XXXXX.com  Home
Aztechcenter.com  Hem

Hur man lyfta vikter för äldre kvinnor att öka muskelmassan & Metabolism


Styrketräning har många fördelar för äldre kvinnor. Inte bara öka bentätheten och minska risken för att få osteoporos, men det kan också öka uthålligheten och ämnesomsättning. Regelbunden motion, som kombinerar konditionsträning och styrketräning, kan bidra till att upprätthålla vikt och öka energinivåer. Om du inte arbetar på att bygga muskler, kommer du att förlora muskler, så förbinder sig att göra övningarna korrekt och regelbundet. Helst bör kvinnor börjar styrketräning från 30 års ålder.

Instruktioner

Instruktioner

1 Hur man lyfta vikter för äldre kvinnor att öka muskelmassan & Metabolism

Få en läkare åsikt innan du börjar träna.

Börja med att få expertråd. Oavsett om du har någon underliggande sjukdom eller inte, om du är över 35 rådfråga din läkare innan du börjar varje övning rutin. När du har henne klartecken, konsultera en fitness professionell för att hjälpa dig att sätta en vikt-träningsprogram tillsammans som är anpassad till din ålder, styrka och kondition. Do vikt utbildning två till tre gånger i veckan i 20 minuter, i kombination med hjärt-övning.

2 Värma upp innan du börjar styrketräning genom att gå eller jogga på plats för fem minuter, och gör vissa försiktig stretching. Om du har tillräckligt med utrymme, träna hemma, annars gå till din lokala gym. Använd hantlar, hand- eller fotled vikter, eller utnyttja soppburkar från ditt skafferi. Börja med vikter som gör att du kan lyfta en uppsättning av 10 till 12 repetitioner ganska bekvämt. Gör två till tre uppsättningar av varje, och när du bygger styrka och uthållighet, öka vikterna i enlighet därmed. Håll knäna mjuk hela, andas ut på ansträngning (lyft) och på frisättning (sänkning). Räkna med viss smärta när du lyfter vikter, men akta dig för ständig smärta. Efter varje uppsättning av repetitioner, ta en två-till-tre-minuters paus.

3 För axel och ryggmusklerna, ta en hantel i varje hand, höja händerna rakt ut från kroppen tills händerna når axelhöjd. Lägre och upprepa. Kombinera dessa övningar med hakan övningar. Med vikter i händerna, hålla händerna nära varandra i framsidan av låren. Upp med händerna upp till hakan nivå, lyft armbågarna till dina öron. Lägre och upprepa.

4 För triceps, ta en vikt i höger hand och försörja dig på en stol med vänster knä och vänster hand. Håll din högra hand på bröstet, armbåge böjd. Räta ut armen bakom dig, hålla armbågen stilla, och släpp. Efter en uppsättning, byter ägare, och sedan ta en kort paus. För biceps, sitta på en stol med vikten i din högra hand, höger armbåge på höger lår, vänster hand på vänster lår. Curl vikten mot höger axel och lägre. Ändra händer och upprepa.

5 Hantel knäböj fungerar både quadriceps och hamstrings. Ta en vikt i varje hand, stå med fötterna något isär, händer av sidorna och handflatorna vända inåt. Håll hälarna på marken. Sänk dina händer mot marken och knäböj, stack din botten. Håll överkroppen upprätt. Stå rakt och upprepa.

Tips

  • Om du upplever smärta, stoppa och be om råd.