XXXXX.com  Home
Aztechcenter.com  Hem
Texas metod träning rutin

Texas metoden träningsprogram är utformat för medelsvåra till avancerade tyngdlyftare som har tränat i minst 18 till 24 månader och har funnit sin progression avstannat. Detta är en tre-dagars-per-veckors program i vilken mängden av vikt, typer av hissar och antalet uppsättningar och upprepningar varierar från början av veckan till slutet av veckan. Texas metoden träningsprogram kallas också WFW metoden eftersom Wichita Falls olympiska tyngdlyftare utbildade med den här metoden, enligt Stronglifts.com.

Ursprunget till programmet

Denna metod för utbildning fick sin början i Wichita Falls, Texas, på Mark Rippetoe gym. USA tyngdlyftning tränare Glenn Pendlay tränade lyftare med hjälp av en 5 med 5 program. Med detta program, idrottare utför fem uppsättningar av fem repetitioner per övning, tre gånger i veckan. Lyftarna blev ointresserade i regimen och i ett försök att hålla idrottare utbildning tre dagar per vecka, Pendlay sa "Om du träffar en 1x5 personliga rekord på fredag, behöver du inte göra fem uppsättningar totalt, du kan bara hålla sig till en uppsättning på fredag ​​och gå hem ", enligt den Stronglifts.com. De tävlande lättade upp på träningen innan fredag ​​så att de skulle sätta personligt rekord den dagen. Detta var i början av Texas metoden utbildningen.

Grunderna för programmet

Målet med detta program är att inte lägga vikt från ett träningspass dag till nästa, men att lägga till 5 pounds från en vecka till nästa och satte ett nytt personligt rekord varje fredag. De träningsdagar är typiskt måndagar, onsdagar och fredagar. Måndagens träningspass är tillägnad volym med stora hissar som knäböj, bänkpress och marklyft. Onsdagar, aktiva vilodagar, är betalnings dagar där idrottaren liftar cirka 80 procent av vikten lyfts på måndag och kan innehålla andra övningar såsom chin-ups. Fredag ​​session innebär en lätt uppvärmning och sedan lyftaren utför endast en tung uppsättning med varje större lyft. Detta är när lyften försöker satte ett nytt personligt rekord.

Prov Workout Vecka

Knäböj, bänkpress och marklyft är planerade på måndagar. Utför fem uppsättningar med fem repetitioner på 90 procent 5RM. RM står för repetition maximum och 5RM hänvisar till den maximala mängden vikt du kan lyfta för fem repetitioner. Om återvinning dag, onsdag, använder 80 procent av den vikt du lyfts på måndag och utföra två uppsättningar av knäböj med fem reps per set. Vid 80 procent 5RM utför tre uppsättningar med fem reps i overhead pressar. Omfattar tre uppsättningar med 10 reps i chinups. Fredag ​​är en intensiv träning dag. Använd en tyngre vikt än den som används på måndag och utföra en uppsättning med fem reps i knäböj, bänkpress och marklyft. Ditt mål är att sätta personligt rekord för varje övning.

Tips och överväganden

Börja varje träningspass med en ljus, 15 minuters uppvärmning som kan innebära att arbeta med en tom skivstång. Om du upptäcker att efter en månad i programmet en fredag ​​personligt rekord blir svårare att ställa in, minska mängden vikt på måndagar eller antalet uppsättningar per övning. Om din förmåga att utföra måndagens träning har förblivit densamma, men din styrka nivå progression har avstannat och du inte sätta en personlig bäst på fredagar, öka intensiteten i den Måndag träning. Framsteg kan återställas genom att tillsätta en annan uppsättning för varje övning.