XXXXX.com  Home
Aztechcenter.com  Hem
Gratis Kvinna Styrketräning träning rutin

Att ha en tyngdlyftning rutin bidrar till att minska eventuella farhågor du kan ha i vikt rummet och gör dig till en mer självsäker kvinna i tyngdlyftning och i livet. Push / pull / ben split rutin är en tyngdlyftning rutin som kan göras av nybörjare eller avancerade kvinnliga tyngdlyftare. Rutinen är uppdelad på tre dagar i veckan med minst en vilodag mellan varje lyft dag. Rutinen ger maximal återhämtning tid, vilket eliminerar risken för över utbildning eller skador, vilket gör det till en idealisk tyngdlyftning alternativ.

Rutin

På den första dagen av din träning rutin, träna din driver övre kroppens muskler. På dag två, träna dina benmuskler. På dag tre, träna din dra övre kroppens muskler. Magmusklerna kan tränas på någon eller alla av de tre utbildningsdagar, men bör vara avslutad i slutet av träningen för att undvika för tidig trötthet i andra muskelgrupper. Skuldermuskulaturen används för både trycka och dra och kan tränas på antingen skjuta eller dra dag. Eftersom bröst övningar rikta främre deltoids, för att dina axlar att ha maximal återhämtning tid, utbilda dem om push dag, enligt Aaaweight.com.

Uppvärmning

Värmer upp innan varje övning rutin är viktigt för att förebygga och framgång skada i vikt rummet. Värm upp aerobt i fem till tio minuter genom att antingen promenader, jogging eller använda en hjärt maskin innan du börjar din lyft rutin. Efter varmkörning, bör din första tyngdlyftning set vara en uppvärmning set. Den varma-up set gör att dina muskler att förbereda sig för tunga lyft.

Push Dag

Träna bröst, axlar och triceps om push dag. Exempel på bröst övningar inkluderar bänkpress, hantel bröstpress, armhävningar, korsad kabel eller maskinbröstpress. Axel övningarna ingår militär press, sido höjningar eller böjda över sido höjningar. Tricepsövningar inkluderar overhead triceps förlängning, hantel mutor, dips eller kabel tryck ner.

ben Dag

På benet dag, fokusera på glutes, quadriceps, hamstrings och kalvar. Överväga att värma upp hela 10 minuter innan det här träningspasset på grund av de stora muskelgrupper är involverade. Börja träningen med en fler gemensam övning som knäböj, marklyft eller skivstång utfall. Dessa övningar riktar hela nedre delen av kroppen, så gör dem innan du flyttar till en enda gemensamma övningar. Enda gemensamma övningar med kabel mutor, step-ups, bensträck, bencurl och stående vadpress.

pull Dag

Träna din rygg, biceps och magmuskler på drag dag. Tillbaka övningarna ingår skivstång rycker, pullups, böjd över rader eller lat dra ner, enligt hemsidan Övningar för Upper Back. Varav minst en nedre delen av ryggen övning i din rutin kan hjälpa till att förhindra ländryggssmärta. Tillbaka tillägg, god morgon och Super är övningar som riktar sig mot nedre delen av ryggen. Biceps övningarna ingår skivstångscurl, hantelcurl, preacher lockar eller kabel lockar. Magövningar inkluderar benlyft, omvänd crunches, cyklar eller sneda vändningar.

Stretching

Slutföra varje tyngdlyftning träningspass genom att sträcka musklerna tränas den dagen. Stretching efter träningen förebygger skador och minskar efter träningen smärta. När stretching, är det viktigt att slappna av, gå långsamt och aldrig hålla andan eller studsa. Fokus på smärtfria stretching, håller varje sträcka i minst 30 sekunder.