XXXXX.com  Home
Aztechcenter.com  Hem
Fem Vecka Running planen för nybörjare

Början att köra är enkel: Placera ena foten framför den andra och upprepa. Även om det kan finnas en liten förenkling, är sanningen att en nybörjare kör planen inte bör vara mycket svårare än så. Schema dig att köra tre dagar per vecka, med åtminstone en vilodag mellan din träning. På dessa vilodagar kan du lägga till en gång träning om du vill, rask promenad i ca 30 minuter.

vecka ett

Fem Vecka Running planen för nybörjare

Den första veckan av din kör programmet kommer att känna sig mer som en vandrande program. Börja träna med 10 minuters rask promenad. Sedan jogga i ett lugnt tempo i fem minuter. Upprepa dessa intervall två gånger. Totalt bör du motionera 30 minuter. Om du inte klarar av att köra i fem minuter raka, springa så länge du kan.

vecka Två

Fem Vecka Running planen för nybörjare

Under den andra veckan kan du öka din kör lite. Börja med en rask 10 minuters promenad och sedan jogga i åtta minuter. Upprepa denna uppsättning intervall en andra gång. Sammantaget du kommer att gå i 20 minuter och kör för 16 minuter. Om du inte kan hantera den ökade drift, helt enkelt ett steg tillbaka i veckan tills du är klar. Detta gäller under efterföljande veckor också.

vecka Tre

Fem Vecka Running planen för nybörjare

Den tredje veckan i planen ska börja känna sig mer som ett pågående program än ett vandrande program. Börja varje träningspass med 10 minuters rask promenad. Sedan jogga i 10 minuter. Ta en fem minuters promenad paus och avsluta träningen med ytterligare 10 minuters jogging. Totalt du kommer att pågå under 20 minuter och gå i bara 15 minuter.

vecka fyra

Fem Vecka Running planen för nybörjare

För din första träning av den fjärde veckan, gå i 10 minuter, sedan jogga i 15 minuter, följt av fem minuter av promenader och en annan 10 minuter jogging. För den andra och tredje pass, gå i fem minuter, sedan jogga i 15 minuter. Upprepa cykeln för totalt 10 minuters promenad och 30 minuters löpning.

vecka Fem

Fem Vecka Running planen för nybörjare

Genom den femte veckan bör du vara redo att köra utan att ta promenad raster. Börja varje träningspass med en fem-minuters rask promenad för att värma upp kroppen. Kör sedan under 30 minuter. Efter att ha avslutat din 30-minuters körning, gå raskt i fem minuter för att låta dina muskler gradvis svalna.