XXXXX.com  Home
Aztechcenter.com  Hem
En timmes steg klass Rutin

Steg aerobics kan förbättra inte bara hjärt kondition, men också hjälpa till med viktkontroll och humör förbättring, enligt den amerikanska rådet om Motion. För var och en timme steg klass rutin, inkluderar en uppvärmning och nedkylning, börja med grundläggande steg för att bekanta klassen med rörelser och öka komplexiteten av stegen som klassen fortskrider. Justera höjden på steget och kadens att ändra intensiteten i träningen. Observera att alla deltagare ska få en läkares godkännande innan du påbörjar ett nytt träningsprogram.

Värma muskler

Utföra en uppvärmning kommer successivt förbereda din kardiovaskulära systemet för aktivitet, ökar blodflödet till dina muskler, bidra till att minska träningsvärk och bidra till att förebygga skador. Utföra en serie grundläggande uppvärmning drag för fem till tio minuter innan du utför några ansträngande övningar. Du kan börja med grundläggande knäböj, steg handen och hamstring lockar på golvet bredvid rutan i flera minuter. Upprepa sedan de rör sig på lådan och lägga till några knä repeatrar och knacka steg.

Börja med grunderna

Välj låtar med 125 till 132 slag per minut för klassen rutin för att möjliggöra ett komplett utbud av rörelse, rekommenderar IDEA Health & Fitness Association. Använd musiken som inspiration för att koreografera klassen. Skapa minst tre kombinationer för huvudarbetsparti av en timme klass. För varje kombination, börja med en rad grundläggande drag, till exempel, knackar steg åtta gånger, utföra tre knä repeatrar och uppföljning med två steg sparkar. Andra möjliga grundläggande drag att inkludera i början av en kombination är steg knän, vinrankor, från hörn till hörn steg och grensle steg.

Jazz upp det

Layer stegen genom att lägga mellan koreografi till grundläggande drag, såsom åtta rundor av två mambos, ett steg knä och en L-steg. Inkludera mer komplexa, intressanta drag för att öka motivationen, såsom over-the-box rör, gunghäst steg, omvänd svängar och steg 180 grader. Lägg armrörelser och införliva lätta vikter för att öka intensiteten. Utför sedan alla rörelser back-to-back, omväxlande ledande ben för att slutföra förvärvet. Marschera på plats för 30 till 60 sekunder efter varje kombination av återvinning och att övergången till nästa kombination. Var och en timmes klass bör innehålla planerade koreografi progression, verbala signaler och skiktning av åtgärder för att hålla klassen på uppgiften, enligt IDEA.

Kyl ner och Stretch

En cool-down session hjälper kroppen på ett säkert sätt och gradvis övergång tillbaka till en normal hjärtfrekvens. Stretching efter träningen hjälper till att förhindra skador och ömhet, samt öka muskel flexibilitet, enligt Elaine Gonya, msed, LAT. Utför nedvarvningsträning i fem till tio minuter i slutet av klassen, välja grundläggande, enkla övningar som liknar de inledande uppvärmningsövningar. Så småningom bromsa takten och minska rörelseomfång. Utför minst fem minuter sträckning som den sista delen av klassen, riktar sig till alla de stora muskelgrupperna, inklusive ben, armar, rygg och axlar.

tips

  • Om du tar ett steg aerobics klass, kommer plattformarna steg troligen lämnas.