XXXXX.com  Home
Aztechcenter.com  Hem

Hur man öka uthålligheten med vikter


Muskelstyrka och muskulär uthållighet kan båda förbättras med styrketräning, men de kräver olika typer av utbildning. Tyngre vikter och lägre repetitioner behövs för styrka och lättare vikter och höga repetitioner för uthållighet. Använd sex till 12 repetitioner per set för styrka och 15 till 20 repetitioner för uthållighet. Aerob uthållighet är vanligen utbildad med aeroba aktiviteter, såsom löpning, simning eller cykling, men kan också förbättras med vissa typer av styrketräning. För att förbättra både muskulär uthållighet och aerob uthållighet, göra kretsar med hantlar.

Instruktioner

1 Planera övningar du kommer att göra för din cirkelträning. Använd fyra till sex övningar, omväxlande övre och nedre delen av kroppen eller push and pull. Till exempel kan du göra knäböj, axelryckningar, en arm rader, utfall och biceps lockar.

2 Testa dig själv på varje hiss i din rutin för att se vilken vikt hantlar kan du göra 15 repetitioner med fin form, men inte mer än 20 innan du trötthet. Om det är någonstans mellan de tillgängliga hantlar, väljer ljusare. Gå till nästa tyngre när du enkelt kan göra mer än 20 repetitioner. Om du inte tillhör ett gym, kommer en sportaffär kan du prova hantlar innan du köper.

3 För din träning, först värma upp med 10 minuters rask promenad, jogging, eller ridning en stillastående cykel eller annan konditionsmaskiner.

4 Gör 15 repetitioner av din första träning med måttlig hastighet. Vila ca 15 sekunder och gå till din andra övningen. Fortsätt tills du har gjort alla övningar en gång. Detta är en krets. Gå runt långsamt under 2 eller 3 minuter tills din andning återgår till det normala. Göra en annan krets. När detta blir alltför lätt, tillsätt upprepningar eller annan krets. När du kan göra 20 till 25 repetitioner, öka vikten.

5 Gör din rutin tre gånger i veckan, men inte två dagar i rad. Efter sex till åtta veckor, kan du ändra din rutin. Vidta de smärre ändringar om du fortsätter att göra framsteg, eller större förändringar om du känner att du har fått allt du kan från denna rutin.

Tips

  • Se till att du vet hur man gör en övning korrekt innan du lägger den till din rutin.
  • Justera din rutin så att du avslutar en krets något andfådd. Det ska kännas lite svårt men inte alla ut.
  • Om du köper hantlar, börja med två eller tre uppsättningar, och köpa mer när du behöver dem.
  • Stoppa din träning om du känner någon smärta eller om du är för trött för att upprätthålla en god teknik.