XXXXX.com  Home
Aztechcenter.com  Hem



Många drömmer om att skulptera en stor uppsättning av mage, men många inte gå till väga på rätt sätt. Det tar engagemang och hårt arbete, men du kan ha stor abs. Efter en grundlig magträning rutin samt att anta några livsstilsförändringar kommer att få dig på god väg till en sex-pack.

Instruktioner

buken träning

1 Utföra grundläggande crunches. Ligga platt på golvet på rygg med böjda knän och fötterna på golvet. Placera händerna bakom huvudet och krypa din överkropp mot taket, dra dina axlar från golvet. Hålla huvudet i linje med ryggraden, sänka ner till golvet och upprepa.

2 Gör liggande cyklar. Liggande på golvet på rygg med benen upp i 45-graders vinkel, placera händerna bakom huvudet. Böj höger ben i bröstet när du vrider din överkropp och försöker röra vänster armbåge till höger knä. Alternate med vänster knä och höger armbåge möte i mitten. Fortsätt att alternera i en mjuk rörelse för att slutföra alla repetitioner.

3 Utför ett viktat dubbel kritan. Ligga platt på rygg med böjda knän och platt på golvet. Placera en medicin boll mellan knäna. Placera händerna bakom huvudet, krypa din överkropp mot taket när du lyfter knäna mot bröstet, hålla bollen på plats. Lägre knän och axlar tillbaka till golvet och upprepa.

andra steg

4 Utför måttlig intensitet konditionsträning. Inget belopp av crunches eller sit-ups kommer att hjälpa dig att avslöja din abs om det finns ett lager av kroppsfett som täcker musklerna. American College of Sports Medicine och American Heart Association rekommenderar att de flesta friska vuxna under 65 års ålder göra fem 30-minuters sessioner med måttlig intensitet konditionsträning en vecka. Få din cardio i en mängd olika aktiviteter som löpning, promenader, jogging, trapp, tennis eller basket. Hitta en aktivitet du tycker som får din puls upp.

5 Få mer sömn. Brister i sömn regelbundet kan leda till högre nivåer av magen fett, visar forskning. Enligt Fox News, en studie med mer än 1000 försökspersoner fann att deltagare som i genomsnitt fem timmars sömn per natt hade högre halter av magen fett och ökad kroppsmasseindex över en femårsperiod. De konsumeras också fler kalorier per dag jämfört med deltagare som i genomsnitt sex eller sju timmar per natt. För bästa resultat från din träning och kost plan, se till att få sex till sju timmars sömn konsekvent.

6 Äta färre kalorier. Att äta en hälsosam kost rik på frukt, grönsaker, magert protein och fullkornsprodukter hjälper vitalisera dig och ger näring åt din kropp. Om du behöver för att släppa övervikt, undvika modefluga kostvanor och helt enkelt minska ditt kaloriintag. Dr. Elizabeth Nabel, chef för National Heart, Lung and Blood Institute, genomfört en studie publicerad i New England Journal of Medicine där det konstaterades att när det gäller långsiktig viktminskning och underhåll, är mest effektiva räkna kalorier . "Den dolda hemlighet är det spelar ingen roll om du fokuserar på magert eller low-carb," Dr Nabel säger. Bestäm din nuvarande kaloriintag, och subtrahera 250-500 kalorier per dag för att förlora överflödigt kroppsfett stadigt och säkert .