XXXXX.com  Home
Aztechcenter.com  Hem
Träningsschema för 5K Training

Om du är ny på att köra, är en 5K den perfekt lopp: kort nog att vara genomförbart, men tillräckligt länge för att känna att du åstadkommit något. Som en del av den löpande samfundet är roligt, och race-dagen spänning kommer att öka din energi. Men har du en bättre tid om du börja förbereda ett par månader i förväg. Sätta dig själv på ett träningsschema kan göra skillnaden mellan minnen eller oönskade påminnelse om en drog hamstring.

Komma igång

När du planerar din träningsschema, överväga några av grunderna. Du behöver en säker, bekväm plats att köra. Om du ska träna på natten, bära ljusa eller reflekterande kläder. Se till att dina skor passar väl och ge stöd. Var realistisk om dina mål. Om du är en kronisk nattuggla, kommer du verkligen dra dig ur sängen vid 05:00 för att hålla tidsplanen? Många löpare finner har en löpande partner att motivera. Välj en kompis som är i ungefär samma takt och erfarenhetsnivå så ingen av er blir frustrerad eller kvar i dammet. Och ge dig själv tillåtelse att ta en paus och gå när det är nödvändigt.

Vecka ett och två

MayoClinic.com rekommenderar en förnuftig plan utarbetats genom att köra expert Jeff Galloway. Detta sju veckors schema består av fem pass per vecka, de flesta av dem varar bara 30 minuter, och är lämplig för både 5K löpare och vandrare. Under de första två veckorna, kommer vandrare gå i 30 minuter per dag måndag till torsdag, med en något längre lördag promenad och dagar på fredag ​​och söndag vila. Löpare alternerar mellan att köra i 15 sekunder och gå under 45 sekunder på måndag, onsdag och lördag. På tisdag och torsdag, de gå i 30 minuter.

Vecka tre till sex

Schemat under veckorna Tre till sex förbli densamma för vandrare, med bara längden på deras lördag promenad förändras. Löpare långsamt öka sina löpande intervall tills efter vecka sex de är omväxlande igång 25 sekunder och gå 35 sekunder av varje minut. De lägger också ett träningsverktyg Galloway kallar Magic Mile. Detta är en tidsinställd mil där du skjuta dig själv genom att köra eller gå något snabbare än din vanliga takt. I dina efterföljande träningspass, försöker du slå din magiska Mile tid. En sportklocka med ett stoppur funktion kommer väl till pass här.

vecka Seven

Plötsligt är race vecka på dig. Galloway råder den sista veckan i utbildning för att likna tidigare veckor. Löpare alternera gå 30 sekunder och köra 30 sekunder på träningsdagar. Förutsatt din 5K är på en lördag, har du en inbyggd vilodag dagen innan. Men om din ras är på en annan dag, ändra ditt schema för att ge dig själv en vilodag strax före din ras.