XXXXX.com  Home
Aztechcenter.com  Hem
4-dagars träning rutiner

En fyra dagars träning rutin ger dig möjlighet att variera träningen med hjälp av olika övningar för att uppnå olika mål. Genom att växla cardio träning med olika nivåer av motstånd eller alternerande delar av kroppen du arbetar, kan du förhindra tristess, förbättra dina resultat och undvika att träffa en platå. Lägg lite planering i din träning innan du börjar varje dag för att maximera de fördelar du får från träning.

Följ ett mönster

Använd samma grundläggande mönster för varje daglig rutin du utför. Börja med måttligt intensiv muskelrörelser för att värma upp, såsom jumping jacks, hoppa, lätt jogging och andra rörelser som får blodet flyter medan du gradvis höja pulsen. Utför huvuddelen av träningen, sedan svalna under flera minuter när du är klar. Gå runt i rummet eller gym långsamt höja, sänka och skaka armarna som din puls gradvis minskar. Sträck dina muskler och hålla dem att avsluta träningen.

styrka pass

Alternate stora och små kropp träning varje dag för att låta dina muskler återhämta sig från tidigare träningspass. Det är under din vilodagar att dina muskler återuppbygga och blir större, så fungerar inte samma muskler i rad träning. Använd en 3-av-fem rutin för att bygga muskler genom att utföra tre uppsättningar av en övning, med fem reps per set. Ta en 60-sekunders paus mellan uppsättningar. På dag ett, arbeta dina ben med stående och box knäböj, vadpress, benpress, marklyft och utfall. På dag två, fungerar överkroppen med bröst pressar, lockar, triceps extensions, flyes, rader mutor och järnkors. Flyes kräver att du böjer dina händer och armar samtidigt armbågen stilla. På dagarna tre och fyra, upprepa din dag ett och två rutiner.

cardio val

Alternativa dina cardio träning genom att lägga till motstånd varannan dag. På dag ett, arbeta med hantlar, motstånd band, en kettlebell eller aeroba maskiner höja pulsen. Ställ en mängd vikt eller motstånd som krävs ansträngning för att flytta men kommer inte att leda till att du kramp eller trötthet att misslyckas innan du avslutar din träning. Alternera användningen av dina armar och ben för att förhindra trötthet. Du kanske inte kan arbeta lika snabbt som du gör utan vikt, men du fortfarande höja pulsen till en aerob nivå på grund av den extra motstånd. På dag två, utföra en konditionsträning utan vikter, bränna kalorier med snabbare, mer intensiva rörelser. Försök steg aerobics, ett hopprep, aerobic dans eller en träningsmaskin utan motstånd. Upprepa dag ett och två rutiner på dag tre och fyra.

gym Rutiner

Om du arbetar i ett gym, skapa en fyra dagars "quadrathlon" med fyra olika maskiner för att variera din träning. Använd ett löpband på dag ett, en motionscykel på dag två, en elliptisk på dag tre och en roddmaskin på dag fyra. Som ett alternativ, om du har en timme att räkna ut, använder fyra olika maskiner för 15 minuter vardera. Om du bara har 30 minuter, använda två olika maskiner i 15 minuter på dag ett, sedan använda två andra maskiner på dag två, upprepa dessa pass på dag tre och fyra.

Du kan utföra samma två- eller fyra maskin träning varje dag, ändra motstånds inställningarna på maskinerna. Öka lutning, växelinställning, hastighet och motstånd på maskinerna för att betona muskler användning eller muskelarbete på alternerande dagar. Med hjälp av en universell maskin, utför reps med motstånd på dagarna ett och tre, och med liten eller inget motstånd för att skapa av snabba hjärt rutiner på dag tre och fyra.