XXXXX.com  Home
Aztechcenter.com  Hem
Split Stance Shoulder Press

Overhead pressar effektivt kan stärka dina axlar, även känd som deltoids. Detta är fördelaktigt, eftersom starka väldefinierade axlar kan göra din midja verkar mindre, minska risken för skador och förbättra din hållning och prestationsförmågan. Även om de ofta i en axelbrett, parallell hållning, skuldra pressar som utförs när du står i en delad hållning att förhindra övergripande på nedre delen av ryggen och överbelastning din ryggrad när du lyfter vikten. För bästa resultat och skadeförebyggande, behärska korrekt form.

Steg 1

Värm upp med fem minuter av ljus konditionsträning för att få din puls upp och blodet flyter. Jogga på plats eller utöva på ett löpband, elliptisk maskin eller stillastående cykel.

Steg 2

Fatta en skivstång med en overhand grepp, placera händerna något bredare än axelbrett isär på stången. Wrap tummarna under bar och dina återstående fingrarna över ribban. Förläng armarna och vila skivstång framför låren. Använd tillräcklig tyngd så den sista upprepning av varje uppsättning är svårt att slutföra, men ändå gör det möjligt att upprätthålla god ton.

steg 3

Placera fötterna höftbrett isär bredvid varandra, och sedan ta ett steg framåt med ena foten. Fördela din vikt jämnt på fötterna och kontrollera att båda fötterna är platt på golvet när du är i den delade hållning. Om hälen på den bakre foten stiger, minska bredden på dina steg.

steg 4

Spänn din mage för att stödja ryggen, böj armbågarna på sidorna av kroppen och höja ribban mot framsidan av dina axlar, ovanför bröstet så handflatorna vända bort från kroppen. Om det behövs, flytta armbågarna några inches framåt för att komma till detta utgångsläge.

steg 5

Tryck på skivstång långsamt upp framför ansiktet och dra ut armbågarna för att höja vikten overhead. Riktat framåt, andas och hålla ryggen rak under rörelsen.

steg 6

Böj armbågarna och kontrollera vikt som du sakta sänka den till startpunkten. Undvik snabbt tappa vikt, och andas under rörelse. Upprepa delad hållning skulderpress åtta till 12 gånger, och arbeta dig mot att slutföra tre uppsättningar.

steg 7

Sträck axlarna med en dörröppning sträcka efter att ha arbetat dem. Stå i en dörröppning, förlänga din högra arm åt sidan och placera din högra handflata på väggen bredvid dörröppningen. Se till att din handflata är något under axelhöjd. Förvandla din kropp till vänster, bort från höger arm och håll stretch i axeln för upp till 30 sekunder. Upprepa stretch med höger arm.

varningar

  • Alltid rådfråga en läkare innan du påbörjar en ny träningsrutin, särskilt om du har varit inaktiv eller har hygienkrav eller en skada.

tips

  • Alternativt kan du använda hantlar istället för en skivstång. Höj armarna ut till sidorna tills de är parallella med golvet, böj armbågarna 90 grader och håller hantlarna bredvid sidorna av huvudet med handflatorna vända framåt. Tryck vikterna rakt upp från denna punkt.