XXXXX.com  Home
Aztechcenter.com  Hem

Tennis Fitness Övningar med Resistance Band


Med tanke på de upprepade kraftfulla stunder i tennis, muskler och leder i kroppen utstå svår stress över tiden. Armbågarna, axlarna, nedre delen av ryggen, knän och vrister blir utsatta för skador. Genom att göra styrkeövningar med motstånd band, kan du skick dina muskler och bindväv som omger lederna. Innan du deltar i styrketräning, utföra en lätt kardiovaskulär aktivitet, såsom jogging eller stationär cykling, fem till tio minuter för att öka din puls och värma dina muskler. Med tanke på att banden är billiga och bärbar, bör varje tennisspelare bära ett band i sin väska.

Underkroppen

Nedre kroppen styrka elittennisspelare tenderar att vara jämnt balanserad mellan höger och vänster sida, enligt Paul Roetert och Todd Ellenbecker bok "Complete Conditioning för tennis." När du utför motstånd band övningar för underkroppen, såsom benpress, förlängningar ben, delvis knäböj eller hamstring lockar, börja din regim genom att arbeta båda benen samtidigt. Senare i träningen, kan du gå vidare till isolering övningar som fungerar ett ben i taget. Till exempel, för att utföra hamstring lockar, säkra ena änden av bandet till ett inlägg eller en robust föremål. Sätta en stol tillräckligt långt bort från posten att ta ut slack i bandet. Sitt i stolen och slingan bandet runt vristen. Sakta böja knät 90 grader, som sträcker bandet. Håll ryggen rak. Returnera benet på ett kontrollerat sätt till utgångsläget, undvika kvick eller ryckig rörelse. Börja med 10 reps, lägga tre till fem fler reps när du blir starkare.

Överkroppen och Core

Att bygga din bröst, rygg och magmusklerna kan hjälpa din forehand och servera. Dessutom spelar din kärna muskulatur en nyckelroll i acceleration och retardation av alla tennisslag. Till exempel kan en stående alternerande band bröstpress stärka övre delen av ryggen och rotatorkuff, eller muskler som skyddar axellederna. Tie motstånd slang med handtag till ett stationärt föremål, såsom ett inlägg. Stå med fötterna axelbrett isär och vända ryggen till posten. Håll handtagen, placera armbågarna till sidorna i axelhöjd. Fullt förlänga din högra arm framåt, håller toppositionen för en sekund eller två. Sakta dra armen tillbaka till utgångsläget. Upprepa övningen med vänster arm. Gör tre uppsättningar av 10 till 12 reps.

Vapen

Även om en tennisspelare dominerande arm har större styrka än icke-dominanta armen, bör du sträva efter en balanserad utveckling av den högra och vänstra armar. För att bygga din biceps, kan du utföra lockar med ett motstånd band. Stå på ena änden av slingan och hålla den andra änden av slingan i dina händer, handflatorna uppåt. Håll ryggen och armbågarna rakt. Sakta flex armbågarna upphandlande dina biceps och arbeta mot motståndet i bandet. Utför 10 reps i tre set.

rotatorkuff

Axelskador, såsom rotatorkuffskador och inflammation, är vanliga bland tennisspelare. Spelet kräver inte bara ett stort utbud av rörelse, men också repetitiva kraftfull rörelse axeln. Bindväven i axelleden ger inte tillräcklig stabilitet genom flera plan av rörelse. Använd ett motstånd band att stärka rotatorkuffen för intern och extern rotation. Stå och hålla ena änden av ett motstånd band med vänster hand, hålla övre fästs på kroppen. Förankra andra änden av bandet till höger höft med höger hand. Rotera vänster underarm utåt, hålla handleden fast. Håll toppositionen för en sekund innan du återvänder till utgångsläget. Utför 15 reps och sedan byta sida. Sikta på att fylla två uppsättningar för varje arm.