XXXXX.com  Home
Aztechcenter.com  Hem

Skuldra, Bicep & Back Super Set Workout


Super inställda träning ger en aggressiv, intensiv träningsprogram som utnyttjar principerna för periodisering och muskel förvirring. Super uppsättningar kombinera två övningar riktar motsatta muskelgrupper i en enda uppsättning av ett stort antal reps. Ett exempel på en super uppsättning gör 12 reps av overhead triceps extensions, sedan omedelbart göra 12 reps i sittande bicepscurl. Du kan utföra de flesta koncentriska eller isometriska övningar med en super uppsättning struktur så länge du para ihop övningar riktar motsatta muskelgrupper. Du bör också innehålla tillräckligt med återhämtning tid mellan träningspassen.

Super set

En super uppsättning träning kräver minimal vila mellan super uppsättningar, och ingen vila mellan enskilda övningar inom en super uppsättning. Strukturen för varje uppsättning beror på att använda en viss summa vikt för ett relativt stort antal repetitioner per övning. I allmänhet varje övning av en super uppsättning kräver 10 till 12 reps, men du bara utför varje övning en gång under en super uppsättning träning. Detta betyder inte att du bara arbeta varje muskelgrupp en gång. Gruppera flera övningar för varje muskelgrupp i den främre deltoids, biceps och rygg, sedan ihop var och en med flera andra övningar för de bakre delta, triceps och bröst.

Opposing Muskelgrupper

En super uppsättning träning för axlar, biceps och rygg kommer också att arbeta bröstet, triceps och märkligt nog, axlarna igen. De främre och bakre sektionerna av deltamuskeln är motsatta muskler, så varje parti av att super uppsättningen kommer att fungera en sektion av axeln. När du ställer in varje träningspass, planera dina övningar för att rikta muskler från största till minsta. Till exempel arbetar ryggen och bröstet, sedan triceps och biceps, sedan avsluta med axelarbete.

Schema

Super set pass inriktade axlar, biceps och rygg är svårt att schemalägga som delade rutiner. Detta beror på att varje övning måste paras ihop med en motsatt övning. Traditionella progressiv överbelastning träning gruppera liknande muskelgrupper tillsammans, vilket gör delade rutiner fördelaktig. Eftersom alla stora muskelgrupper i överkroppen kommer att utarbetas varje session, behöver du en fullständig vilodag för muskel återhämtning mellan träningspassen. Ett typiskt schema kan innehålla super inställda träning för axlar, triceps och rygg - parat med motsatta muskelgrupper - på måndagar, onsdagar och fredagar, med vilodagar på tisdagar, torsdagar och lördagar. Beroende på dina träningsmål, gör lätt till måttlig cardio arbete på vilodagar för att utveckla kondition.

överväganden

Jämfört med andra typer av fasta strukturer för styrketräning, såsom lägenheter och pyramider, super-apparater är kort och intensiv. Du behöver flytta från motion att utöva snabbt, så de enklaste övningarna är idealiska. Till exempel, par biceps lockar med triceps extensions, men har båda uppsättningar utrustning redo att gå innan du börjar super set. För rygg och bröst, undvika bänkpress om du inte kan ställa in skivstång snabbt. Par hantel flyes med böjda-over rader, som låter dig använda samma utrustning för varje övning. Också använda hantlar för militära skuldra pressar och omvänd grepp i sidled höjer arbeta motsatta muskelgrupper i dina deltoids.