XXXXX.com  Home
Aztechcenter.com  Hem

Lyfta vikter för att stärka övre delen av ryggen och rotatorkuffen


Stärka musklerna i övre delen av ryggen och rotator cuff hjälper dig att behålla korrekt hållning och hålla axellederna stabil. Musklerna i övre delen av ryggen behovet av att ha tillräcklig styrka för att förhindra krökt axlar. Din rotatorkuffen, som omfattar fyra separata muskler i vart och ett av skulder lederna håller överarmsbenet på ett säkert sätt hålls i leden.

Övre ryggmusklerna

Musklerna i övre delen av ryggen inkludera din trapezius, latissimus dorsi, romboider, bakre deltamuskeln och teres stora. Den övre och mellersta trapezius, på baksidan av axlarna, höjer din skulderblad, som när du rycka på axlarna. Din latissimus dorsi, bakre deltamuskeln och teres stora addukt och utöka dina axlar, vilket innebär att de drar armarna mot kroppen och tillbaka bakom dig. Dina romboider sitta mellan dina scapulas, addukt dem, vilket innebär att de klämmer de två benen ihop.

Förstärkning övre delen av ryggen

Övningar för att stärka musklerna i övre delen av ryggen involverar dragrörelser, såsom latsdrag och sittande rad. För att utföra en latsdrag, sitta vid latsdrag remskiva enhet och grepp overhead bar med händerna bredare än dina axlar och handflatorna vända framåt. Dra stången ner till övre delen av bröstet, vilket armbågarna till sidorna av din torso, och sedan styra tillbaka till utgångsläget. Sittande rad sker från en rodd kabel remskiva enhet. Sitt lång och gripa kabelfäste framför dig. Dra handtagen till bröstet, kör armbågarna tillbaka bakom dig, och sedan utöka dina armar för att återvända handtagen till där de startade. Komplett två till tre uppsättningar av åtta till 12 repetitioner. Välj en vikt som gör det svårt att slutföra varje uppsättning.

Rotator Cuff Muskler

De fyra rotatorkuffen muskler inkludera din infraspinatus, supraspinatus, subscapularis och teres mindre. När du flyttar din arm runt i olika riktningar, dessa fyra muskler hålla axeln socket stabil. Infraspinatus och teres minor externt hjälp av externt roterar överarmen ben. Subscapularis roterar invändigt i armen, och den supraspinatus för bort den övre armen, vilket innebär att det hjälper till att lyfta armen bort från kroppen.

Stärka rotatorkuffen

Stärka infraspinatus och teres minor med en utåtrotation motion och subscapularis med en inåtrotation motion. Båda övningar görs liggande på din sida på en bänk. För att utföra extern rotation, hålla en enda hantel i hand din övre arm. Böj armbågen till 90 grader, och placera den mot din torso. Börja med hantel ner framför dig, och sedan externt rotera axeln för att lyfta vikten mot taket, samtidigt som armbågen in din sida. För intern rotation, hålla vikten i handen på din botten arm och med armbågen i till din sida, lyft hantel mot taket. Att bygga styrka i supraspinatus, utför öppen kan utöva. Stå och håll en hantel i varje hand med armarna ner genom sidorna och handflatorna vända benen. Håll armbågarna utsträckta med armarna ut och framför dig att skapa en V-form. När armarna är i nivå med axlarna, sänka dem tillbaka till utgångsläget. Slutföra två uppsättningar av åtta till tio repetitioner av varje övning med mycket lätta vikter.