XXXXX.com  Home
Aztechcenter.com  Hem
Hur mycket lösliga fibrer bör du få per dag?

Båda typerna av fiber - lösliga och olösliga - har många fördelar. Olösliga fibrer förblir i huvudsak intakt, trycka ut avfall och hålla dig regelbundet. Lösliga fibrer bildar en gel i tarmen, och när den passerar, saktar absorptionen av socker, hålla blodsockret stabilt. Den binder också med en del av överskottet kolesterol i kroppen, att föra din totalkolesterol ner. Eftersom lösliga fibrer är så användbart om du har diabetes eller högt kolesterolvärde, kanske du vill ha mer av det i din kost.

Lösliga fibrer Rekommendation

Lösliga fibrer inte har en exakt uppsättning rekommendation; snarare är det en del av den totala fiber kravet du behöver på en daglig basis. Om du har även 5 till 10 gram lösliga fibrer per dag - kan det sänka din nivå av low-density lipoprotein - det dåliga kolesterolet som härdar artärerna, med så mycket som 5 procent, enligt US Department of Health and Human tjänster.

Total fiberBehov

Den Food and Nutrition styrelsen för Institute of Medicine monterade en tillräckligt intag eller AI, för total fiber. Vuxna män bör få 30 till 38 gram fibrer varje dag, medan vuxna kvinnor behöver 21 till 25 gram. Under graviditet och vid amning, bör du dock få 28 till 29 gram av total fiber dagligen. Denna grundläggande rekommendation kan vara för mycket eller för lite, beroende på din diet. Du kan beräkna din fiber behov om du vet att din typiska dagliga kaloriintaget. För varje 1.000 kalorier, Dietary Guidelines för amerikaner 2010 säger att du behöver 14 gram fibrer. Det är 28 gram per dag för en 2000-kaloriintag, till exempel. Dessa fiber rekommendationer grupp lösliga och olösliga fibrer tillsammans, vilket ger dig en enda fiber rekommendation.

Var kan man få det

De flesta fiberinnehållande livsmedel har både lösliga och olösliga fibrer, även om vissa livsmedel är särskilt rik på lösliga fibrer. I allmänhet, färsk frukt, havre, bönor och vissa grönsaker har massor av lösliga fibrer. En liten orange ger nästan 3 gram av totala fiber, med 1,8 av dessa gram i form av lösliga fibrer. Om du föredrar en sötare frukt, tärna upp en halv mango. Du får nästan tre gram totala fiber, med 1,7 gram av det belopp som härrör från lösliga fibrer. Mer än hälften av fiber i havremjöl är löslig - du får 2,7 gram totalt fiber från en tredjedel kopp torra havre. En halv kopp kokt svart, marin eller pinto bönor varje innehåller mer än 6 gram totala fiber, med 1,4-2,4 av den totala fiber är löslig.

Ta din tid

Om du inte är van att få en hel del fiber i din kost, måste du arbeta dig långsamt upp till rekommendationen. Lösliga fibrer jäser lite med hjälp av hälsosamma bakterier i tarmen. Som ett resultat, kan det skapa gas som en bieffekt. Du kan känna uppsvälld och erfarenhet gasbildning om du äter något rik på lösliga fibrer, tills kroppen vänjer sig. Förstoppning eller diarré är andra effekter som kan uppstå när du öka din fiber intag för snabbt. I stället, tillsätt endast en extra portion per dag, såsom med en bit av hel frukt eller på sidan av bönor. Med några dagar, lägga till ytterligare en fiberrik mat till dina måltider, så att din kropp tid att anpassa sig. Du kommer att vara mindre benägna att drabbas av obehagliga problem.