XXXXX.com  Home
Aztechcenter.com  Hem
Leg styrkeövningar för äldre

Äldre människor har ofta problem med balans, koordination och dagliga aktiviteter levnads på grund av förlust i benstyrka. Styrketräning har många fördelar, bland annat ben förstärkning, förbättrad balans och koordination, fettförbränning, muskelmassa och förebyggande av sjukdomar. I en studie utförd av Dr Wayne Wescott, en ledande styrka specialist bedömde han styrkan av 19 vuxna som genomsnitt 88 år i ålder. Efter 14 veckors styrketräning, deras benstyrka förbättrades med nästan 50 procent.

Programmering

Äldre vuxna har ofta problem med flexibilitet på grund av minskad aktivitet och ledbesvär, så innan någon styrketräning gör en fem minuters hjärt uppvärmning av promenader eller stationär cykel, följt av 10 minuters stretching. Den nationella styrka och villkora Association rekommenderar att äldre vuxna styrka tåg tre dagar per vecka, med fokus på alla stora muskelgrupper varje session, men gör benen prioritet. Vikten som används bör vara tillräckligt tungt att du trött av den tionde upprepning, en så kallad 10 rep maximum. Börja med en uppsättning, men utvecklas till tre när du vinna styrka.

Sitta på huk

Knäböj kan göras på ett ben pressmaskin, eller med en stol hemma. Om du använder en benpress maskin, se till att du börjar med en låg vikt för att testa din rörelseomfång, och sedan gradvis utvecklas till 10 rep maximum. Gör stol knäböj hemma hjälper dig att kontrollera din nedåtgående rörelse, eller excentrisk kontraktion, vilket ofta är problemet verkan hos äldre. Stå framför en stol utan armstöd och långsamt sänka dig tills du nästan sitta, sedan stå upp igen. Placera händerna på stolen om du behöver också stöd, eller göra övningarna bredvid ett objekt som du kan hålla för balans.

Leg Extension

De Centers for Disease Control and Prevention bekräftar att stärka quadriceps minskar smärta i samband med artrit. Börja med att sitta i en stol med båda benen böjda vid 90 grader och fötterna på golvet. Sakta kontrakt din högra quadriceps och räta ut benet så det är horisontell till golvet. Håll i tre sekunder, nedre delen av ryggen ner och alternerande sidor. För extra motstånd, använder tre till fem pund fotled vikter. När detta blir lätt, prova bensträck maskinen en vårdinrättning.

Leg Curl

Bencurls bidra till att stärka hamstrings och arbeta på balans och hållning. Stå bakom en stol med händerna på baksidan av stolen för stöd. Skift din vikt till vänster ben, och sakta böj höger knä. Böja den så mycket som möjligt, och håll i tre sekunder. Sakta lägre och byta sida. När detta blir lätt kan du gå vidare till en bencurl maskin.

Öka

Steg ups tränar balans, koordination och hjälpa till med promenader rörelser. Har dessa med ett enda steg i stället för en trappa av säkerhetsskäl. Börja med en 6-tums hög steg eller låda och intensifiera långsamt på den med höger ben. Håll och balansera på höger ben i ungefär tre sekunder, sedan sakta sänka dig tillbaka ner. Styra sänkningsrörelsen. Låt inte dig själv att snabbt tillbaka ner, eftersom det är det excentriska sammandragning som är viktigast. Håll på något för support om du behöver.