XXXXX.com  Home
Aztechcenter.com  Hem
Motion & amp; Diet planerar att förlora 15 pund i tre månader

Gå ner i vikt kan vara en svår uppgift för någon. Bantning säkert och gradvis kommer att säkerställa att tyngden kommer av snabbt och förblir avstängd. minska aldrig ditt kaloriintag under 1200 kalorier per dag. Viktminskning kräver att ta in färre kalorier och öka kalori utgifter. Men minska kalorier för mycket kan avsevärt minska ämnesomsättning, som är raka motsatsen till vad du vill. Kombinera en vettig kost, progressiv styrketräning, konditionsträning, kosttillskott, och massor av vatten för bästa resultat.

Diet

Steg 1

Beräkna underhålls kalorier, eller de som krävs för att behålla din kropp precis som det är i vila. Att förlora ett pund i vikt kräver en kalori underskott på 3500 kalorier. För att skapa detta underskott, måste du minska ditt kaloriintag till 500 kalorier under underhållsnivå. Underhålls kalorier kan beräknas med en personlig tränare, eller så kan du använda den fria resurser Bodybuilding.com.

Steg 2

När du har ditt kaloriintag för varje dag räknat ut, kan du avgöra din macronutrient procentsatser. Makronäringsämnen är protein, kolhydrater och fett. Ta i 30 procent av kalorierna från protein, som har 4 kalorier per gram. För kolhydrater, som också har 4 kalorier per gram, ta 40 procent av lågt glykemiskt kolhydrater som bär, äpplen, brunt ris och havregryn. De övriga 30 procent av din kost kommer från hälsosamma fetter (9 kalorier per gram) såsom omega, olivolja, nötter och frön, och avokado. Sprid dina kalorier ut över sex små måltider, till exempel, frukost, lunch, middag och tre mellanmål.

steg 3

Hitta en träningsplan som omfattar både hjärt-och motstånd motion. Dessutom, att amping upp din ämnesomsättning bränner fler kalorier, dessa former av motion förbättrar bentäthet, blodsockernivåer, och allmänna hälsa och välbefinnande. Börja med 30 minuter av motstånd och konditionsträning vardera, tre dagar i veckan. Som din kost fortskrider ökar hjärt längd och frekvens. Inte vikt tåg för mer än fem dagar i veckan. Och alltid ta åtminstone en dag av cardio. Exempel på bra program som kombinerar cardio och styrketräning är Xtreme Lean (www.x-rep.com) och bekämpa Fat av Jeff Anderson. Bodybuilding.com erbjuder också många fria resurser, inklusive program för män och kvinnor.

steg 4

Köpa några grundläggande tillskott för att stödja dina mål viktminskning. En multi-vitamin, omega-3 och ett proteintillskott är bra ställen att starta. Vassleprotein är en perfekt fettförbränningen mellanmål mellan måltiderna. Det viktigaste tillägget är vatten. Drick mycket vatten under hela dagen. Prova att dricka ett glas med alla dina sex måltider, och smutta från en flaska under dagen efter behov. Också överväga en fettförbrännande tillägg, vilket kan öka hastigheten med vilken du förlorar kroppsfett, tillsammans med en genomtänkt diet och motion plan.

steg 5

Fuska en dag i veckan. Äta vad du vill ha för en måltid. Inte bara fusk ge dina cravings en paus och ladda din viljestyrka psykologiskt, hindrar det din ämnesomsättning från att sakta ner. Kroppen kan anpassa vår ämnesomsättning att redogöra för lägre kaloriintaget. Genom tillsatta kalorier för en dag, vi skickar ett meddelande till det organ som svält är inte ett hot, och ämnesomsättning kommer inte sluta att fungera. Nästa dag, gå tillbaka till din diet.

Saker du behöver

  • multivitamin
  • Omega-3 tillskott
  • vassle~~POS=TRUNC protein~~POS=HEADCOMP
  • Vatten
  • cardio
  • Motståndsträning