XXXXX.com  Home
Aztechcenter.com  Hem

Hur man räknar kalorier i ordning för att gå ner i vikt


Räkna kalorier för att gå ner i vikt kan vara en mödosam och krävande process, men det kan vara mycket effektivt. Nyckeln är att förstå att det finns 3500 kalorier i ett pund av kroppsfett. Du kan äta 3500 överskjutande kalorier och få ett pund av kroppsfett eller bränna 3500 kalorier mer än du åt och förlorar ett pund. Att veta att antalet kommer att tillåta dig att förstå hur man kan manipulera denna energienhet (kallas kalori) att fungera till din fördel.

Instruktioner

Räkna bort pund

1 Räkna ut vad din grundläggande ämnesomsättning är. Se Resurser för en länk till en grundläggande ämnesomsättning miniräknare. Detta är antalet kalorier du bränner varje dag när du gör ingenting. För att gå upp i vikt, äta mer kalorier än din BMR. Gå ner i vikt, äta färre kalorier än din BMR.

Kvinnor: BMR = 655 + (4,35 x vikt i pounds) + (4,7 x höjd i inches) - (4,7 x ålder i år)
Män: BMR = 66 + (6,23 x vikt i pounds) + (12,7 x höjd i inches) - (6,8 x ålder i år)

2 Bestäm hur många pounds du planerar att förlora och hur många kalorier du behöver äta för att uppnå ditt mål. Till exempel vill du att förlora 5 pounds av fett. Du måste skapa en kalori underskott på 17.500 totala kalorier (3500 kalorier x 5 pounds). Om din BMR är 1500, kommer du att bränna 10.500 kalorier vardera i veckan gör ingenting.

Låt oss nu säga att du istället äta 1250 kalorier per dag i samma vecka. Multiplicera 1250 med 7 och du kommer att ha förbrukat 8.750 kalorier. Subtrahera 8750 från 10.500, och du får ett underskott på 1.750 kalorier förbränns i en vecka. Sedan 3500 kalorier lika ett pund innebär en 1750 underskott du förlorat ett halvt pund i veckan genom att bara äta smarta (utan motion). Det är 26 pounds per år. Vid denna takt kommer du att nå ditt mål i 10 veckor.

3 Lägg till en träningsplan denna formel om du vill påskynda viktminskning. Om du väljer att gå i 30 minuter om dagen, kommer du att bränna cirka 250 kalorier. Använd en pulsmätare för mer noggranna mätningar. Om du gjorde detta för 7 dagar i veckan, kommer du att bränna ytterligare 1750 kalorier. Tillsätt kaloriförbrukningen (1750) med din lågkaloridiet (1750) och det är 3500 kalorier. Ett pund gått på bara en vecka.

4 Börja långsamt. Till att börja med bara hålla en mat dagbok över vad du äter och hur många kalorier du förbrukat. Få en känsla för hur många kalorier du äter i en genomsnittlig dag. Få van vid att ta reda på kalorier för allt du äter. Många restauranger nu ge näringsinformation för sina menyer, vilket gör ditt jobb lättare. Sakta marschera ner ditt dagliga kalorigräns under loppet av ett par veckor tills du når din dagliga kalori mål (1750 till 1500 till 1250, till exempel).

5 Håll koll på alla dina kalorier varje dag. Håll reda på hur mycket du äter och hur mycket du bränner med motion. Om du förlorar en hel del vikt, kan du behöva räkna din BMR enlighet att stanna på rätt spår.

Tips

  • Säker viktminskning är ungefär 1 till 2 pounds per vecka.
  • Ät balanserade måltider (planteras, protein, fullkorn).
  • Ät mat med hög vattenhalt och fiberinnehåll och lite sunt fett att stanna fylligare längre.
  • Planteras fylla dig med mycket få kalorier.
  • Inte svälta sig själv (BMR underskott större än 250 till 500 kalorier per dag). Du kommer att bli glupsk och hamna gorging.
  • Lågkaloridieter kan resultera i lägre energi, trötthet och huvudvärk, så äter små måltider hela dagen lång.
  • Konsultera en läkare innan du påbörjar detta eller någon annan diet / träningsprogram.