruva upp. Det finns några grundläggande saker att alltid komma ihåg om boxning fitness, liksom vissa saker att göra när boxnings träningsprogram har drabbat en vägg.

Vägarbete

Boxning Fitness Tips


Boxning är baserad på två kärnkonditione element: starka ben och stark hjärt. De enda boxare som har råd att hoppa på deras kör (vägarbete) är de som sparring varje dag. Den absolut minimum ska köras tre gånger i veckan för 2 miles. De i utbildning för en kamp måste köra ännu mer. Det är dock sällsynt att en boxare som skall tillåtas att helt enkelt knoga tillsammans i en stabil takt, vilket är fallet i en enkel joggning. Boxare som har nått en platå i sin löpning bör överväga roterande normal jogging med vind spurter eller kör upp och ner långa trapphus.

bra Form

Boxning Fitness Tips


Bra formen bygger fysisk kondition. Till exempel är det få människor som någonsin har gjort det har ingen aning om hur mycket kraft och energi som krävs för att hålla upp armarna i vakten position i en timme rakt. alltid uppmärksamma rätt form och grunderna när man gör allt från shadowboxing till träffa hastighet väska. Glöm aldrig att inkludera huvudrörelser och fotarbete i dessa övningar också. Det lär inte bara bra teknik, men den använder också upp energi och förbättrar konditionen.

vikter

Boxning Fitness Tips


Gammaldags boxningstränare hatade idén om en kämpe lyft vikter, och av goda skäl. Även riktiga tyngdlyftning teknik resulterar i skrymmande, spända muskler som arbetar mot boxning vätska, explosiva stansteknik. Det är inte omöjligt för boxare att lyfta vikter, men att göra så de måste göra två saker som de flesta människor som arbetar vid ett gym betalar mycket mindre uppmärksamhet åt: De måste bibehålla en jämn, slow motion och samtidigt lyfta, och de måste sträcka i och sträcka ut under åtminstone så mycket tid som de tillbringar lyft. Smusslar på någon av dessa åtgärder kommer att resultera i skrymmande, spända muskler boxare är tänkta att undvika. Totalt sett är det förmodligen bättre att hålla sig till de vanliga boxningsstyrka byggande övningar: armhävningar, pull-ups, den tunga väskan och saker som att skära trä.

Diet

Den gamla tiders boxning kost är förnuftigt att det är inte så mycket om vad som äts, som det handlar om när det äts. Regeln att följa är att kolhydrater endast bör konsumeras innan någon fysisk träning sker. Den sista måltiden på dagen, ätit efter den sista träningen, bör vara allt protein och bladgrönsaker. Det senare är en klassisk praktiseras av mästare från Rocky Marciano till George Foreman.

Vad är syftet med hopprep i boxning?


Hoppa rep är en integrerad del av de flesta boxare träning. Boxning storheter Mike Tyson, Floyd Mayweather, Tommy Hearns och Manny Pacquiao är alla ivriga hopprep förespråkar, enligt Gary Todd, författare till "största någonsin boxning pass." Hoppa rep har varit populärt med boxare under en lång tid och för goda skäl; det ger många fördelar som är specifika för både amatörer och professionella fighters.

fotarbete

Det är gott och väl att kunna kasta en bra punch, men det är lika viktigt att använda fötterna för att hålla dig ur din motståndares räckhåll. Hoppa rep lär dig att stanna på tårna och vara lätt på fötterna. Detta betyder att du är mycket bättre på att flytta runt din motståndare och förhoppningsvis få en positions fördel, både offensivt och defensivt. Boxare ofta beskrivs som "fångas plattfotad", vilket helt enkelt betyder att de inte var på tårna och därför oförmögen att röra sig bort från en press motståndare.

cardiovascular fitness

Boxers utför ofta vägarbeten för att öka sin kondition. Vägarbete är helt enkelt jogging eller körs i boxning termer. Förutom vägarbeten, boxare hoppa rep för att förbättra sin kondition. Till skillnad från vägarbete, hopprep träning utförs normalt i en start / stopp stil kallas intervallträning. Intervallträning replikerar nära de krav som en boxningsmatch. Hopprep ger också en inomhus träning för när man kör utomhus kan inte vara möjligt.

viktkontroll

Hoppa rep är en effektiv kalori brännare. Med undantag för tungviktare måste alla boxare vara en specifik vikt att slåss. Till exempel, måste en mellanvikt inte väger mer än 160 pounds. Hopprep, i kombination med en bra kost och andra former av fysisk aktivitet kan hjälpa en boxare hålla rätt kämpar vikt.

Boxare vägs före en match och om de är överviktiga, kommer de att försöka att svettas bort överskottet pounds, ofta genom att hoppa rep iklädd plast svett eller bastun kostym. Denna viktminskning kommer från tillfällig uttorkning och kommer snabbt att åter efter invägningen då boxare dricker vatten och återfuktar.

Värmer upp

Boxningsträning är mycket ansträngande och kan vara svårt på dina muskler och leder. Att slå den tunga väskan, sparring och utför gymnastik kan alla leda till skada, särskilt om din kropp är kall. Boxers hopprep före träning för att värma upp och förbereda sina kroppar för ansträngande aktiviteter att följa. Hoppa rep emulerar många av de krav som boxning såsom fotarbete och snabbhet och är en mer lämplig uppvärmning än ridning en motionscykel eller jogging.

Spänst övningar för boxning


Boxningsträning har utvecklats från enkla övningar till de som är mer sportspecifika. Boxare behöver snabb hand hastighet utan också kraft. Denna effekt är inte bara genereras från armarna utan också från benen och kärna. Spänst lämpar sig väl för denna typ av utbildning eftersom de bygga hastighet och förbättra reaktionstiden.

Djup Push-up

Boxare behöver både snabbhet och styrka i sina armar. Stans använder musklerna i kärnan samt övre bröstet, axlar och triceps. Djupet push-up är en bra övning för att rikta dessa muskler som kan utföras med endast ett fåtal delar av utrustning. Börja med att placera två kraftiga lådor ett par fötter från varandra. Helst bör rutorna vara ungefär en fot hög. Det måste finnas tillräckligt med utrymme mellan dem för dig att utföra en push-up. Börja i en push-up position med händerna på rutorna. Fötterna är axelbrett isär och ryggen är rak. Håll din kärna tight genom att dra naveln i. Sänk dig ner, sedan explosivt skjuta ifrån rutorna. När du kommer ner, förbi rutorna och komma till golvet, landar i en push-up läge. Återigen, explosivt driva upp och fånga dig själv på rutorna. Upprepa för repetitioner.

steg~~POS=TRUNC Borrar

Boxare behöver snabb fotarbete och uthållighet i de mindre muskler eller benet för att bibehålla rörelse under en match. Stege borrar hjälpa till med både samordning och uthållighet. Stegborrar kan variera från enkla till komplexa. För boxning, kommer de enkla borrar vara effektiva i att producera de önskade resultaten. Den mest grundläggande stegen borra är en in. Detta görs genom att inför stege och kliva en fot i den första rutan i stegen. Nu steg din andra foten i den andra rutan. Fortsätt tills du är genom stegen. Den två-in är lite mer avancerad. Facing stegen steg din första fot i den första rutan. Nu steg din andra foten i samma låda. Steg den första foten till den andra rutan följt av den andra foten och upprepa hela vägen ner.

hoppar

Det finns en mängd olika plyometric hopp som ökar underkroppen kraft. Medan musklerna i överkroppen leverera den kraft, är underkroppen till källan, både som bas och generator. Box hopp ger en mjuklandning och en lätt mätbara. En bra box hoppa för boxning är djupet hoppa. Börja med att stå på en låda som står inför en längre låda. Hoppa av rutan och på golvet. Så snart du trycker på golvet, explosivt hoppa tillbaka till den andra rutan. Det finns kroppsvikt hopp som är bra för boxare. En är 180-graders hopp. Börja med fötterna något bredare än axelbredd. Håll fingrarna borta höfterna och sätta sig på huk tills låren är parallella med golvet. Explosivt komma upp från knäböj och tryck från marken med hjälp av din kärna att rotera i luften. Du bör landa inför motsatt sätt som du började.

Hur mycket vikt kan du förlora boxning?

Oavsett om du gå ner i vikt boxning beror på din diet och intensiteten i din träning. Ät en balanserad, kalorifattig diet som ger dig tillräckligt med energi för din träning. Fokusera på att utveckla snabbt fotarbete, som kommer att göra dig en effektiv konkurrent och öka antalet kalorier du bränner. Om du inte är intresserad av att vara en konkurrenskraftig boxare, arbetar på högintensiva borrar och snabba rörelser för att maximera din viktminskning potential.

Kalorier bränner Potential

Din nuvarande kroppsvikt påverkar hur många kalorier motion kommer att bränna. Det är ju mer du väger, desto mer energi det tar för dina muskler att flytta kroppen. En 125-pound person som Spars 30 minuter bränner 270 kalorier, enligt Harvard Medical School. Människor som är tyngre kommer att bränna mer; till exempel, en 155-pound person som Spars i 30 minuter bränner 335 kalorier, och en 185 pund människa bränner 400 kalorier.

Lägg Lägre kroppsrörelser

Om du lägger till flera lägre kroppsrörelse till sparring, kommer du att bränna fler kalorier. Kickboxning och andra kampsporter använda många av de tekniker som finns i traditionella boxning men inkluderar även kraftiga rörelser i ben och fötter. Den ytterligare rörelsen leder till större viktminskning potential. En 155-pound person som deltar i kickboxning eller liknande kampsporter aktiviteter för 30 minuter bränner 372 kalorier, mer än en person av samma vikt skulle brinna boxning, säger Harvard Medical School.

Hälsofördelar

Boxning erbjuder en mängd olika hälsofördelar förutom risken för viktförlust. Det är en effektiv konditionsträning på grund av den kontinuerliga, kraftig rörelse. Liksom andra kardiovaskulära övningar, förbättrar boxning din styrka, ökar din balans och smidighet, toner musklerna och stärker ditt hjärta och lungor. Regelbunden motion förbättrar också humöret och stavar av känslor av depression.

expert Insight

För att maximera hälsofördelar och minimera riskerna för boxning, hyra en tränare att visa dig hur att slå och blockera effektivt. Låt din tränare vet att du vill att din boxningsträning för att fokusera på viktminskning. Tränare kommer sannolikt att ge dig med boxning övningar som bygger din uthållighet, utveckla din styrka och leda till viktminskning.