XXXXX.com  Home
Aztechcenter.com  Hem

Hur man bekämpar osteoporos med styrketräning


Du kan inte se det. Du kan inte ens känna det tills du har en fraktur. Men enligt National Institute of Health, påverkar benskörhet 44 miljoner människor; 68 procent är kvinnor. En av sex kvinnor kommer att uppleva en höftfraktur. Definieras som mycket låg benmassa, osteoporos kan försvagande. Ordentlig motion för förebyggande och behandling kommer att hjälpa dig att effektivt och säkert förbättra benmassa eller långsam benförlust om det har börjat.

Instruktioner

Förebyggande

1 Jump-rep och delta i en mängd olika sporter. Om du gjorde detta under barndomen, gjorde du dina ben några bra. Om du har barn eller barnbarn, göra allt du kan för att påverka sina positiva känslor om aktivitet. Ungdomar och ungdomar kan avsevärt öka sin vuxna bentätheten genom att delta i högre genomslagskraft aktiviteter. Gymnastik och basket kommer att ha en större effekt på bentätheten än simning eller cykling, som lasta av ben och ger inga markstyrkor.

2 Kör, hoppa, flygtur, shuffle och lyfta tunga vikter under din 20-talet och 30-talet. Variera islagsriktningen till benet genom alternerande aktiviteter. Boot-camp-stil klasser som främjar ovanliga laster är att föredra framför att göra mer välbekanta rörelser. Premenopausala kvinnor kan fortfarande positivt påverka benmineral massa. Från åldrarna 25 till 35, fortsätter ben stelna. Nackdelen som en vuxen jämfört med ett barn är att någon bentäthet du vinna genom motion är bara bra när ditt deltagande fortsätter. När övningen upphör, kommer de resulterande av benmassan bakåt. Den goda nyheten är även kort intermittent motion hjälper; hoppa rep fem till 50 hoppar en dag.

3 Prioritera styrketräning under viktbärande motion. Postmenopausala kvinnor och äldre vuxna att vinna mer från styrketräning än någon annan form av motion. Lyft tillräckligt tunga vikter som du når tillfälligt trötthet i 10 repetitioner. Om du är ny att utöva börja med 15 repetitioner och under flera veckor gradvis öka vikten och minska upprepningar till 10. Minimal effektiv stress (MES) hänvisar till effektiviteten i viktbärande övningar du väljer. Walking program är ofta ineffektiva eftersom de inte ger tillräckligt ytterligare överbelastning till aktiviteter i det dagliga livet. Vad som räknas som MES varierar per individ. Gör så mycket effekt motion som du säkert kan hantera.

Post-diagnos

4 Styrka-tågspecifik till benskörhet. Ben svarar på stress. Volym utbildning är viktigt. Tung vikt för färre repetitioner är mer effektiv än lägre vikt för fler repetitioner. Det är inte att säga att den andra metoden är fel; muskel kommer att svara på båda regimerna. Låg vikt och hög repetitioner är helt enkelt inte bentäthet specifikt. Två till tre uppsättningar av 10 repetitioner vardera blir optimal. Inkludera 10 övningar som stärker alla de stora muskelgrupper och hjälpa till att fylla så många skelett ben som möjligt. Utföra övningar som belastar det övre delen av ryggen, i mitten tillbaka och den nedre delen av ryggen, till exempel, som ryggraden är ett visst område utsatt för fraktur.

5 Styrka-tåg på vikt maskiner för säkerhet. Termen "kärn hissar" beskriver övningar som använder flera leder och större muskler. Som exempel kan nämnas benpress, bröstpress och sittande rad. Utföra dessa övningar på en vikt maskin också kan du öka vikten progressivt och underhålla 10 repetitioner som en utmaning. Utvecklas till fria vikter kommer att engagera fler muskler och balans. Om du måste minska vikten avsevärt för att göra detta eller känner sig osäkra, fortsätta med vikter.

6 Minska falla risk din. Öva isolerade muskel övningar när du står i balans höjande positioner. Styrka i sig är grunden för balans. Balans är inte en övning; det är ett resultat, enligt biomekanik expert Tom Purvis, PT. Noggrant planera positioner under övningar för att ytterligare din öka fördelarna. Till exempel, när de utför en bicepscurl, står i en vackla hållning som om du var på en balans balk. Alternativa ben med den andra uppsättningen. Du engagera små stabiliserande muskler att hålla sig upprätt.

7 Undvik plötsliga riktningsändringar, kraftfull framåt böjning, rotation och alla försök att göra för mycket för tidigt. När du har fått diagnosen osteoporos, måste du överväga dina mindre ben skörare och utsatta för skador. Ryggradskota och handlederna, till exempel, är mindre och ben. Även om du vill tillämpa stress genom styrketräning med dem för att skapa starkare ben, du vill göra det gradvis och förblir smärtfri.