XXXXX.com  Home
Aztechcenter.com  Hem

Isometriska övningar, även känd som statisk träning, är övningar som orsakar musklerna att dra ihop sig under den del av övningen där du inte rör dig. Kontraktion i muskeln inträffar när muskeln blir kortare. När en vertikal hopp utförs, den statiska delen av hoppet sker precis när du återvänder till marken från hoppa och förbereda sig för att ta fart igen. Genom att stärka de muskler som används i vertikal hoppning med isometrisk träning, kommer detta att ge en högre och mer explosiv vertikal.

Instruktioner

1 Värm upp dina muskler. Du kan göra din vanliga värma upp rutin, eller försöka jogga för åtta till tio minuter och sedan göra några statisk stretching genom att sitta och sträcka på benen och hamstrings med tå detaljer och genom att lägga på dig sida att hålla ett ben rakt och böja den andra vid knä samtidigt som du drar att foten bakom dig.

2 Börja din första isometrisk övning genom att stå med ryggen mot väggen. Glida ner väggen tills du är i en sittande ställning med benen i 90 graders vinkel. Håll denna position i 10 till 30 sekunder och upprepa två till tre gånger. Detta statisk träning kallas en isometrisk knäböj och hjälper dig att bli mer explosiv, vilket skapar en högre hopp.

3 Ta en stol och stå bredvid den bara på höger ben. Håll på stolen för stabilitet. Lägg vänster fot på baksidan av vaden i höger ben, och höja upp på tårna av höger ben. Håll denna position i 10 till 30 sekunder och upprepa två till tre gånger på varje ben. Den här övningen är en isometrisk kalv höjning, stärka vadmuskeln för att öka höjden på vertikala hoppa.

4 Börja denna övning står med ryggen vänd mot en säng (eller annat föremål på ca 18 inches i höjd). Böj höger ben och placera den på sängen bakom dig. Din underben bör vara på sängen, med dig knä inför marken och benet böjt 90 grader. Tryck höger ben så hårt som möjligt i sängen, kör din shin i madrassen och hålla denna i 10 till 30 sekunder. Upprepa med varje ben två till tre gånger.

Tips

  • De isometriska övningar för att förbättra hur högt du hoppar är också effektiv genom att hålla övning för bara tre till fem sekunder och gör 15 till 20 uppsättningar.
  • Var noga med att fokusera på din andning samtidigt som man gör övningarna.
  • Isometriska övningar kan höja blodtrycket. Dessa människor med högt blodtryck bör undvika denna form av motion eller rådgöra med sin läkare.