XXXXX.com  Home
Aztechcenter.com  Hem

Efter en bruten fotled har läkt, är det drabbade området svag på grund av brist på aktivitet. Stärka musklerna runt vristen är en av de bästa sätten för dig att förhindra framtida skador, såsom frakturer, muskel stukningar, ligament stukningar och senor tårar. Även anklarna har några av de starkaste leder och ben i kroppen, eftersom de stöder din vikt, efter en skada, de bör utövas lätt. Dessutom kan ankelskador ta lång tid att läka. Kom ihåg: Det kan ta flera månader innan du kan gå utan en slapp och återgå till normala aktiviteter, enligt American Academy of ortopeder.

Instruktioner

Förstärkning anklarna

1 Gå på tårna. Detta är en bra övning för att stärka din fot och vadmusklerna. Om du upplever någon annan än den normala träningen bränna smärta, stoppa övningen tills du kan göra det utan smärta.

2 Gå på hälarna. Denna klack övning fungerar motsatta musklerna i tå motion. Det stärker ankel och skenben muskler.

3 Do knäböj. Med fötterna axelbrett isär, luta sig tillbaka på hälarna, driver skinkorna ner samtidigt hålla ryggen rak. Långsamt stå. Upprepa. Dessa kommer att stärka din fotled muskler tillsammans med dina quads. Om knäböj känner alltför lätt, tyngd Genom att hålla hantlar, en på varje sida, medan du gör övningarna.

4 Ta en vandring. Ojämna ytor för promenader, såsom smuts spår, bidra till att stärka din fotled muskler mer effektivt än slät yta utövar.

5 Cykla. Cykling hjälper till att bygga muskler runt ankeln om du bara använder bollar av dina fötter att trampa. Dessutom får du en bonus kalv, quad och Glute träning.

6 Köp en övning motstånd band. Hitta en bok av övningar med dessa billiga, elastiska träningsverktyg, och du kommer att ha många fotled stärkande övningar för att lägga till din rehabilitering.

7 Om dina muskler och ben är tillräckligt starka för att göra tunga tyngdlyftning övningar (fråga din läkare), prova att göra benpress, calve pressar och rycker. Dessa bör alla göras med en betydande mängd av tyngd; dina fotled muskler redan används till din kroppsvikt, som stöder hela dagen. Försök att lyfta mer än du väger.