XXXXX.com  Home
Aztechcenter.com  Hem

callanetics övningar

Hur Callanetics Hip Övningar


Flytta i trippel slow motion när du utför Callanetics övningar rekommenderar Callan Pinkney, författare till "Callanetics Countdown". Hennes namne träningsprogram fokuserar på små, precisa rörelser som tonen varje område av kroppen individuellt. De Callanetics höft övningar fokuserar på att lyfta och forma din botten.

Instruktioner

Callanetics Hip övningar

1 Ställ upp för höftövningar Callanetics genom knä på en liten kudde. Sitt på hälarna med fötterna i en bekväm position, antingen med toppar i fötterna mot kudden, eller med tårna böjt under.

2 Utför höft cirklar. Placera dina händer på vardera sidan av huvudet med armbågarna bred. Håll din ryggrad rak som du lyfter upp skinkorna 4 inches. Håll din lår företaget som du tuck blygdbenet framåt. Flytta inte överkroppen, röra sig höfterna. Sväng höfterna åt höger så långt som möjligt. Sväng bäckenet bakom dig utan övergripande din låg rygg, och sedan svänga till vänster så långt som möjligt. Fortsätt kretshöfterna för 10 repetitioner, och sedan ändra riktning.

3 Gör denna övning mindre intensiv genom att placera händerna på höfterna och höja dina höfter flera inches högre.

4 Intensifiera denna övning genom att sträcka ut armarna, når dina händer mot himlen. Sitter lägre för dina cirklar och göra dina cirklar bredare också tillför intensitet, enligt Pinkney.

5 Gör en bäcken dopp. Knäböj upprätt med händerna på vardera sidan av huvudet och armbågarna bred. Ta tre andetag som du sträcker din ryggrad i detta läge. Sänk dina skinkor om 4 inches, hålla ryggraden upprätt. Pressa skinkorna och luta bäckenet framåt, skapar ett "C" -form. Skopa i magmusklerna som du håller denna position tre andetag. Sakta lyfta höfterna tills du är vertikala. Upprepa denna sekvens tre till fem gånger.

6 Gör denna övning mindre intensiv genom att placera händerna på höfterna och bara sänka dina höfter två eller tre inches.

7 Gör denna övning mer intensiv genom att utvidga armarna mot himlen och sänka dina höfter till nästan röra hälarna. Som du luta bäckenet, låt överkroppen till båge framåt, fördjupa "C" form av din torso.

Tips

  • Knä med benen i höftbredd ger stabilitet.
  • Knä med knäna sammanpressade intensifierar övningarna.
  • Callanetics höft övningar kan vara intensiv, säger Pinkney. Utvärdera kroppens svar innan du lägger fler repetitioner.
Callanetics Vs. pilates

Callanetics och Pilates kan båda beskrivas som kropp-själ-motion former eftersom de fokuserar på länken mellan andetag och exakt, i linje med rörelse snarare än på stora repetitiva rörelser. Även om det finns likheter mellan de två formerna, det finns också skillnader som kan påverka vilken typ av utbildning är mer lämpligt - och kan vara roligare - för dig. Kontrollera med din läkare innan du börjar ett nytt träningsprogram.

Callanetics

Uppfanns av Callan Pinckney på 1980-talet, Callanetics övningar kräver endast en träningsmatta och en robust stol eller balett barre. Matt övningar liknar calisthenics, där du kan räkna med att arbeta i flera positioner, inklusive knä, liggande och sido liggande. De stående övningar är nästan isometrisk i naturen. Räkna med att röra sig i slow-motion i en centimeters pulser som tonen och stärka musklerna utan att skapa bulk. Du kan ta Callanetics klasser med en certifierad instruktör, eller använda DVD-skivor eller böcker som detalj övningar och deras tongångar.

pilates

Utvecklad av Joseph Pilates under första världskriget, kan Pilates övningar ske på en övning matta eller på en av Pilates specialiserade maskiner, såsom reformator, Cadillac eller Wunda stol. Medan matta övningar är också liknande gymnastik, fjäderbelastade maskinrörelser härma ofta klassiska yogaställning sekvenser. Maskinen kan anpassas för att passa användare av alla styrka och rörlighet. Du kan ta pilates på en Pilates studio eller gym, eller så kan lära sig övningarna med hjälp av DVD-skivor eller böcker. Flera tillverkare har anpassat klassiska Pilates maskiner för hemmabruk samt erbjuda kommersiella versioner till allmänheten.

Likheter

Både Callanetics och Pilates övningar är beroende av exakt kropp anpassning och rätt kroppsmekanik för att skapa starka muskler som stödjer ryggraden utan att skapa bulk. Deltagarna uppmuntras att välja ett rörelseområde som möjliggör stabilitet vid centrum av kroppen. En viktig likhet i mattan övningar är att du inte behöver köpa speciell utrustning eller ens skor. Båda metoderna kan utföras i din pyjamas på en enkel vardagsrummet mattan.

skillnader

Den huvudsakliga skillnaden mellan Callanetics och Pilates är användningen av maskiner i vissa Pilates sessioner. Reforma fjädrar Cadillac och Wunda stol användning anpassningsbar motstånd för att hjälpa dig i en rörelse, eller att lägga till motstånd. Vissa övningar är svårare när de utförs av maskinerna, medan andra är omöjligt utan maskinerna. Den Callanetics systemet inte använda maskiner. Tusentals fitness yrkesverksamma bär certifieringar i Pilates specialiteter - såsom Pilates för golf, prenatal Pilates och Cardiolates, medan det finns färre än 100 certifierade Callanetics lärare.

Callanetics mage övningar


På 1980-talet utvecklade Callan Pinkney Callanetics, små och precisa rörelser som fokuserar på att omforma musklerna. En Callanetics magen motion kan utföras liggande på en matta eller matta. Enligt Pinkney, är allt du behöver om 1/4 tum, små, långsamma rörelser av varje övning för att bygga en stark kärna och tonas abs.

Bent-Knä Reach

För att utföra det böjda knäet räckvidd, ligga på golvet med böjda knän, fötterna platt och armarna vid din sida. Höj bröstet framåt, lyfter axlarna från mattan, når fingrarna framåt och sakta lyfta armarna utanför mattan ca 2 eller 3 inches. Om du hittar denna övning att vara svårt, försöka gripa låren som din lyft bort mattan i stället för att utvidga armarna. I slow motion, runda axlarna och huvudet mot knäna i små men moderata rörelser. Denna rörelse toner och starka kärna och balans. Utföra tre uppsättningar av 20 till 30 pulser. Du ska känna motstånd i armarna, abs och lår.

Oblique V-Ups

Dessa långsamma och kontrakterade rörelser rikta dina obliques samtidigt stärka din kärna. Ligg på höger sida med benen utsträckta från höfterna på en 30-graders vinkel. Med höger arm vilar på golvet, placera din vänstra handen bakom huvudet. Medan benen är raka, höja dem från golvet, föra din torso mot benet, sedan med långsam och kontrollerad rörelse tillbaka till startpositionen. Med varje tillbaka till startposition, andas ut. Utföra tre uppsättningar av 15 till 20 repetitioner.

Single Leg Raise

Ungefär som det böjda knäet höjning, fungerar denna övning att företaget din abs samtidigt öka ditt saldo. Håll knät upp i luften, vilket skapar en 90-graders vinkel på din höft och knäleder. Ta med din torso framåt, höja din skulderbladen utanför mattan. Nå dina fingertoppar framåt mot fötterna, utför tre uppsättningar av 50 till 100 små och kontrollerade pulser, utandning genom varje puls. Om du vill sparka upp intensiteten lite mer, förlänga din upphöjda ben mot himlen.

Leg Under Crunch

Med armarna på golvet, skapa en goalpost liknande ställning med händerna når till öronen. Stoppa knäna mot bröstet, ett knä i taget och sakta sänka din böjda höger ben på golvet. Koppla höger ben sedan långsamt sänka din vänstra ben på toppen av höger ben. Du kommer att finnas kvar i detta läge för åtminstone 30 till 60 sekunder medan axlarna är på golvet när du andas långsamt djupa andetag. Utför denna rörelse tre gånger i 30 till 60 sekunder. Placera en kudde eller kudde bredvid dig att bära upp vikten av dina ben om du inte kan sänka dina ben.

Hur man gör Callanetics benövningar


Callanetics är ett system av precisa calisthenic rörelser, liknande ISOMETRISK, som skapats av Callan Pinkney, enligt den Callanetics webbplats. Benet serien skapar långa, tonade muskler och kräver inget mer än en matta och en matstol, säger Pinkney.

Instruktioner

1 Stå framför en balett barre, eller en robust disk eller stol. Hålla fast vid barre och steg tillbaka ca 18 inches.

2 Utföra böjen och curl motion. Tryck hälarna tillsammans och vänder tårna för att skapa ett "V" med fötterna. Böj knäna för att sänka dina höfter 2 till 3 inches. Sakta stoppa bäckenet, vilket blygdbenet framåt. Känna magen skapa en "C" -form. Håll denna position i tre andetag, släpp sedan. Upprepa denna övning 10 gånger.

3 Lyft hälarna från golvet när du utför inprovningarna. Detta intensifierar övningen. När du blir starkare, kommer du att kunna stoppa djupare, säger Pinkney. Gör denna övning mer stabil genom att öka fötterna höftbredd. Att fokusera på utsidorna av låren, hålla tårna bredare än hälarna.

4 Utför plie balans. Förvandla dina ben ut i en smal "V." Sakta böjer knäna för att sänka dina höfter så långt som möjligt, utan att lyfta hälarna från golvet. Håll din ryggrad rak när du stiger utan att ändra foten position. Gör denna övning en kontinuerlig flytande rörelse som du fylla 20 repetitioner. Gör denna övning mer intensiv genom att lyfta hälarna från golvet under skikten. Sänk hälarna i golvet efter varje plie. Skapa mer stabilitet i detta arbete genom att kliva fötterna höftbredd.

5 Utför inre låret spänn motion. Sitt på golvet inför en stol. Med knäna lätt böjda, tryck på valven i fötterna i sidorna av stolsben. Låt din ryggrad att stanna avslappnad som du pressa fötterna mot stolen så hårt du kan. Räkna till 25, och släpp sedan. Upprepa denna övning tre gånger. Gör denna övning hårdare genom att utvidga benen rakt ut och sedan utföra kramar.

Tips

  • Flytta i trippel slow motion för att få ut mesta möjliga av varje isolerad rörelse, rekommenderar Pinkney.
  • Låt inte dina höfter falla lägre än knäna eftersom detta kommer att sätta onödig press på knäna.
Callanetics Exercises

Callanetics är skapandet av en före detta ballerina, Callan Pinckney, som dansade runt om i världen i flera år innan han återvände till Amerika i en rullstol med rygg och knäproblem. Hon experimenterade med olika former av motion för att läka sig själv innan du slår till sin tidigare balettupplevelse. Hon utvecklade tekniken att använda små och precisa rörelser, som botade hennes fysiska problem. Hon började lära metoden till andra och skrev en bok, "tio år yngre i tio timmar," som blev enormt populär efter dess release 1986. En av hennes lärjungar är Madonna, som införlivar Callanetics i sin rigorösa motion rutin.

utövandet Philosophy

Callanetics är en låg påverkan träningsprogram som lär dig att flytta exakt och långsamt för att kunna använda varje grupp av muskler. Rörelserna är enkla, men de sägs vara effektiva i toning och stärka musklerna. Callanetics är tilltalande i ett antal avseenden. Människor i alla åldrar kan göra övningarna, behöver du inte någon utrustning, och övningarna sägs öka styrka, rörlighet, balans och kropps inriktning utan att vara alltför ansträngande.

Video / DVD

Det finns nio olika Callanetics DVD-skivor som kan beställas från bolaget. Den ursprungliga video, "Callanetics: 10 år yngre i 10 timmar", lär övningar som Callan utvecklats för sig själv och sedan hennes elever. Det finns också tre DVD-skivor som fokuserar på specifika kroppsdelar - ben, mage, höfter och bakom - under 20-minuters pass. De senaste Callanetics DVD, är "Callanetics Evolution" och "Cardio Callanetics." De tidigare funktioner "tre olika typer av muskelpulserande och unika kropp inriktnings principer." Det senare är en mer energigivande träningspass blandning balett och yoga. Det sägs att vara en icke-traditionell syn på aerobics. Även Callanetics ursprungligen inte avsedd att vara för bantning, nu fokuserar på viktminskning samt forma din kropp.

Överklagande

Callanetics har många brinnande fans förutom Madonna. Historien om sin uppfinning av Callan Pinckney verkar ring sant för många, och en låg träningsplan effekter som kan göras var som helst av vem som helst utan någon utrustning gör det enkelt att genomföra. Den innehåller en meditativ inslag i övningarna också, vilket tilltalar dem som vill lugna sinnet liksom kroppen. Utöver sina DVD-skivor, franchises Callanetics nu motionsanläggning bemannas med lärare utbildats i Callanetics metoden.

effektivitet

Till skillnad från de flesta motion och viktminskning program, inte Callanetics inte fokuserar på diet och det finns inga tillägg att ta. Övningarna är relativt enkelt och allmänhet säkert att prova. Det finns inga kliniska studier har dock, för att indikera att Callanetics är verkligt effektiv för antingen omforma kroppen eller för viktminskning. Konsultera en läkare innan man börjar på ett träningsprogram.

Om Callan Pinckney Callanetics

Callan Pinckney uppfann sin namne träningsmetod, Callanetics, som ett sätt att återhämta sig från kronisk ryggvärk, enligt företagets hemsida. I "Callanetics Countdown", säger hon blandar dans, konditionering och ortopediska tekniker för att skapa en steg-för-steg system för nya användare att gå från lätt göra övningar till mer utmanande drag. Prova en nybörjare Callanetics sekvens efter att ha kontrollerat med din läkare för att säkerställa att övningarna är lämpliga för dig.

midja bort

Denna uppvärmning träning trimmar din midja, enligt Pinckney. Sitt på en stol utan armstöd med ryggraden lång och fötterna platt på golvet. Nå din högra arm genom örat med handflatan inåt. Andas ut när du sakta båge till vänster, omslag armen runt huvudet. Håll båda sittbenen på stolen. Andas in när du återvänder till upprätt och nådde en centimeter högre med din arm och rygg. Byta vapen och upprepa denna rörelse till andra sidan. Utför 10 sträckor på varje sida.

Plie och balans

Stå med händerna vilande på baksidan av en robust stol. Med fötterna höftbrett, vrid tårna ut ca 30 grader. Andas ut när du sakta sänka dina höfter så långt som möjligt, utan att höja hälarna. Håll din ryggrad upprätt och fötterna. Andas när du långsamt utöka dina ben att komma till ett upprätt läge. Utför fem skikt din första dag, och sedan lägga till ytterligare två repetitioner varje dag tills du kan göra 30.

bäcken~~POS=TRUNC cirklar

Pinckney lärt sig denna hip-forma rörelse medan de studerar magdans. Ställ dig på bekvämt matta med ryggraden upprätt och händerna på höfterna. Sitt höfterna ungefär en fjärdedel av vägen till hälarna. Håll din ryggrad upprätt. Rita en cirkel med höfterna genom att vika bäckenet. Skicka skrevet framåt, och sedan ringa dina höfter till höger, bakom dig, till vänster och framåt. Flytta långsamt, utför tre medurs cirklar och sedan tre moturs cirklar.

Bent Knee Reach

Denna övning fungerar magmuskulaturen, konstaterar Pinckney. Ligg på rygg på mjuk matta. Stoppa knäna in mot bröstet, och placera händerna bakom huvudet med armbågarna bred. Dra dina revben tillsammans, som om du drar åt en korsett. Andas ut när du sakta drar din bröstbenet mot knäna. Använd din mage för att lyfta bröstet. Dra inte i halsen med armarna. Kom upp så högt du kan utan att anstränga nacken, och sedan långsamt lägre ner. Utför 25 repetitioner din första dag, och sedan öka dina upprepningar av fem varje dag tills du kan göra 100.

Callanetics skapades på sjuttiotalet av Callan Pinckney som ursprungligen utvecklat programmet som en form av smärtlindring. Det är ett system av små muskelsammandragningar och sträckor. Förespråkarna hävdar att en timmes Callanetics lika 24 timmar aerob dans. Följ dessa steg för att lära sig de grundläggande stegen för att utföra Callanetics.

Instruktioner

1 Förstå grunderna i Callanetics. Vet att alla rörelser är inte mer än ¼ till ½ tum och gjort mycket långsamt. andas alltid naturligt. Nyckeln till Callanetics är curling upp bäckenet. Tvinga aldrig in en sträcka eller rörelse och koppla av när du arbetar din kropp.

2 Gör varma ups innan övningen. Ett exempel på en Callanetics värma upp är gungan. Stå med fötterna isär. Sträck ut armarna upp och böj knäna lite. Spänn skinkorna och krypa bäckenet upp. Sänk överkroppen mot golvet medan du böjer knäna. Swing armarna fram och tillbaka i detta läge när du flyttar knäna upp och ner försiktigt. Sakta krypa upp igen.

3 Prova ett ben övning såsom en plie. Stå vänd mot och hålla på en möbel med fötterna visade sig sidorna. Stå på bollar av dina fötter med hälarna tillsammans. Långsamt sänka torso rakt ner genom att böja knäna. Höj dig tillbaka upp. Den långsammare du gör plie, desto starkare musklerna blir.

4 Sträcka. Prova en sittande stretch. Sitt på golvet med benen ihop framför dig med spetsiga tår. Vila händerna på framsidan av låren. Sakta runda huvud och axlar, siktar näsan och axlar mot toppen av benen. Slappna av i kroppen. Detta kommer att sträcka på nedre delen av ryggen och hamstring muskler.

5 Utför bäcken övningar såsom en bäcken rotation. Sitt på hälarna. Hålla ihop knäna ihop, sträcka ut armarna över huvudet och knäppa händerna tillsammans. Lyft skinkorna tre inches off hälarna. Flytta höger höft till höger så långt du kan. Curl bäckenet upp och släpp den sedan när du flyttar din vänstra höft över till vänster sida så långt som möjligt. Flytta sedan skinkorna på baksidan för att slutföra cirkeln.

Tips

  • Arbeta alltid i din egen takt.
  • Stegen ovan är en kort översikt över Callanetic övningar. För att till fullo lära sig att göra Callanetics, titta på en Callanetics video, delta i en klass eller läsa en av böckerna.
  • Konsultera en läkare innan du påbörjar ett träningsprogram.

Ball övningar för Abs


Genom att införliva en övning bollen i din ab träning kan du förbättra kvaliteten och effektiviteten i dina rörelser. Bollen ändrar hur muskelgrupper arbetat förändrar vinklar, förbättrar balansen och kan ge resultat snabbare.

Armhävningar

Ball övningar för Abs


Push-up fungerar överkroppen och stärker kärnan, inklusive din abs. Placera övningsboll under fötterna och utför armhävningar. Detta kräver bra balans och använder magmusklerna. Arbeta dig upp till 10 armhävningar.

Crunch

Utföra crunches medan du sitter på en övning boll är en av de bästa övningarna för att fast och tonen din abs. Utföra tre uppsättningar av 20 till 25 reps tre gånger i veckan.

Ball Curl

Ligg på rygg. Placera hälarna på bollen och lyft höfterna för att bilda en rak linje från axlarna till knäna. Dra tillbaka bollen till skinkorna med hälarna, pausa och återgå till utgångsläget. Utför åtta till 12 reps. Detta riktar sig abs samt dina hamstrings.

boll Lift

Ligga på rygg och placera bollen mellan anklarna. Lyfta bollen rakt upp i luften och återvända för ett rep. Gör 10 till 12 reps.

Plank Pike-Up

Denna övning fungerar både magen och nedre delen av ryggen. Med handflatorna platt på golvet och tårna på utövandet bollen, höja din rumpa i luften så högt som möjligt. Håll kvar och återgå till utgångsläget för ett rep. Gör 10 till 12 reps.



När vi blir äldre våra kroppar börjar ålder och fysiska krämpor aktualiserats. En av de vanligaste problemen som kan drabba människor i alla åldrar är ryggsmärta. Med regelbunden motion, men de flesta värk och smärta kan lindras.

Uppvärmning

Värm alltid upp innan du påbörjar någon form av stretching eller motion. En enkel fem minuters promenader eller ridning en motionscykel kommer att vara tillräckligt tillräckligt.

Stretching

Tillbaka stretchingövningar är ett utmärkt sätt att lindra ryggsmärtor och kan utföras hemma liksom på gym. Var noga med att se till att du sträcker korrekt för att undvika ytterligare skada.

Simning

Övningar för att stärka ryggmusklerna och lindra smärta

Simning är den bästa formen av motion för ryggsmärtor.

Skonsamma motion är den bästa formen av motion för Ryggbesvär, och simning är den ultimata skonsamma sport. Det gör att du kan stärka din rygg utan någon onödig stress på ryggraden.

styrketräning

Övningar för att stärka ryggmusklerna och lindra smärta

Använd låga vikter och enkla pull nedgångar.

Med hjälp av en låg vikt, enkla pull nedgångar på en sidoträningsmaskin ökar utvecklingen av musklerna på vardera sidan av ryggraden, bidra till att stärka nedre delen av ryggen och lindra ryggont. Utföra denna enkla övning långsamt för att förhindra ytterligare skada.

Kärna styrka Motion

Övningar för att stärka ryggmusklerna och lindra smärta

Träningsbollar kan användas för att stärka din kärna.

Kärnkroppsövningar är utformade för att bidra till att stärka både den övre och nedre delen av ryggen. Träningsbollar kan införlivas i utbildningen, och varje övning är inriktad på specifika delar av ryggen.

Yoga Ball Övningar för kvinnor


Den yoga boll, även känd som en fitness boll, balans boll eller motion boll, är ett idealiskt verktyg att använda för en mängd olika övningar. Denna stora, uppblåsbar boll stärker kärna muskler, förbättrar balans och kan även användas för att inrikta sig på specifika områden, såsom din mage, rygg, skinkor, ben och höfter.

Bro

Sitt direkt i mitten av bollen. Placera händerna på höfterna och sakta gå framåt så bollen rullar upp från skinkorna, upp ryggen och hamnar direkt under dina axlar. Medan bollen stödja din övre rygg och axlar, se till att dina fötter är direkt under knäna, platt på golvet, och att smalbenen bildar en rät vinkel mot dina höfter och bröst. Spänn skinkorna och muskler tillbaka lår när du lyfter höfterna, hålla några sekunder, släpp sedan. Börja med åtta repetitioner och avancera till 15. Advance ytterligare genom att flytta händerna från höfterna till golvet, med handflatorna nedåt.

Fågelhund

Ligga med ansiktet nedåt på toppen av bollen, placera den direkt under magen med huvudet och benen böjda ned längs båda sidor. Lyft din högra arm och vänster ben, sträcker sig helt och håller i några sekunder. Kurvan tillbaka. Livet din vänstra arm och höger ben, sträcker sig helt och håller i några sekunder. Kurvan tillbaka. Upprepa på varje sida åtta gånger. Advance genom att hålla den utsträckta positionen på varje sida för längre löptider som du bygger upp styrka. Gå vidare genom att flytta bollen närmare fötterna som överkroppen styrka ökar.

knäböj

Knäböj är bra för att stärka benen och massera ryggen. Placera bollen mellan nedre delen av ryggen och en vägg, hålla bollen på plats genom att trycka tillbaka in i den. Håll fötterna lite framför dig och axelbrett isär och placera händerna på höfterna. Böj knäna för att flytta in i en sittande ställning, hålla knäna precis ovanför anklarna. Se till att bollen stannar i kontakt med ryggen när du squat. Håll i några sekunder i sittande ställning, och sedan stå upp igen. Upprepa åtta gånger, avancera till 15 gånger. Gå vidare genom att böja ett ben på knä och håller en fot i luften hela knäböj. Upprepa med den andra foten.