XXXXX.com  Home
Aztechcenter.com  Hem

Hur man kan förbättra överkroppen styrka med armhävningar


Armhävningar är viktbärande övningar som använder din egen vikt att bygga muskelstyrka i armar, axlar och bröst. Följ korrekt form för att få den mest styrketräning nytta av din regemente. Försök att göra dessa övningar tre gånger i veckan, med åtminstone en av vila mellan pass.

Instruktioner

Armhävningar

1 Börja på händer och knän med händerna något bredare än axlarna. Sätt fingrarna uppåt och något vänt inåt.

2 Förläng benen bakom dig, balansera på tårna. Din kropp bör vara en rak plan från toppen av huvudet till hälarna. Låt inte dina höfter rör sig framåt eller bakåt. Håll huvudet i linje med ryggraden, utan att titta upp eller ner på din mage. Nybörjare kan släppa på knä, att hålla en rak plan från knäna till toppen av huvudet.

3 Sänk dig själv tills hakan eller bröstet vidrör golvet, hålla kroppen i en rak plan. Förläng armbågarna utåt för betoning på bröstet och skuldermuskulaturen. Tuck armbågar i sidorna för att arbeta triceps. Andas in när du sänker din kropp.

4 Exhale när du utöka dina armar för att driva upp. Hålla kroppen stel i en rak plan. Låt inte dina höfter eller mage båge framåt eller baken för att driva upp först.

5 Gör tre uppsättningar av 12 till 15 armhävningar, tre gånger i veckan, för att bygga muskler i triceps, bröstmusklerna och deltamuskeln.

modifieringar

6 Prova att göra armhävningar på en balans boll att engagera kärnan muskler att balansera kroppen. Balansera dina händer på bollen för en uppsättning. Placera sedan fötterna på bollen för den andra uppsättningen.

7 Gör gå armhävningar. Börja i en stående position. Sänk dina händer på golvet och gå framåt i en push-up läge. Gör en push-up, sedan gå händerna tillbaka och stå upp igen. Upprepa 12 till 15 gånger per set.

8 Använd en ryggsäck under armhävningar. Vikter i ryggsäcken för att öka motståndet som du framsteg i din regemente.