XXXXX.com  Home
Aztechcenter.com  Hem

blomkål övermogen

Vad Fytokemikalier är i Broccoli & blomkål?


Fytokemikalier, eller fytonäringsämnen, är föreningar som betakaroten eller lykopen som finns i grönsaker. Broccoli och blomkål är laddade med friska fytokemikalier som har enorma anti-cancer egenskaper.

isotiocyanater

Det är en skrämmande klingande ord, men isotiocyanater är fytokemikalier som bekämpar cancer. Studier har visat att isotiocyanater neutralisera cancerframkallande ämnen och kan förhindra matstrupen och lungcancer, samt minska risken för andra typer av cancer.

Indol-3-Carbinol

Detta phytochemical metaboliserar cancerframkallande och förebygger livmoderhalscancer och bröstcancer genom att blockera östrogenreceptorställen. Det är också tänkt att förbättra hjärthälsa. Eftersom Indol-3-Carbinol stimulerar produktionen av avgifta enzymer, hjälper det att bekämpa cancerframkallande finns i bekämpningsmedel och andra gifter.

sulforaphane

Sulforaphane är en annan cancer-fighting phytonutrient. Det är tänkt att vara särskilt användbart för dem med en familjehistoria av tjocktarmscancer.

indoler

Indoler, inklusive Indol-3-Carbinole, utlöser produktion av enzymer för att hjälpa till att bekämpa många olika typer av cancer.

glukosinolater

Vid förtäring, glukosinolater omvandla bilda isotiocyanater och indoler.

Nutrition i potatis jämfört med blomkål

Både potatis och blomkål är näringsrika tillägg till din dagliga kost. I sin råa form, de är båda låg i kalorier och leverera en mängd av viktiga näringsämnen. Lägg till någon sida skålen för att öka ditt intag av dessa vitaminer och mineraler, men jämföra de två för att bestämma vilka innehåller mer av de näringsämnen du kan saknas i din kost. Läs mer om olika framställningsmetoder för att också styra ditt val.

Kalorier och fett

En 1-kopp servering av kokt potatis innehåller 0,16 g fett; samma mängd kokt blomkål innehåller 0,56 g fett. I kokt form potatis innehåller fler kalorier än blomkål, med 134 jämfört med 28 i en enda portion. Om du funderar på att begränsa ditt kaloriintag, kan blomkål vara hälsosammare val.

Fiber

Både potatis och blomkål innehåller fibrer, men potatis innehåller mer av detta näringsämne. Åtminstone 30 g kostfiber som en del av din dagliga kost för att bidra till att minska risken för förstoppning och andra matsmältningsbesvär. En 1-kopp servering av vanlig kokt potatis innehåller 3,2 g fiber. En 1-kopp servering av kokt blomkål innehåller något mindre med 2,8 g fiber.

vitaminer

Potatis och blomkål är både näringsrika källor till viktiga vitaminer, men deras innehåll varierar. En kopp vanligt kokt potatis innehåller 11,6 mg. Kokt blomkål innehåller betydligt mer C-vitamin med 55 mg i varje 1-kopp servering. Vanligt kokt potatis innehåller 2,04 mg niacin och spårmängder av vitamin A. pureed blomkål ger 54 mikrogram folat och 17,2 mikrogram vitamin K, två näringsämnen som inte förekommer i betydande mängder i potatis.

mineraler

En 1-kopp servering av vanlig kokt potatis levererar 0,48 mg järn, 0,42 mg zink och 512 mg kalium. En kopp mosad blomkål innehåller 0,40 mg järn, 0,22 mg zink och 176 mg kalium. Kokande blomkål med salt adderar 300 mg natrium, och kokar potatis med salt adderar 376 mg natrium per 1-kopp servering.

beredningsmetoder

Om du väljer att mosa din potatis, kommer du att öka fetthalten. Mjölk och smör, som normalt ingår när mosa potatis, tillsätt en ohälsosam mängden mättat fett till din sida maträtt som kan öka risken för förhöjda kolesterolvärden och kroniska sjukdomar. En 1-kopp servering av potatismos innehåller cirka 8,86 g fett. Ostsås är en gemensam topping för kokt blomkål, men kommer också att lägga fett till din sida skålen. Lägg till en fjärdedel kopp servering av ostsås till blomkål och du lägger till 8,37 g av det totala fettet, 3,78 g varav mättat.

För topp näringsvärde och fräschör, välja grönsaker som är på topp mognad. När en grönsak blir övermogna, börjar den att förlora sina hälsosamma fördelar i slutändan ruttnande till en sörjig experiment på baksidan av ditt kylskåp. Olika grönsaker har olika mognads egenskaper. Att lära sig fem allmänna tumregler, liksom vissa detaljerna i populära grönsaker, följ dessa tips.

Instruktioner

1 Kolla in färgen på grönsaker. Färska grönsaker bör färgglada, och bokstavligen ser aptitretande. Slöhet färg indikerar vanligtvis gammal och övermogna.

2 test för mjukhet. På sådana grönsaker som morötter, broccoli, sparris, blomkål och selleri, bör grönsaker står stel liten eller ingen flexibilitet eftersom det betecknar skärpa. Samma sak gäller för salladsblad. Om de ser vissen, böja eller sloka, har de torkade ut och är definitivt förbi deras premiärminister.

3 Leta efter snäva toppar och huvuden. Eftersom vissa grönsaker ålder, eller om de plockas senare än de borde vara, de fortsätter att mogna. Du kommer att se sådana tecken på över mognad i broccoli och blomkål om buketter har börjat öppna. I sparris, kommer spetsen börjar fläkten. För kål och brysselkål, kommer bladen verkar lös, inte åtsittande.

4 Kontrollera fukt och fasthet. Huden på en grönsak bör vara fast och har en nästan fuktig, även glansigt utseende till den. Din beröring bör inte lämna en fördjupning i huden. Orden "knubbig" och "fast" används ofta för att beskriva en grönsak i sin prime. Squashy eller torr hud: den vegetabiliska kommer nedförsbacke.

5 Leta efter åldersfläckar och mjuka fläckar. Discolorations på grönsaker visar både blåmärken och områden som börjar förfalla. Till exempel kommer broccoli visar gulaktiga fläckar, blomkål bruna fläckar.

6 Några populära planteras "förbi prime" egenskaper inkluderar: Paprika: frön skramla när du shakeCorn: skalet ser torr eller brunaktig, och kärnorna är inte längre plumpCucumbers: mjuka, sjunkna eller skrumpna spotsPotatoes: bruna missfärgningar, rynkor i skinGarlic: skrumpna och mjuk

Tips

  • Dubbel väska ett snitt löken att minska lukten genomsyrar ditt kylskåp.
  • Placera ändarna av nyligen köpts sparris i kallt vatten för att hålla dem skarpa.
  • Blanch färska grönsaker och frysa dem för att bevara fräschör och näringsvärde.
  • Lägg mogna grönsaker till komposthögen eller din gård avfallsbehållare så de återvinns.
Har matlagning förstöra fytokemikalier i broccoli & amp; Blomkål?

Fytokemikalier är kraftfulla antioxidanter och anti-cancerföreningar. Exempel på fytokemikalier som finns i broccoli och blomkål är fenolsyror, karotenoider, sulphoraphane och glukosinolater, såsom glucobrassicin och glukorafanin. Din tillagningsmetod är mycket viktigt att maximera tillgängligheten av fytokemikalier. Fel tillagningsmetod kommer att avsevärt minska phytochemical innehållet i dina grönsaker.

Kokande

När man kokar broccoli eller blomkål, du förlorar stora mängder av fytokemikalier, som lakas ut eller släpps, i det kokande vatten i en kort tidsperiod. Studier som publicerats i "Journal of Food Chemistry" i januari 2004 och april 200 visade att efter endast två minuter kokt broccolibuketter förlorar åtminstone 95 procent av deras sulphoraphane innehåll, 62 procent av deras innehåll fenolsyra, 23 procent av deras glucobrassicin innehåll och 17 procent av deras glukorafanin innehåll. Fytokemikalier läcker också ut från broccoli och blomkål stjälkar. Dessa förluster minskar dramatiskt phytochemical intag och hälsoeffekterna av dessa grönsaker.

microwaving

Förlusten av fytokemikalier i mikrovågsugnen broccoli eller blomkål i vatten är liknande den för kokning. Den höga värmen orsakar fortfarande näringsämnen för att läcka ut i vattnet och minskar näringsinnehåll. Efter två minuter, microwaved broccolibuketter förlorar åtminstone 98 procent av deras sulphoraphane innehåll och 62 procent av deras innehåll fenolsyra. Däremot behöver du underhålla glucobrassicin och glukorafanin koncentrationer. Så även om microwaving förstör en stor mängd fytokemikalier, är det ett bättre alternativ än att koka. För att sänka fytokemiska förluster på grund av urlakning, minimera mängden vatten som tillsätts för att laga dina grönsaker. Också undvika att använda plastbehållare i mikrovågsugnen för att förhindra exponering för farliga mjukgörare.

Stek

Om du stek broccoli eller blomkål, kommer den typ av olja du använder bestämma nivån på phytochemical förlust efter tillagning. Enligt en januari 2007 artikel i "Journal of Food Science," raffinerad olivolja och solrosolja förstöra 49 procent och 37 procent av broccoli glukosinolater efter tre och en halv minut, respektive. Dessa oljor, tillsammans med extra jungfru, sojabönor och safflorolja, även avsevärt minska halten fenolsyra. Däremot jordnötsolja inte väsentligt förändra vare glukosinolat eller innehåll fenolsyra i denna tidsram. Så för att behålla fytokemikalier använder jordnötsolja till stek din broccoli eller blomkål.

ångkokning

Ångande broccoli och blomkål kvar en betydande del av sina fytokemikalier. Även om du förlorar små mängder av vissa näringsämnen, dessa förluster är inte så dramatisk som de som finns från kokning eller mikrovågsugnen. Ångad broccolibuketter förlorar endast omkring 35 procent av deras sulphoraphane innehåll. De behåller också mer av deras fenolsyra och glukosinolat innehåll än wokade broccoli i jordnötsolja. Därför ånga din broccoli och blomkål i två till fyra minuter för att maximera sin phytochemical innehåll.

Är blomkål bra för dig?

Blomkål är betydande näringsinnehåll i kombination med dess låga kaloriinnehållet, gör det en mat som är bra för dig. Blomkål är inte bara en rik källa av kraftfull antioxidant C-vitamin och neurala-tube defekt förebyggande folat, men högre intag av korsblommiga grönsaker, såsom blomkål, kan minska risken för cancer. Stekt blomkål med olivolja och färska örter och fungera som en sida skålen. Lägg blomkål till soppa eller stek, eller helt enkelt servera med hummus eller ett dopp.

Grundläggande näringsinformation

En halv kopp kokt blomkål har 14 kalorier, 1,1 gram protein, 2,6 gram kolhydrater, 0,3 gram fett och 1,4 gram fibrer. Den låga halten av blomkål kalorier och kolhydrater gör den till en lämplig mat för att hjälpa din gå ner i vikt samt kontrollera ditt blodsocker, om du har diabetes.

C-vitamin

C-vitamin är en potent antioxidant som hjälper till att förhindra fria radikaler skador på cellerna i kroppen, förebygga tidigt åldrande. C-vitamin är också nödvändigt för sårläkning och hålla immunsystemet friska, såväl som produktion av kollagen. En halv kopp kokt blomkål ger 27,5 milligram vitamin C eller mer än 30 procent av dagsbehovet för vuxna på 90 milligram för män och 75 mg för kvinnor. Dagsbehovet för C-vitamin för rökare är 125 milligram för män och 110 milligram för kvinnor. Rökare kräver ytterligare C-vitamin för att motverka den oxidativa skador från gifter i cigarettrök, råder Linus Pauling Institute.

folat

En halv kopp kokt blomkål ger 27 mikrogram folsyra, medan dagsbehovet för vuxna män och icke-gravida kvinnor är 400 mikrogram. Gravida kvinnor behöver 600 mikrogram folat dagligen för att minska risken för neuralrörsdefekter hos fostret. Folat är också involverade i tillverkning av DNA, det genetiska materialet i cellerna i kroppen och kan bidra till att förhindra vissa typer av cancer.

Indol-3-karbinol

Indol-3-karbinol är en växtkemiska, eller naturligt förekommande kemikalier i växter, är den som finns i grönsaker i kål familjen, inklusive blomkål, grönkål, broccoli och grönkål, bland andra. Forskning har fokuserat på potentialen för indol-3-karbinol för att förbättra fördelningen av östrogen i en mindre potent form, vilket kan bidra till att minska risken för bröstcancer, enligt Linus Pauling Institute. Dessutom är högre intag av korsblommiga grönsaker i samband med lägre risk för vissa typer av cancer, men det är fortfarande oklart om denna risk minskning beror på indol-3-karbinol eller andra näringsämnen i korsblommiga grönsaker.

Hur kan vi minska magen fett med grönkål och blomkål

Buken är den mest ohälsosamma plats i kroppen att lagra extra fett eftersom det omger många av dina inre organ, inklusive magen, levern och gallblåsan, och försämrar deras förmåga att fungera korrekt. För mycket magen fett kan också leda till kroniska sjukdomar såsom hjärtsjukdomar och diabetes. Lyckligtvis jämfört med andra delar av kroppen, är din bukhålan det enklaste stället att förlora extra fett snabbt. En kombination av hjärt-övningar, såsom promenader, löpning eller dans, med rätt kost är nyckeln till att minska överskott bukfett. Äta korsblommiga grönsaker som innehåller mycket fibrer och andra viktiga näringsämnen, såsom grönkål och blomkål, kan hjälpa till att snabba längs processen.

Steg 1

Tillsätt ca en kopp rå grönkål till grönsaksjuicer eller smoothies. Kale är en mörk lummiga gröna som innehåller höga halter av vitaminer och mineraler som ger din kropp det bränsle den behöver för att trivas och fungera korrekt. Den fiber i grönkål kommer att få dig att känna full snabbt och bidra till att förhindra att äta för mycket som kan leda till extra magen fett.

Steg 2

Ånga ett huvud av blomkål för 7 till 8 minuter, sedan blanda med din favorit osötad nondairy mjölkdryck och andra kryddor. Detta kommer att göra en hälsosam mosade blomkål maträtt, liknande smak potatismos. Genom att ersätta blomkål för potatis, kommer du att få mer fibrer och färre kalorier. Också genom att använda en komjölk alternativ, kommer du förbrukar mindre mättat fett och färre kalorier, vilket kommer att bidra till att minska magen fett.

steg 3

Placera grönkål och blomkål på en plåt och grädda i ugnen i 15 minuter vid 350 grader. I stället för att förbereda grönsaker med olja, vilket ger extra kalorier och fett, kan du klä grönsakerna i citronsaft, vitlökspulver, peppar och någon av dina favorit kryddor. Om du äter denna maträtt som en viktigaste entree, kommer du att känna full på färre kalorier, och det är osannolikt att du kommer att ha lust att äta för mycket. Detta kommer att bidra till att skapa en kalori underskott som kommer att leda till en minskning av magen fett.

tips

  • Grönkål och blomkål är båda korsblommiga grönsaker. Du kan experimentera med andra korsblommiga grönsaker som också kan hjälpa dig att effektivt förlora bukfett, inklusive broccoli, kål och brysselkål.
  • Glöm inte att sträva efter att minst 30 minuter av hjärt-aktivitet de flesta dagar i veckan. Detta är den mest effektiva typen av motion för fettreducering.
  • Det är viktigt att du eliminera bearbetade livsmedel och överskott av socker från din kost för att minska magen fett och minska risken för kroniska sjukdomar.
  • Swap raffinerade korn för hela korn, komplexa kolhydrater, såsom fullkornsbröd, brunt ris och quinoa.
  • Drick mycket vatten, som syftar till att få minst hälften av din kroppsvikt i uns varje dag. Till exempel, om du väger 140 pounds, försök att dricka minst 70 oz. av vatten.

Saker du behöver

  • Grönkål
  • Blomkål
  • Juicer
  • Blandare
  • Ångkokare
  • Bakplåt
Vilka vitaminer är i blomkål?

Blomkål, är en korsblommiga grönsaker, i samma familj med broccoli, vitkål, grönkål och brysselkål. Som med broccoli, är blomkål omogna blomman av anläggningen, plockade samtidigt krämig vit och anbud. Kokt, sauteed, kokt eller wokad blomkål är en näringsrik grönsak som ger flera viktiga näringsämnen, inklusive betydande mängder av vitamin C, vitamin K, folat och flera andra vitaminer i mindre mängder.

C-vitamin

En halv kopp mått på kokt blomkål innehåller 27,5 mg askorbinsyra, mer känd som vitamin C. Detta belopp motsvarar nästan 50 procent av det rekommenderade dagliga intaget för detta vitamin. University of Maryland Medical Center beskriver C-vitamin som ett viktigt näringsämne för upptaget av järn och för att upprätthålla och läka vävnader i kroppen, särskilt bindväv, såsom senor och ligament, liksom tänder och tandkött. C-vitamin är också en kraftfull antioxidant som hjälper till att minska halterna av skadliga kemikalier i kroppen som kan skada celler i vävnader.

vitamin K

K-vitamin är en annan viktig näringsämne som tillhandahålls av blomkål. Detta vitamin spelar en central roll i produktionen av blod koagulationsfaktorer, enligt Colorado State University Extension. Blomkål ger 8,5 mikrogram vitamin K per halv-kopp servering eller cirka 8 procent av den erforderliga dagliga intaget för en genomsnittlig vuxen.

folat

University of Maryland Medical Center anger också att folat fungerar med andra B-vitaminer för att producera friska röda blodkroppar. Folat är också viktigt i utvecklingen av DNA. Det stöd som folat ger i produktionen av detta genetiska material har lett till kvinnor som är gravida komplettera sin kost med folat för att förhindra vissa typer av medfödda missbildningar som ryggmärgsbråck. En enda halv-cup servering av kokt blomkål ger cirka 27 mikrogram av folat eller cirka 7 procent av den mängd som behövs per dag.

andra vitaminer

Blomkål ger också flera andra viktiga näringsämnen, men i mindre mängder. Dessa inkluderar 0,1 mg av vitamin B6 eller cirka 4 procent av dagsbehovet och cirka 0,3 milligram pantotensyra eller cirka tre procent av vad som behövs varje dag i en halv-cup servering.

Spårmängder

Samma en kopp mått på kokt blomkål innehåller också spårmängder av vissa vitaminer. Dessa inkluderar tiamin, riboflavin och niacin, enligt USDA Nutrient Database.

Vad är glykemiskt index av blomkål?

Den glykemiskt index används som ett mått på effekten ett livsmedel har på blodsockernivåer. Livsmedel med högt glykemiskt index höjer blodsockret högre nivåer. Livsmedel med en lägre glykemiskt index har en lägre blodsocker topp. Enligt näringsexperter, det finns många fördelar med att äta mer lägre glykemiskt livsmedel, såsom bättre reglering av blodsocker och aptit, vilka båda hjälper till med viktkontroll.

Vistas under 55

Som en allmän regel, är livsmedel med en glykemiskt index under 55 anses lågt glykemiskt livsmedel. Livsmedel över 70 anses ha ett högt glykemiskt index och konsumtion bör begränsas. Det finns en viss diskrepans att glykemiskt index av blomkål, även om de flesta källistor den mellan 0 och 15. Detta gör blomkål ett lågt glykemiskt index mat. För att sätta detta i perspektiv, jordnötter har ett glykemiskt index på 14 och en bakad potatis har ett glykemiskt index på 85. Rent socker i form av glukos, anses vara den referenspunkt som alla livsmedel jämförs och har ett glykemiskt index på 100.

Hur många kalorier är 1/2 dl kokt blomkål med ostsås?

Blomkål är en av många grönsaker som kan ätas råa eller kokta. Tillsatsen av ostsås till kokt blomkål tillför smak och vissa näringsämnen, men också extra kalorier.

blomkål Kalorier

En halv kopp färsk blomkål kokt ger 14 kalorier. Denna servering av blomkål kommer att ge 28 mg C-vitamin, 27 mcg folat, 88 mg kalium, 9 mg natrium, 9 mikrogram vitamin K och ett g fiber.

Ostsås Kalorier

Det finns många typer av ostsås, som kan användas, var och en har sin egen kaloriinnehållet och näringsämnen. En fjärdedel kopp beredd, ready-to-serve ostsås ger 100 kalorier, 116 mg kalcium och 522 mg natrium. En fjärdedel kopp ostsås beredd från början ger 120 kalorier, 189 mg kalcium och 300 mg natrium. En skiva av cheddarost smält ger 113 kalorier, 202 mg kalcium och 174 mg natrium.

tips

Den FoodReference hemsida rapporterar att blomkål tillagad i alkaliskt vatten kan gulna. För att undvika detta, sätta en msk. mjölk eller citronsaft i kokvattnet. Matlagning blomkål i aluminium- eller järngrytor kommer också att orsaka vegetabiliska att missfärgas.

Hur att steka Broccoli & amp; Blomkål

Rostad broccoli och blomkål har en krispig yttre skikt och ett anbud centrum. Rostning är en torr tillagningsmetod som tillför en djup nötaktig smak till broccoli och blomkål. Använd denna tillagningsmetod för att lägga konsistens och smak till din måltid. Enligt MyPyramid är halv kopp broccoli eller blomkål anses vara en portion grönsaker. De Centers for Disease Control and Prevention föreslår att du väljer mörkgröna klasar av broccoli och gräddvita huvuden blomkål för högre vitamin- och mineralinnehållet.

Steg 1

Värm ugnen till 350 grader Fahrenheit. Täck en plåt med aluminiumfolie. Aluminiumfolie kommer att minska sanering.

Steg 2

Tvätta broccoli och blomkål och klappa torrt. Skär stjälkarna av och reserv för senare användning om så önskas. Chop florets i 2-tums bitar. Placera buketter i plastpåsen.

steg 3

Tillsätt olivolja, salt och socker i plastpåsen. Skaka påsen tills broccoli och blomkål är jämnt belagda.

steg 4

Sprid buketter jämnt på bakplåten. Grädda i 12 minuter. Vänd buketter över med tång. Grädda i fyra minuter.

steg 5

Ta pannan ur ugnen och svalna i en till två minuter. Servera varm.

tips

  • Salt, socker och olja tillsätts för smak och kan minskas eller uteslutas. Tillagningstiden kan ökas eller minskas för önskad konsistens. Kryddor och smaktillsatser kan tillsättas för personlig smak.

Saker du behöver

  • Aluminiumfolie
  • Bakplåt
  • 1 gallon plastpåse (blixtlås)
  • Tång
  • Skärbräda
  • Vass kniv
  • 1 huvud broccoli
  • 1 huvud blomkål
  • 1/4 dl olivolja
  • 2 tsk. salt-
  • 2 tsk. socker