XXXXX.com  Home
Aztechcenter.com  Hem
Topp 5 mest effektiva benövningar

Benövningar är en viktig del av något motstånd träning. Vissa människor undvika benträning, eftersom det kan vara mycket fysiskt krävande. Men om du är en bodybuilder eller bara vill se bra ut på stranden, kan benträning hjälpa dig att förbättra dina ben "utseende samtidigt som man bygger styrka. Det finns inga definitiva "bästa" benövningar innehåller den perfekta rutin effektiva övningar för att arbeta alla benmusklerna.

knäböj

Squat kallas ofta som kungen av benövningar, och av goda skäl. Enligt Danny O'Dell, ägare av explosivt Fit Styrketräning Gym, full djup tillbaka knäböj öka muskelmassan i dina quadriceps, hamstrings, kalvar och glutes. De stärker också leder och senor, öka din ämnesomsättning och frigöra endorfiner. Tidigare kroppsbyggare och sju-tiden Mr Olympia utmanare Tom Platz trodde knäböj vara den bästa all-around ben motion, och kunde sitta på huk 635 pund. för 12 upprepningar och 500 Ibs. i mer än 20.

lyft

Det är troligt att de som inte tror att squat är den bästa övergripande benet övning tror lyft tar denna titel. Styrka tränare Eric Cressey rekommenderar att marklyft är den enskilt mest effektiva övning för dina bakre kedjan muskler - hamstrings, glutes, adduktorer och nedre delen av ryggen. Om du är en idrottsman, kan en stark bakre kedjan hjälpa dig att köra snabbare, hoppa högre och generera mer lägre kroppen explosiv kraft.

split Knäböj

Många underskattar effekten av en enda benövningar såsom pistol knäböj, step-ups och utfall. Enligt korrigerande utöva specialist Mike Robertson, övningar som dessa bidrar till att öka benet muskeltillväxt, stärka dina senor och ligament, minska risken för knä- och fotledsskador och förbättra din balans och koordination. Split squats är en av de tuffaste enda benövningar. Placera din främre fot på golvet och din bakre foten på en bänk bakom dig. Ta ett par hantlar och sitta på huk så lågt som möjligt. När du börjar dessa kommer att bli mycket tufft, så använd lätta vikter.

Glute Ham Höjer

Du behöver inte ofta ser Glute skinka höjer utförs i kommersiella gym, men de är en stapelvara utövandet av många kroppsbyggare och styrkecoacher. De flesta gym kommer inte att ha en specialiserad glute skinka utvecklare, så du måste använda en latsdrag i stället. Ställ dig på sätet, vänd bort från viktmagasinet, med anklarna säkrade under kudden. Böj dig framåt från knäna och ner mot golvet. Försök att gå långsamt genom att klämma din glutes och hamstrings så hårt som möjligt. När du kommer till golvet, använda händerna för att trycka tillbaka upp igen. Dessa kommer att packa några allvarliga massa på dina hamstrings.

Vadpress

För att bygga en väl avrundad, kraftfull benpar, också måste du träna vaderna. Kalv utbildning kan vara svårt med bara din kroppsvikt eller fria vikter, så utnyttjar några maskiner som du har till ditt förfogande. Utför antingen sittande eller stående vadpress - bara se till att du exploderar upp på varje repetition, håll topp sammandragning upptill för en sekund eller två och sedan ner så lågt som du kan återigen över en räkning av fem.