XXXXX.com  Home
Aztechcenter.com  Hem
Hur man kan förbättra Running Uthållighet

Oavsett om ditt mål är att öka din dagliga driften körsträcka eller totala vecko miles, kan du förbättra din kör uthållighet genom att följa ett effektivt träningsprogram. Lämpligt program kombinerar veckoträningskörningar och regelbunden styrketräning med rätt kost, eftersom varje bit av programmet ger en viktig funktion i att bygga uthållighet.

Steg 1

Köra fler miles varje vecka. Du kan öka din totala spelvolymen genom att öka antingen avståndet för varje körning eller lägga till fler körningar. Detta gör att din kropp att utveckla de system som behövs för att få mer blod och syre till musklerna som arbetar. Emellertid begränsa ökningen till inte mer än 10 procent per vecka för att tillåta kroppen tid att anpassa sig och minska risken för skador. Med andra ord, om du kör 15 miles denna vecka, bör du sträva efter att köra högst 16,5 miles nästa vecka.

Steg 2

Inkludera ett tempo körning per vecka. En tempo körning sker på ungefär 80 till 90 procent av din maxpuls, eller cirka 30 till 40 sekunder långsammare än din 5k racepace, som ofta beskrivs som "bekvämt hårt." Tempo körningar utmana laktat, eller den punkt där musklerna blir trött. Med regelbunden tempo körs, kommer kroppen att anpassa sig och tröskeln laktat blir högre.

steg 3

Införliva ett motstånd träningspass två till tre gånger per vecka, med fokus på alla de stora musklerna grupper i kroppen. Motstånd kan komma från fria vikter, maskiner, kroppsvikt eller band, beroende på vad som finns tillgängligt. Åtminstone bör styrkan programmet omfattar knäböj, armhävningar och plankor eftersom kombinationen av dessa tre övningar kommer att stärka alla de stora musklerna i kroppen. Allteftersom tiden tillåter, skulle ytterligare fördel kan uppnås genom att inkludera fler muskelspecifika övningar såsom marklyft, rader biceps lockar och triceps extensions. Ökad muskelstyrka och uthållighet tränar musklerna att arbeta längre innan trötthet och som översätter till att kunna köra längre.

steg 4

Konsumera en näringsrik kost, rik på kolhydrater, måttlig proteinhalt och låg fetthalt för att du har tillräckligt med energi för att slutföra din körning. Kosten för en löpare bör bestå av 60 till 70 procent kolhydrater, 12-15 procent från protein och högst 30 procent från fett källor, enligt MarathonGuide.com. Löpare måste också fokusera på att hålla sig väl hydrerad, dricksvatten regelbundet under dagen och innan, under och efter träning.

varningar

  • Öka längden eller intensiteten av träning går alltför snabbt kan öka sannolikheten för att bli skadade. Var försiktig och göra små ökningar på högst 10 procent varje vecka.

tips

  • Öka kör varaktighet och intensitet som träningskörningar blivit lättare.

Saker du behöver

  • Löparskor
  • Motion band eller rör