XXXXX.com  Home
Aztechcenter.com  Hem

Hur att få stora nackmusklerna


Halsen är ett område som många människor förbise när styrketräning. Ännu en tjock, muskulös hals kan vara en av de mest talande tecken på någon som är allvarligt om att arbeta ut. Halsen har många muskler, och det är inte lätt att träna. Du bör alltid träna korrekt form, och göra långsamma, kontrollerade rörelser när du tränar din hals för att undvika skador. Den goda nyheten är att det finns många övningar du kan göra för att bygga stora nackmusklerna snabbt.

Instruktioner

1 Träna 3 eller 4 dagar per vecka på alternerande dagar. Gör cirka 12 totalt uppsättningar per träning, och fokusera på både övre och nedre kroppsrörelser. Träna din hals med separat hals övningar två eller tre gånger per vecka.

2 Börja varje träningspass med fyra uppsättningar av fem till sju reps av marklyft, knäböj eller renar. Dessa kallas "sammansatta övningar", eftersom de är flera gemensamma övningar som arbetar flera muskelgrupper. Dessa sammansatta övningar kan du lyfta mest vikt, vilket i sin tur gör att du kan packa på den mest massa. Lyft, knäböj och rengör alla arbetar benet, rygg- och nackmusklerna. För att göra en marklyft, stå över en laddad skivstång och grepp skivstång så ena sidan har en overhand grepp och dels har ett lömskt grepp. Lyfta vikten genom att köra din bakre änden bakåt, med hjälp av dina ben och rygg för att höja vikten. Sänka vikten och upprepa för tre uppsättningar av fem till sju reps. För att göra en knäböj, ladda en tung skivstång på ryggen, och sätta sig på huk tills låren är parallella med golvet. Upprepa för tre uppsättningar av fem till sju reps. För att göra en ren, luta en laddad skivstång med en overhand grepp. Dra vikten långsamt, och som skivstång når låret-nivå, höja upp din vikt på tårna och explosivt dra bar upp till axelhöjd. Som vikten når axelhöjd, flip händerna under ribban. Upprepa för tre uppsättningar av fem till sju reps.

3 Gör fyra uppsättningar hals övningar efter att du har slutfört tre uppsättningar av sammansatta övningar. Du kan välja mellan en mängd olika hals övningar, inklusive axelryckningar, uppåt platttillägg nedåt sele förlängningar och sidoreflexioner. För att göra en axelryckning, stå rakt upp håller en laddad skäggtöm eller uppsättning av hantlar framför dig. Rycka upp axlarna, pressa dina nackmuskler vid toppen av övningen och sänka vikten tillbaka ner. För att göra ett ansikte upp platta förlängning, ligger med ryggen på en plan bänk så huvudet hänger fritt. Håll en lätt platta mot pannan, och krypa halsen upp och ner långsamt. För att göra ett nedvänt sele förlängning, bifoga en viktplatta till en hals sele. Luta sig över, med händerna på knäna, och krypa halsen långsamt upp och ner. För att göra en lateral böjning, placera händerna på sidorna av huvudet och trycker mot sidan av huvudet och ge motstånd när du flyttar huvudet från sida till sida.

4 Ät rätt mat. Att bygga stora nackmuskler, måste du äta muskelbyggande livsmedel. Enligt Män hälsa tidningen, vissa livsmedel som hjälper dig att bygga muskler är ägg, lax, grekisk yoghurt, mandel, nötkött och olivolja.