XXXXX.com  Home
Aztechcenter.com  Hem
De fem bästa sätten att stärka Back

En stark rygg är stabil, mindre benägna att skada och fungerar bättre i vardagen rörelser samt idrotts strävanden. De bästa sätten att stärka ryggen är att fokusera på sammansatta övningar tillsammans med hypertrofi - muskeltillväxt - och styrka och kraft sessioner. Fokus på intensitet snarare än tid i gymmet för att bygga upp styrka.

Förening dina rörelser

Sammansatta övningar är ett måste i varje muskel stärkande rutin, eftersom dessa rörelser rikta flera olika muskler på en gång. Tyngre kan användas än när man gör isolering rörelser, eftersom flera muskler medhjälp att lyfta vikt under sammansatta rörelser, vilket skapar en större muskelbyggande och stärka potential. Lyft, pullups och böjda över rader är några av de många sammansatta rörelser som är särskilt utformade för att rikta olika ryggmusklerna på en gång, men uppmanar sekundär bistånd från andra muskelgrupper.

Träning på Hyper-Drive

Hypertrofi träning innebär höga reps och måttliga vikter som fokuserar främst på muskeluppbyggnad. De flesta övningar under en hypertrofi session kommer att få dig att utföra tre till fyra uppsättningar av 10 till 15 reps. Varje övning kan användas under en hypertrofi session, och blanda i flera sammansatta rörelser samt isolering rörelser på dessa dagar kommer att resultera i muskeltillväxt, därmed styrka vinster. Blanda i isolering rörelser för ryggen, inklusive god morgon, hyperextensions, benägen fälla höjning och stel arm pushdown.

Kraft och styrka

Utföra övningar från en till tre reps anses vara en effekt session, och utföra övningar från två till sex reps anses vara en styrka session. För dessa dagar, kommer du att välja en tung vikt, tillräckligt för att fylla i alla försäljare i en uppsättning med bra form men ändå vara en utmaning. Poängen med dessa sessioner är att öka kraft och styrka genom att välja en tyngre vikt med lägre reps. Sammansatta övningar är i allmänhet de bästa övningar för att använda under kraft och styrka sessioner. Återigen, dessa rörelser medger tyngre vikter att lyftas än för isolering rörelser på grund av de många muskler som används.

Mixa och matcha

Bygga styrka kräver tid under spänning, stress och muskelskador för tillväxt. En varje hypertrofi, kommer styrka och kraft session hela veckan ger gott om styrka för ryggen. Arbeta dig långsamt till att kunna utföra en styrka session på en måndag, hypertrofi på torsdag och kraft på lördag, till exempel. Börja med en dag per vecka under de första två veckorna, och gradvis lägga en dag per vecka tills du har möjlighet att utföra tre sessioner per vecka; Detta är grunden för en sann och säker progressiv träningsplan.

Säkerhet och skadeprevention

Att undvika skador är avgörande om du försöker att få styrka; måste du långsamt föra en ny träningsprogram för att garantera säkerheten. Börja med kroppsvikt eller låga vikter av fem till 10 pounds, och gradvis öka vikterna för varje session med fem till 10 pounds. Undvika skador genom att utföra varje övning med rätt form. Värm upp i fem minuter med ljus cardio innan viktträningspasset. Rådfråga Ace Fitness Tränings biblioteket eller en tränare för motion undervisning och korrekt form. Tala med din läkare innan du påbörjar en ny träningsplan.