XXXXX.com  Home
Aztechcenter.com  Hem

Hur du tränar för fotboll


När du tänker på fotboll, du brukar tänka på månaderna augusti till december. Men fotboll och utbildning för fotboll, är en året-runt verksamhet. Fotboll kan delas upp i tre olika kategorier: lågsäsong (som varar cirka sex månader), under säsongen (fem månader) och övergång (en månad). Under säsongen kommer det mesta av ditt arbete är att hålla sig i form, hålla stark och frisk. Det är under lågsäsong som du verkligen behöver koncentrera sig på olika styrka utbildning för att förbereda för sporten.

Instruktioner

Funktionell styrketräning

1 Utforma en krets utbildningsprogram med hjälp av din kroppsvikt (nybörjare) eller medicinbollar och fria vikter i syfte att förbereda kroppen för mer krävande sessioner senare i programmet. Variera antalet stationer mellan åtta och 12 och minska och öka vila intervall för att ändra intensiteten.

Krets utbildningsprogram innefattar, men är inte begränsade till: squat hopp, hantel knäböj och gungor, tuck hopp, löpband, höga knän, knäböj stötar, snabba fötter på rutan, jumping jacks, hoppa rep, armhävningar, hantel övningar, framåt utfall , sit-ups, Super, dubbla crunches och cykel sparkar.

2 Med hjälp av ovanstående idéer för utbildning, inrätta ett program för tre till fem veckor för nybörjare. Gör detta ungefär tre till fyra gånger i veckan i tre till fem kretsar (antalet upprepningar) vid varje station. Mellan reps, vila en till två minuter, och vila 60 till 90 sekunder mellan varje station.

Du kommer att behöva öka intensiteten under denna fas, så att när du är klar, är du redo för maximal styrketräning.

3 Blanda upp de olika stationerna kommer att öka din styrka och rikta olika muskelgrupper. Erfarna idrottare så småningom kommer att vända denna fas i åtta till tio veckor, gör två till tre sessioner per vecka. Stationer kommer att öka till åtta till 12 med två till tre kretsar (reps), vila i två till tre minuter mellan reps och 90 sekunder mellan sessioner.

Hypertrofi Styrketräning

4 Träna för ökad bulk och mager vikt. En bodybuilding-programtyp är det bästa sättet att öka mager vikt och volym, men det är inte det mest effektiva. Så bara ägna hälften av den totala styrketräning rutin för att bygga massa. Du bör träna för ungefär fyra veckor med en styrka program. Typer av övningar är: Overhead squats, marklyft, ben lockar, latsdrag nedgångar, sittande rader, stående vadpress, predikanter lockar, bänkpress, militära pressar, axel shrugs, sido höjningar, triceps extensions, vridna crunches och dubbla crunches.

5 Besluta om en rutin för att göra för de första fyra veckorna med hjälp av idéerna ovan, plocka sex till tio olika övningar. Under denna fas, som varar sex till åtta veckor, bör du göra det tre till fyra gånger per vecka. Du kommer att göra tre till fem uppsättningar och sex till 12 repetitioner. Du kan vara två till fyra minuter mellan seten.

6 Håll dig till att arbeta de drivande. Dela upp rutin så kroppsdelar arbetade endast en gång eller två gånger i veckan. Stretch i slutet av varje session och mellan seten. Detta hjälper kompensera muskel förkortning som kommer att minska din hastighet och kraft.

Maximal styrketräning

7 Utnyttja maximal styrketräning, som använder mycket tunga laster med målet att öka din reaktionstid och explosiv kraft. Det är inte lämplig för personer under 18 år, och du måste ha en spotter närvarande vid alla tidpunkter. Genom att lyfta maximal last, kommer du skick din kropp att reagera snabbt. Detta har en enorm inverkan på din maximala styrka. Typer av övningar inkluderar: Halv knäböj, hänga rensar (eller rena shrugs), bänkpress, marklyft, militära pressar, lat pull nedgångar och crunches.

8 Besluta om tre till fem övningar uppifrån och organisera en rutin. Denna fas kommer att pågå i tre till nio veckor med tre till fyra dagar per vecka. Under detta gör du sex till 12 uppsättningar per session och en till fyra repetitioner. Du kommer att vila i tre till sex minuter mellan varje set. Detta sker vid en långsamt medelhög hastighet.

9 Skaffa så mycket sprängkraft som möjligt. Power är nära besläktad med styrka. Det är därför det är viktigt att utveckla så mycket maximal styrka som möjligt.

effekt Training

10 Överför din styrka i en sport-specifik rörelse. För att vara en stark aktör, måste du ha förmåga att dra ihop starka muskler mycket snabbt. Så nu måste du konvertera övningarna ovan i explosiv kraft. Styrketräning hjälper musklerna och nervsystemet för att kunna reagera snabbt. Effektiv effektkonditione är relativt låg i effekt och volym.

11 Engagera sig i de tre typerna av styrketräning: Spänst (känd som hoppträning med lätta laster och mycket snabba, explosiva rörelser); ballistik (lätta laster vid höga hastigheter, kraft appliceras genom hela skalan av rörelse snarare än bara för en sekund); och isotonisk styrketräning (innehåller traditionella styrketräningsövningar som används i andra faser, med nyckel skillnaden är lätta laster, lyfte i snabba, explosiva utbrott.) En del av dessa övningar är: vertikal hoppning, medicin boll kasta, ben bounding och hoppande, mot- rörelse hoppar, lägga vikt när man tränar, kör eller kasta.

12 Ta tre till fem övningar från ovan för denna fas. Det ska pågå fyra till sex veckor och två till tre gånger per dag. Du kommer att göra tre till sex set per session och en till fyra reps. Du kan vara två till fem minuter mellan seten. Den största skillnaden under denna fas är att allt du gör under denna fas sker på en explosiv och / eller snabb hastighet.

Utveckla en 12 månaders plan

13 Utforma en året runt-program för att få och stanna i form för fotboll. Som ett exempel tänka på följande:

Under lågsäsong

Februari: Funktionell styrketräning tre till fyra gånger i veckan.

Mars: Hypertrofi styrketräning tre till fyra gånger i veckan.

April: Maximal styrketräning tre till fyra gånger i veckan.

Maj: styrketräning två gånger i veckan; maximal styrketräning en gång i veckan, Hypertrofi Styrketräning en gång i veckan.

Juni: Hypertrofi styrketräning två till tre gånger i veckan; maximal styrketräning en till två gånger i veckan.

Juli: Maximal styrka utbilda två till tre gånger i veckan; hypertrofi styrketräning en till två gånger i veckan.

Augusti: styrketräning två till tre gånger per vecka; maximal styrka utbilda en gång i veckan.

14 Under under säsongen: (endast som exempel)

SEP-DEC: styrketräning en gång i veckan, maximal och hypertrofi styrketräning en gång i veckan. Du märker antalet sessioner minskar avsevärt. Målet under denna del av säsongen är att upprätthålla vad du har gjort i lågsäsong.

15 Övergång i januari för att vila. Både dina muskler och ditt sinne behöver tid att återhämta sig.

Tips

  • Dessa är alla exempel på hur du kan ställa in ditt eget program. Beroende på vilken position du kommer att spela, är det viktigt att fokusera på de saker som du behöver. Till exempel, linemen ofta kommer att placera mer av en betoning på hypertrofi, men som en bred mottagare kan du behöva bulk upp. Så du måste titta på dina egna begränsningar och svagheter, sedan titta på den position du kommer att spela för att bestämma vad du behöver göra.