XXXXX.com  Home
Aztechcenter.com  Hem

När det gäller övningar för rumpa, ben och lår, har du flera olika alternativ. Du kan använda maskiner, kan du använda fria vikter eller så kan du helt enkelt använda vikten av din egen kropp. Alla dessa metoder är effektiva antingen på gymmet eller i ditt eget hem så länge du använder rätt form och teknik.

knäböj

Knäböj är populärt med hem utövare samt gym denizens. Den squat är en förening övning som fungerar butt, fyrhjulingar, hamstrings och kalvar. Utför en knäböj från en stående position, med fötterna ungefär axelbrett isär. Från denna position, sätta sig på huk tills låren är ungefär parallella med golvet och sedan stå upp igen. Se till att dina knän inte sträcker sig framför tårna genom att trycka dina höfter och rumpa tillbaka som du squat. (Visualisera sänka sig till en imaginär stol.) Du kan arbeta hårdare gör en knäböj genom att placera ett vägt skivstång över axlarna eller genom att hålla på till hantlar.

Gör sumo knäböj genom att starta i en bred bas. Dessa knäböj betona glutes och lårens insida.

utfall

Utfall rikta ben, rumpa, lår och hamstrings. Ta en stort steg framåt, böja båda knäna. Ta ryggen knä ner till en punkt om 2 inches från golvet; främre knä kommer att bilda en 90-graders vinkel. Håll din främre knä i linje med vristen. Du kan göra utfall från stillastående eller i gångmönster. Tillsätt mer intensitet till dina utfall genom att hålla på till hantlar.

hamstring lockar

Övningar för Butt, Ben & lår


Om du är på gymmet, prova hamstring curl maskin. Ligg på mage, placera baksidan av dina underben i en vadderad bärarm och sedan krypa benen upp mot rumpan genom att böja knäna.

Hamstring lockar kan också göras med en schweizisk boll. Ligg på rygg på golvet, placera hälarna upp på bollen och lyft höfterna upp i luften så att du är i en bryggläge. Rulla bollen i mot dina glutes genom att aktivera hamstringsmusklerna.

Steg-ups

Steg-ups fokuserar på quadriceps, men du kommer även att arbeta din glutes som du gör dem. Kliva upp på ett stillastående föremål en fot i taget, sedan steg tillbaka ner en fot i taget. Objektet kan vara ett aerobics steg, bänk, låda, stol eller ett steg på en trappa. Du kan göra detta arbete mer intensiv genom att hålla ett vägt medicin boll eller hantlar.

Vadpress

Övningar för Butt, Ben & lår


Kom upp på tårna av upphandlande vadmusklerna. Att öka intensiteten, kan du göra dem en fot i taget eller på ett steg. Du kan också arbeta vaderna genom att stå på tå och gå över golvet. Du kommer att öka intensiteten genom att hålla tunga hantlar som du gör något av dessa kalv övningar.

jump Knäböj

Övningar för Butt, Ben & lår


Hoppet knäböj är en explosiv övning som kräver fysisk och mental energi. Hoppa knäböj arbete brigader, rumpa och vadmusklerna. Kom till en låg knäböj, och brast upp i luften, sträcker armarna över huvudet som om du signalerar en touchdown. För att lägga till en extra utmaning, håller lätta hantlar som du sitta på huk och hoppa.

En liknande övning som fungerar på samma benmusklerna är butt kick. Utför samma explosiva rörelse, och när du kommer upp, försök att få hälarna röra din rumpa.

squeezes

Övningar för Butt, Ben & lår


Du kan pressa en schweizisk boll att arbeta benmusklerna. Arbeta dina inre lår genom att ha stått vid bollen med lätt böjda knän. Pressa benen ihop hårt och hålla i 20 till 30 sekunder. Detta är en isometrisk kontraktion där det inte finns någon rörelseomfång. Du kan också ligga på golvet, drapera benen vid bollen och pressa den in i din kropp att arbeta dina hamstrings och glutes.