XXXXX.com  Home
Aztechcenter.com  Hem

bootcamp armhävningar

Hur att dra nytta av Armhävningar Motion


Det finns många fördelar med armhävningar. Gör armhävningar dagligen kan ge dig nödvändig övning som du behöver.

Instruktioner

1 Hur att dra nytta av Armhävningar Motion


PUSH-UPS ÄR OLIKA FRÅN bänkpress. Armhävningar kan göras av människor i alla åldrar. Till skillnad från bänkpress som inte rekommenderas för barn, armhävningar faktiskt rekommenderas.

2

Bygga muskler. Normala armhävningar tvinga dig att lyfta din egen vikt. Detta bygger fint bildade muskler om det görs regelbundet. Men du kommer inte att vara alltför skrymmande (eftersom det är bara din kroppsvikt, och extravikter ingår inte). Push-ups hjälpa till att bygga muskler i bröst, deltoids och kärnregioner. Dessa regioner är också kända som de bröst, axlar och abs, respektive.

3

Ökad flexibilitet och bekvämlighet. Armhävningar kan göras var som helst. Träning kan vara mycket bra för musklerna eftersom det finns så många olika push-up variationer.

4 Hur att dra nytta av Armhävningar Motion


FÖRBÄTTRAD AXEL STYRKA. Armhävningar förbättra din axel styrka och allmänna hälsotillståndet i axelleden. Detta är särskilt viktigt för individ med en familjehistoria av axel krämpor, liksom äldre människor. Stretching skuldermuskulaturen regelbundet också förhindrar muskeltrötthet.

5

KONSISTENS. Försök att göra din push-up träning dagligen om möjligt. Om inte, försök att åta sig att åtminstone varannan dag i veckan. Att ta mer än en vecka ledigt på din träning bara innebär mer tid du behöver för att komma tillbaka till där du var.

Tips

  • Sätt upp mål för dig själv så att du fortsätter att uppnå dessa riktmärken. Det är alltid lättare att arbeta mot ett mål.
  • Styrketräning rekommenderas inte för barn. Söka professionell yttrande innan låta ditt barn att använda vikter.
Har en ganglion påverka gör armhävningar?

En av de olyckliga resultatet av vissa motion regimer är belastningsskador, orsakade av täta upprepningar av en enda rörelse. Dessa kan omfatta karpaltunnelsyndrom, de Quervain s tendinit eller udda svullnader kallas ganglion cystor i handleden. Oavsett om din skada orsakas av motion eller andra faktorer, armhävningar och andra hög stress övningar kan göra dem sämre.

ganglion Cystor

En ackumulering av vätska i inflammerade leder är orsaken till en ganglion. Vätskan skapar en bubbla i det drabbade området, som är ful men ofarlig. Cysta i sig är sällan smärtsam eller känslig, men beroende på platsen, kan vara besvärligt och kan störa ett komplett utbud av rörelse. En ganglion är i första hand en faktor om det ligger på en plats där tryck appliceras på det i samband med normal fysisk aktivitet, såsom arbetskrav eller övningar inklusive armhävningar.

Armhävningar

Möjligen med undantag av handleden lockar med fria vikter eller på gymmet, armhävningar är den enskilt motion mest sannolikt att förvärra en ganglion. En väls pushup gäller betydande kraft till handleden, vilket orsakar dess muskler och senor anstränga och bula. Om du har en eller flera ganglion cystor, kan denna typ av verksamhet orsaka dina muskler eller senor att krympa runt cysta. Beroende på var cysta ligger, kan detta leda till att pressa mot en inflammerad led eller ett kluster av nerver, vilket orsakar obehag eller skytte smärta.

Diagnos

Enligt Ohio State University Medical Center, ganglion cystor är den vanligaste formen av godartade tumörer på händer och handleder. Men det finns andra villkor som kan orsaka utväxter på handleden, så inte är beroende av självdiagnos. Se din läkare, som kommer att råda dig om du har en ganglion eller annan form av tillväxt som presenterar sig på ett liknande sätt. Även ganglion cystor är godartade, kan andra utväxter inte vara.

Vård och behandling

Många ganglion cystor försvinner utan medicinsk åtgärd, men det kan ta upp till fem år, konstaterar hand till Elbow Clinic. Det är möjligt att bromsa tillväxten av en ganglion, samt lindra den underliggande ledinflammation, genom att ta icke-steroida antiinflammatoriska läkemedel såsom acetylsalicylsyra, ibuprofen eller naproxen. Kortison injektioner på platsen kan också ge lindring. Om cysta orsakar dig smärta eller obehag, eller störa dina dagliga aktiviteter, kan din läkare välja att dränera eller "aspirera" cysta med en nål. I de svåraste fallen, kan du kräva operation.

Hur man bygger överkroppen styrka gör armhävningar


Du behöver inte gå till ett gym för att bygga överkroppen styrka. Vikten av kroppen ger allt motstånd du behöver. Ingenstans är detta ses mer än med armhävningar. Genom att använda en vanlig pushup rutin, kommer du att se betydande vinster i överkroppen styrka. Det finns gott om olika typer av armhävningar du kan göra för att hålla din rutin varierat och intressant.

Instruktioner

1 Träna din triceps, bröst och rygg genom att göra en standard pushup. Sätt händerna på marken axelbrett isär med fingrarna pekar framåt. Börja pushup rutin genom att göra tre uppsättningar av tre. Om du just har börjat, genom den tredje uppsättningen dina muskler har kommit nära att nå den punkt av misslyckande. När du blir starkare kan du lägga till fler reps i din pushup rutin.

2 Träna dina biceps, rygg och bröst genom att vrida handflatorna så att de är vända mot varandra när du gör dina armhävningar. Att göra en push up detta sätt kommer att isolera dina biceps. Gör samma mängd reps och uppsättningar som du gjorde i steg 1, vilket ökar reps som du vinna styrka.

3 Sätt båda händerna på marken och göra dina reps genom att gå helt och exekvera pushup endast med höger hand - hålla din vänstra hand på plats men inte använda det som något annat än en stabilisator. När du har gjort dina reps med denna metod sedan byta och göra det med vänster arm.

4 Utför plyometric armhävningar, såsom klappa händerna när du kommer tillbaka. Detta kommer att bidra till att variera din rutin och bygga mer bröst styrka.

5 Variera din rutin genom att göra isometriska armhävningar, där du innehar en position i cirka 20 sekunder. Du kan hålla när du är hela vägen ner, halvvägs ner eller nästan tillbaka.

6 Gör långsam armhävningar, där du räknar till fyra på väg ner, och fyra på väg upp igen.

Tips

  • Använd tipsen i den här artikeln för att bygga överkroppen styrka utan att behöva gå till gymmet

Hur man använder negativ för Handstand armhävningar


Om du är stark nog att hålla en handstående för någon längre tid, då du förmodligen redan har en hel del styrka i överkroppen. När du kan göra det, är nästa steg för att lägga till intensitet och ökar i styrka för att försöka handstående armhävningar. Dessa övningar kan bygga muskler i deltoids av axlarna, de pectorals i bröstet, trapeziusmusklerna i ryggen och triceps och biceps av armarna. Om du inte är riktigt redo att pumpa ut ännu en hel push-up från en handstående, träna dina muskler genom att fokusera på den "negativa" rörelse, även känd som den nedåtgående rörelsen av push-up.

Instruktioner

1 Håll handstående positionen mot en vägg i minst 15 sekunder. Om du inte kan hålla handstående för så länge, spendera lite tid att träna dina muskler att hålla den positionen. Komma in i en handstående position mot väggen två gånger om dagen, tre till fyra gånger i veckan, hålla den så länge som möjligt. När du är upp till åtminstone 15 sekunder, går vidare till negativa push-up.

2 Placera en kudde eller stoppning i huvudet, eller har en vän stå nära dig att upptäcka dig för dina negativa armhävningar. Flytta din kropp nedåt tar mycket mer styrka, så du vill ha något där att bryta ditt fall och skydda dig mot att smälla huvudet mot golvet.

3 Sparka upp i din handstående nära väggen, se till att dina händer är cirka sex inches från väggen och något bredare än axelbrett isär.

4 Spänn magmusklerna och skinkor och sedan böja armbågarna, sakta sänka din kropp nedåt. Håll huvudet i en position så att toppen av huvudet pekar mot golvet. Du vill att toppen av huvudet för att röra kudde eller stoppning, inte din panna, råder tränare Mike Fitch Global kroppsvikt utbildning.

5 Sparka benen nedåt och komma ut ur handstående så fort du börjar förlora muskelstyrka, eller när huvudet når golvet. Paus i cirka 30 sekunder, och sedan sparka till en annan handstans och upprepa processen. Följ dessa steg och prova totalt åtta till tio negativa armhävningar, tre till fyra dagar i veckan. När du kan göra 10 negativ med total kontroll, börja lägga mer intensitet.

6 När du har bemästrat den negativa utan vacklande kan du börja försöka hela handstående push-up. Börja med att sänka själv halvvägs. När du har gjort det, skärpa din kärna och försöka trycka din kropp tillbaka uppåt. Om du börjar vackla, sparka ut ur handstående. Fortsätta arbeta på denna övning med tiden tills du lyckats med att göra en fullständig handstand push-up. Därefter lägger du till en andra upprepning, flytta upp till en full uppsättning av åtta till tio armhävningar över tiden.

Tips

  • Skada är alltid en risk när du gör någon typ av motion, och detta är inget undantag. Har en spotter eller tränare till hands när man försöker denna övning, särskilt för de första gångerna.
Hur man gör 50 Armhävningar med lätthet

Armhävningar rikta varenda muskelgrupp i överkroppen. Detta inkluderar ABS-torso, skuldror och armar. Att göra en hel del armhävningar i rad kan vara en integrerad del av styrketräning och bidra till att förebygga skador och samtidigt främja muskelbalans. En annan fördel med ett träningspass som inkluderar armhävningar är behovet av varken ett gym medlemskap eller utrustning.

Steg 1

Bestäm antalet armhävningar som du känner dig bekväm att göra helt och i fin form. Att arbeta dig upp till 50 armhävningar i rad, etablera fyra separata mål: fem armhävningar, följt av sex till 14, 15 till 29 och 30 till 49. Om du redan faller i en kategori än fem, arbeta mot nästa mål.

Steg 2

Praxis armhävningar med fötter förhöjda för att öka motståndet. Placera fötterna på den nedersta delen av en pall eller på det första steget i en trappa.

steg 3

Använd korrekt form. Utföra armhävningar felaktigt kan göra dem svårare. Placera händerna axelbrett isär, med armbågarna fullt utsträckta. Håll kroppen rak. Du kan variera positionen för dina fötter från varandra till 12 inches isär. För att slutföra en push-up, ska kroppen vara helt rak under hela övningen.

steg 4

Korta sträckor uppsättningar av armhävningar hela dagen tills du har möjlighet att göra på en gång 50. Tvåhundra armhävningar om dagen i kortare set är ett bra mål när du är bekväm.

varningar

  • Om du är en frisk person över 40 år, kanske du vill ställa mindre mål. Till exempel kan en frisk 55-årig manlig vill avancera i uppsättningar om multiplar om fem.

tips

  • Om du precis har börjat att göra armhävningar, kan du ägna så lite som 30 minuter per vecka för att fullända dem. De kommer att bli lättare med tiden.

Saker du behöver

  • Pall
  • fria vikter
Mitt i min bröstkorg Hurts när jag gör armhävningar eller lyfta vikter

När du tränar intensivt, kan man ibland plocka upp små skador som är en del av träna - men de kan vara besvärligt och tvinga dig att ta ett steg tillbaka från utbildning för en kort tid. En vanlig smärta upplevs av deltagarna är en mid-bröstsmärtor när man gör armhävningar eller andra angelägna övningar såsom dips och bänkpress. Även om detta inte är ett allvarligt tillstånd, kan det vara obehagligt, och resulterar i att du behöver ta en kort paus från träningen. Om detta händer dig, är det viktigt att du vet orsaken och hur man handskas med det.

Orsak

I mitten av bröstet du har ett ben - bröstbenet, som fäster till din topp sju par revben. Din botten fem par revben kallas "flytande" eller "falska" revben, och är säkrade på plats av kust brosk. Smärtan du upplever kan bero på en skada på kust brosk, som orsakas av en överdriven rörelseomfång under träning, eller en förslitningsskador, som när skadade kan orsaka mitten av bröstsmärtor. Det finns också en möjlighet att bröstbenet själv kan brytas, men det är oftast orsakas av en stöt eller slag.

Behandling

Det första du bör göra i början av smärta är att använda RICE metoden: vila, is, kompression, höjd. Upphör motion omedelbart och vila området, sedan tillämpa is behandling. Använd en kylklamp inlindad i en handduk och hålla den på bröstet samtidigt som tryck i 20 minuter. Sikta på att göra detta en gång var två till tre vakna timmar.

ytterligare behandling

Om smärtan börjar avta, sedan prova några mjuka rörlighet övningar för att hjälpa till att få överkroppen att flytta igen och spola blod i det skadade området för att öka din återbetalningsgraden. Om däremot förvärrar smärtan, sedan besöka din läkare eller sjukgymnast, eftersom de kommer att kunna genomföra ytterligare analyser och rekommenderar specialistbehandling.

Utbildning

När du har återhämtat sig helt bör du kunna börja träna igen. Du kommer att behöva börja långsamt återinför övningar som armhävningar och hantel pressar tillbaka till din rutin. Först kanske du vill förkorta din rörelseomfång på dessa övningar, för att placera mindre belastning på bröstbenet och brosket. Försök stift pressar i stället för bänkpress och lutning armhävningar i stället för vanliga sådana - och vara beredd på att ta ett par månader att komma tillbaka till dina tidigare hållfasthetsnivåer.

Vad skulle hända om jag gjorde 300 Armhävningar?

Armhävningar är en av de bästa kroppsvikt övningar för att stärka dina överkroppen och kärna muskler. Många professionella idrottsmän och fitness gurus, såsom Herschel Walker och Jack Lalalanne har svurit genom att göra hundratals och tusentals armhävningar rutinmässigt för att hålla sig i form. Inte alla ska hoppa rakt in i att göra så här många armhävningar, dock. Att göra 300 armhävningar en gång på ett infall kommer att göra något mer än att göra bröstet öm och lämnar dig utan några bestående resultat. Å andra sidan, arbeta dig upp till att kunna göra 300 armhävningar rutinmässigt kan ge positiva resultat.

Ökade Anaerob Endurance

Anaerob uthållighet är en term som avser hur länge du kan hålla en viss anaerob aktivitet. Enklare uttryckt, det är motsatsen till kardiovaskulär uthållighet. Eftersom pushups är ett motstånd motion, gör höga upprepningar av dem kommer att öka anaerob uthållighet av din armar, bröst och axlar.

större Bröst

Armhävningar är en styrka att bygga övning som främst fungerar dina pecs, så gör dem på någon form av regelbundet kommer att öka storleken på bröstet över tiden. Exekvera 300 armhävningar några gånger per vecka kommer att göra bröstet betydligt större. När du utför en måttlig till lågintensiv träning på hög volym repetitioner, kommer din kropp pumpa mer vätska i musklerna. Denna typ av ökad storlek kallas sarko hypertrofi.

starkare Kärna

Det är ingen hemlighet att armhävningar är bra för att stärka överkroppen men också stärka din abs och glutes. Om du gör en stor mängd armhävningar på en regelbunden basis, kommer du att utveckla en stark, fast kärna. Fokus på att engagera din abs medan du gör dina armhävningar för att maximera effekten. Att höja ett ben samtidigt som man gör armhävningar och sedan omväxlande under uppsättningar kommer också att öka spänningen på din kärna.

möjlig skada

Det tar lång tid att arbeta dig upp till att göra 300 armhävningar i ett träningspass. Du kan allvarligt skada dig själv om du försöker att många armhävningar innan du är klar. Du måste gradvis öka antalet armhävningar du gör varje träningspass tills du så småningom nå ditt mål på 300, börjar med vad du nu kan hantera. Det bör inte ta dig längre än 60 minuter för att göra alla 300. Om så är fallet, då du inte är redo. Du måste också se till att du tillåter dig själv tid att återhämta sig mellan träningspassen. Att försöka göra fler armhävningar än du är fysiskt kapabel att, göra samma övning för mer än en timme, eller upprepa ett träningspass medan dina muskler är fortfarande öm och återhämta sig kan leda till överträning och skador, såsom tendinit.

Smärta i nedre ryggen Från armhävningar

Nedre delen av ryggen är ett bräckligt område av kroppen på grund av alla små ben, ligament, senor och muskler som finns där. Minsta felbedömning eller fel flytta kan orsaka en skada där. Armhävningar är en kroppsvikt övning som kan ha anledning lägre ryggont om det görs på fel sätt.

Bad Form

Armhävningar arbetar huvudsakligen bröstet, triceps och axlar, som ligger i överkroppen. Det sätt du kan utveckla smärta i nedre ryggen från armhävningar är att använda felaktig blankett. Detta är i första hand ses i höfterna. När du sänka dig ner, är det sista du vill göra låta höfterna sag. Detta placerar överskott stress på ryggraden och kan orsaka smärta i nedre ryggen att blossa upp.

Rätt form

Push-ups verkar inte mycket komplicerat när du tittar på någon vev ut reps, men det finns mer för dem än med blotta ögat. Den viktigaste punkten som du måste ta hänsyn till är anpassningen av ryggraden. När du är i utgångsläget, bör du ha en rak linje från axlarna till hälarna. Detta är känt som en planka pose i yoga. För att komma in detta läge, måste du kraftfullt kontrakt magen och quadriceps. Som du sänker dig till golvet, upprätthålla denna raka postural anpassning genom att hålla magen och fyrhjulingar engagerade. Sluta när bröstet är precis ovanför golvet, pressa dig tillbaka upp i en jämn rörelse och upprepa. Att hålla din abs stram att upprätthålla ryggraden stabilitet kallas stärkande.

Effekt av Svag Abs

Svaga abs är viktiga bidragsgivare till hängande höfter under armhävningar. Genom att stärka din abs, kommer du inte bara förbättra dina resultat med armhävningar, men du kommer också att hålla din ryggrad mer stabil under hela dagen. Detta kommer att bidra till att minska risken för smärta i nedre ryggen helt och hållet. Utföra övningar som benlyft, sida crunches, sit-ups och döda buggar att arbeta hela buken. En död bugg är också en korrigerande övning för ryggsmärtor. För att utföra det, ligga med ansiktet upp på golvet med böjda knän, smalbenen parallellt med golvet, och armarna sträckta rakt över bröstet. Sakta sänka din högra arm ner till golvet bakom huvudet när du förlänga din vänstra ben rakt ut. Flytta din arm och ben tillbaka till utgångsläget och upprepa med den andra sidan. Långsamt växla fram och tillbaka.

Viktminskning

Övervikt i magen placerar överbelastade på nedre delen av ryggen. Detta är fallet när du står upp och särskilt när gör armhävningar. Genom att förlora magen fett, kan du minska din ryggvärk och även utföra armhävningar med större effektivitet. Det bästa sättet att förlora denna vikt är genom konditionsträning. Om du redan har ryggsmärtor, använd en liggcykel. Enligt Spine-Health, bakåtlutad ställning din kropp och skopan sätet gör denna maskin bekväm för personer med mekanisk ryggsmärtor. Till skillnad från i en vanlig motionscykel, i en tillbakalutad cykel pedalerna är ute i framför dig.

Är crunches, armhävningar, situps och rumpa lyfter bästa träningen flyttar?

Styrketräning bör vara en del av din träning rutin åtminstone två gånger i veckan, rekommenderar US Centers for Disease Control and Prevention. Klassiska calisthenic och toning rörelser som situps, armhävningar och crunches kan uppfylla detta krav utan dyr utrustning eller en resa till gymmet. Dessa övningar kommer inte göra dig smal, men kan tona dina muskler, förbättra din styrka och ger muskeldefinition.

situps

Den klassiska situp är en övning de flesta av oss minns från gymnastiken. Situps förbättra grundläggande styrka och arbeta magmusklerna och höftböjarna. De traditionella situp placerar dig på ryggen, böjda knän och händerna knäppta bakom huvudet. Med hjälp av magmusklerna, lyft överkroppen till en full sittställning. Om du lider av svaga höftböjarmuskelaturen, din ländrygg kan hyper-sträcka under situp; så förankra dina fötter innan du utför någon variant av situp.

crunches

Crunches är en av de mest effektiva magövningar. Enkla variationer på den klassiska kritan, inklusive sneda crunches eller omvända crunches, kan tillåta dig att arbeta alla delar av magmusklerna. Intensifiera dina crunches genom att använda en boll att arbeta din kärna muskler mer effektivt. Sitt på en boll och sedan gå fötterna framåt tills din ryggrad är helt på bollen. Cup händerna bakom huvudet och dra ut armbågarna ut åt sidorna. Tuck hakan i bröstet, andas ut och och krypa överkroppen mot låren tills ryggen är utanför bollen. Andas in och återgå till utgångsläget.

Armhävningar

Armhävningar fungerar bröst, axlar, övre rygg och armar. Den klassiska pushup stöder din vikt på tårna och palmer, med kroppen i en rak, även linje. Variationer inkluderar knän och palmer, armhävningar gjorda med en knuten näve, eller skjuter ifrån en bänk eller annan stabil yta. Börja med pushups stöds arbeta dig mot traditionella golv armhävningar. Som ni ålder, kan armhävningar hjälpa dig att stödja din kropp i ett fall och förblir ett bra test av styrka och kondition. Wall armhävningar är perfekta för en nybörjare. Lägga händerna platt mot en vägg i axelhöjd. Gå tillbaka tills armarna är helt utskjutna. Vänd handlederna så att fingrarna pekar mot varandra. Andas, och böja armbågarna sakta lägre mot väggen. Andas ut och driva tillbaka upp till stående.

butt Lifts

Lyft och tona dina glutes med butt hissar. Butt hissar kombinera en spark och knäböj. Stå med benen axelbrett och lägre i en traditionell knäböj, sedan sparka ena benet tillbaka, sträcker armarna framåt för att hålla balansen. Återgå till start hållning och upprepa. Andra butt lyftövningar inkluderar klassiska utfall, enkla knäböj och skikt.

Bosu bollar är de halvsfär motion verktyg som hjälper dig att finjustera och ton muskler genom att lägga till instabilitet i din träning. Som med andra övningar, kan bosu bollen ta dina armhävningar till nästa nivå, vilket gör det en stor ny övning att integrera i din vecka träning.

Instruktioner

1 Placera Bosu ball runda sidan nedåt på ett tomt utrymme framför dig. Sätt händerna på vardera sidan av bosu bollen i en position som gör det möjligt att balansera. Sedan sträcka på benen ut bakom dig så att du startar i push-up läge.

2 Långsamt sänka dig ner tills bröstet vidrör bosu bollen. Sedan driva upp explosivt tills du får precis innan den punkt där armbågarna lås. Sänk dig tillbaka ner igen för att utföra ditt andra repetition.

3 Växla till en asymmetrisk push-up, speciellt om du arbetar med att rätta till skador eller för att uppnå mål som en hand push-up. För att göra den asymmetriska bosu bollen driva upp, placera en hand på marken eller på en aerobics steg som är bredvid bollen. Placera den andra handen på den platta sidan av bollen och göra uppsättningar av sex repetitioner med varje hand.

4 Ställ in så att fötterna vila på den plana ytan av bosu bollen när du är i push-up läge. Dina händer bör vara platt på marken eller, om du är mycket avancerad, på en annan bosu boll. Lägre ner och trycka tillbaka upp för att göra armhävningar som kommer att betona din kärna med fokus på nedre abs och obliques.

5 Gör dina armhävningar med handen på den runda sidan av bosu bollen och den platta sidan av bollen på marken. Push up explosivt så att du kan maximera inre bröst träning av denna modifierade push-up träning.