XXXXX.com  Home
Aztechcenter.com  Hem
Hur man kan stärka ben med dåliga knän

Knäna är en av de komplexa lederna i kroppen, med ligament, senor och ben alla ansluter till makten dig genom dagliga aktiviteter. De är också mycket känslig för skador, men vidtar åtgärder för att stärka och stödja knäna kan hjälpa till att förebygga smärta och motverka den befintliga skador. Om du redan har dåliga knän, det finns flera övningar som kan hjälpa dig att bygga upp styrka i de omgivande musklerna för att förbättra knäfunktion och minska smärta.

Vattenbaserade övningar

Hur man kan stärka ben med dåliga knän

Vattenbaserade aktiviteter såsom simning bygga styrka samtidigt som låg effekt, vilket innebär att de lägger mindre stress på lederna, inklusive knäna. "Kör" i vattnet för att öka benstyrka. Bandet på en flotation bälte och huvudet till den djupa delen av bassängen. Håll kroppen rak och alternerar mellan höga knän och marschera för sort. Simma varv använder olika typer av slag för att arbeta olika muskelgrupper; kombinerat med sparkar, kommer detta att utöva hela din kropp.

Cykling

Hur man kan stärka ben med dåliga knän

Cykling är en annan låg form av aerob aktivitet som också kommer att öka styrkan och rörligheten i lederna inverkan. Gör ett intervall cykling träning som alternerar hög och låg intensitet ridning att bränna kalorier och öka muskelmassa. Börja med en fem-minuters uppvärmning i ett lugnt tempo, sedan öka farten under en minut vid cirka 70 procent av din maximala ansträngning. Återhämta sig under två minuter vid 40 procent ansträngning, sedan klättra genom att öka motståndet i en minut, sedan återhämta sig vid 30 procent ansträngning i två minuter. Fortsätt detta mönster för en total träningspass på 35 minuter, var noga med att sluta med en fem-minuters svalna.

elliptiska

Hur man kan stärka ben med dåliga knän

Elliptiska erbjuder låga möjligheter inverkan motion, men om de används på fel sätt kan de orsaka smärta. Behåll korrekt hållning och hålla din kärna tight när du använder maskinen. Börja med en fem-minuters uppvärmning på nivå tre motstånd. Öka till nivå 5 i fem minuter, sedan nivå 6 i fem minuter, sedan hela vägen upp till nivå 8 eller 9 motstånd under 10 minuter. Flytta tillbaka till nivå 6 i fem minuter, sedan ner igen till nivå 3 eller 4 i fem minuter. Om din elliptisk tränare kan trampade bakåt, gör detta ska fungera vaderna och hamstrings ännu mer.

Kroppsvikt övningar

Hur man kan stärka ben med dåliga knän

Försöka öka din flexibilitet genom att sträcka musklerna kring knäna och göra grundläggande kroppen vikt övningar. Börja med lår, kalv och höft sträckor. Sträck låren genom att böja ett ben bakom dig och dra den foten till din bak. Sträck vaderna genom att trycka mot en vägg med en fot tillbaka längre. Tryck att hälen till marken för att arbeta vadmuskeln. Sträck dina höfter och IT band genom att sitta med benen i kors på golvet, sedan dra ett knä mot bröstet. Raka benlyft kommer att stärka dina fyrhjulingar och dessa görs genom att ligga på rygg och lyfta ett ben i taget sex till 12 inches från golvet. Håll i 10 sekunder, sedan lägre och upprepa 10 gånger för varje ben. Gör en halv knäböj att ytterligare stärka benmusklerna. Från en stående position, lägre och höja sig något - med hjälp av en 8- till 12-tum sortiment - för att efterlikna ridning. Gör 10 till 20 reps i fem set.