XXXXX.com  Home
Aztechcenter.com  Hem

Övningar för nedre delen av ryggen och knä smärta


En av de viktigaste sakerna att göra när du har ryggen och knä smärta är att få blodet flyter till musklerna i området och att få dessa muskler att slappna av. Stretching områden är det bästa sättet att åstadkommit detta. Stretching hamstrings som går upp från baksidan av smalbenet genom baksidan av låret är viktigast.

Liggande Stretch för nedre delen av ryggen och knä

Liggande på rygg i en dörröppning, långsamt lyfter ena benet och vila den mot dörrkarmen, hålla benet rakt. Om det behövs, flytta till tillåta dig själv att ligga bekvämt på rygg med benet rakt mot dörrkarmen. Du ska känna bara en sträcka, inte någon smärta. Om du känner smärta, röra sig lite längre bort från dörrkarmen.

Helt slappna av muskler och tillåta dem att sträcka. Du ska känna sträckan på baksidan av benet, bakom knät och eventuellt lite i nedre ryggen, beroende på vilken grupp av muskler är den hårdaste. Andas långsamt in och ut, avkopplande kroppen, och hålla denna position i två minuter.

Byta ben, lyft det andra benet och placera den på andra sidan av dörrkarmen. Slappna av och andas i två minuter. Skjut dig själv lite närmare in dörren och upprepa med båda benen, sträcker lite längre. Arbeta dig upp lite närmare dörren varje dag för att förlänga sträckan, och förlänga sträcka tid med 30 sekunder varje dag.

Bock Hip Flex Stretch

Stående med fötterna på golvet och om axelbrett, mycket långsamt börjar att böja på höfterna, avkopplande din kropp och låta armarna falla framför dig. Andas in och ut som du sakta böja sig framåt tills du känner en sträcka på baksidan av knäna. Om du känner smärta, ta din kropp upp lite och ta några fler andetag innan du går vidare.

Djupandning och avslappning är nyckeln till denna sträcka. Ju mer långsamt och djupt du andas och ju mer du slappna av, ju längre du kommer att kunna sträcka. Stretching musklerna tillåter helande egenskaper i kroppen att flyta runt området och göra sitt arbete.

Fortsätt denna sträcka i ungefär två minuter, förlängning av sträckan varje dag med 30 sekunder tills du kan hålla stretch för fem minuter eller mer.

Sittande Quad Extensions

Sitt på golvet med benen rakt ut framför dig. Böj höger ben och placera din högra fot platt på golvet precis på utsidan av vänster knä. Vrid överkroppen till höger och sätta din vänstra armbåge på utsidan av höger knä. Tryck försiktigt knät att sträcka lårmuskeln av höger ben. Håll i 30 sekunder, andas djupt. Upprepa med det vänstra benet.