XXXXX.com  Home
Aztechcenter.com  Hem
Hur man gör din Butt större utan kirurgi

Baken innehåller många stora, kraftiga muskler - så som alla muskler, det sätt att göra dem större är genom motstånd motion. När du överbelasta en muskel, blir muskeln större. Massor av människor har blivit större rumpor utan kirurgi - så att alternativet inte nödvändigtvis behöver komma in i bilden. Istället avsätta tre dagar i veckan och cirka 30 minuter per dag för styrketräning fokuserat på glutes och nedre kropps totalt.

En nybörjares Program: Utveckling Basic Styrka

Steg 1

Värm upp före varje session genom att gå eller jogga i fem till 10 minuter.

Steg 2

Ner på fl oor och utföra fågel hund övningar, där du höjer ena benet så det är parallellt med fl oor, medan samtidigt höja motsatt arm parallell. Utför 10 repetitioner på varje sida av kroppen, håller posen några sekunder åt gången för varje upprepning. Ta en 30-sekunders paus och sedan göra en andra uppsättning.

steg 3

Flytta till en sida liggande ställning och böj knäna till en 90-graders vinkel, med knäna något framför resten av kroppen. Lyft den övre benet mellan 6 och 8 inches och sedan sänka den tillbaka ner. Upprepa denna rörelse 10 gånger på en sida, fl ip till den andra sidan av kroppen och upprepa övningen. Utföra två uppsättningar av 10 "sidoliggande musslor" på varje sida av kroppen.

steg 4

Vänd över att vila på ryggen. Placera fötterna på fl oor och böj knäna så att benen bildar ungefär en 90-graders vinkel. Vila händerna på fl oor, handflatorna nedåt, och tryck höfterna uppåt, höja din rumpa fl oor och in i en "glute bro." Håll positionen i en sekund och sedan sänka din kropp tillbaka. Upprepa rörelsen 10 gånger, ta en 30-sekunders paus och sedan utföra en andra uppsättning.

steg 5

Fortsätt denna rutin tre dagar i veckan på icke-dagar i följd under cirka två veckor.

En Intermediate Program: Lägga Intensitet

Steg 1

Värm upp före varje session genom att gå eller jogga i fem till 10 minuter.

Steg 2

Välj en mängd vikt för varje övning som kommer att orsaka dina muskler att känna sig trött i slutet av den inställda. Detta kommer att vara olika för varje person, men det är den bästa metoden för att bygga större muskler. Du kan behöva testa några olika vikter för att fi nd rätt mängd. För varje övning, utföra två uppsättningar av åtta till 12 repetitioner, med en minuts vila mellan seten.

steg 3

Utför squat övningar första. Håll skivstången på dina axlar, hålla fötterna något bredare än axelbrett isär och böj benen för att sänka din kropp tills din höftled är lägre än din knäled. Tryck sedan tillbaka upp till stående för att slutföra en upprepning. Att blanda upp din rutin, gör två ben knäböj en dag och enda ben knäböj på en annan utbildning dag, utför åtta till 12 repetitioner för varje uppsättning.

steg 4

Utför marklyft övningar nästa. Håll baren i en bred grepp med händerna om axelbrett isär, böj knäna att förstå bar, räta knäna och stå upp rakt. För att slutföra upprepning, sänka ribban tillbaka ner till golvet, kvar i kontrollen. Det är lätt att göra knäböj och marklyft fel, så om du inte är säker på hur man gör dem på rätt sätt, be en styrka coach eller tränare för att ge dig några tips.

steg 5

Utför glute-bro övningar med en skivstång eller hantlar vilar på höften. Detta är samma övning som du gjorde under den grundläggande styrkan avsnittet, men den här gången, Addi intensitet med vikten. Enligt tränare och styrka tränare Bret Contreras, glute broar och höft stötar erbjuder en värdefull "horisontell" Glute utbildning som verkligen kan rev upp dina ansträngningar att bygga glute muskler.

steg 6

Flytta på det vägda höften stack nästa. Vila axlar mot en robust, orubbliga bänk, såsom en träningsbänk, och vila fötterna på fl oor med knäna bildar ungefär en 90-graders vinkel. Håll en skivstång eller uppsättning av hantlar över höften och sedan stack höfterna uppåt tills du har bildat en relativt rak linje från din torso till knäna.

steg 7

Variera din rutin från tid till annan. I namn av att förhindra muskelanpassning, ersätta en eller två av dina övningar med andra övningar en gång i veckan eller så. Till exempel kan du bära ankel vikter för att göra fågelhundar eller sido liggande musslor eller du kanske har ett par hantlar medan du gör utfall eller step-ups på en plattform. Sättet att hålla öka din muskelmassa är att ändra den typ av övningar som du gör och att ständigt öka intensiteten, vilket fortsätter att lägga vikt som du får starkare.

varningar

  • Det är normalt att ha lite ömhet efter, men inte under din träning. Om smärtan varar mer än 48 timmar efter träningen, se en läkare.

tips

  • Ät ett mellanmål eller måltid som innehåller magert protein som jordnötssmör, magert kött eller ägg inom tre timmar efter träningen för att hjälpa till att bygga muskler. Hoppa över måltider, särskilt efter ett träningspass, kan leda till muskelmassa utarmning och motverka dina försök att bygga muskler, säger Goodmote.

Saker du behöver

  • hantlar
  • skivstänger