XXXXX.com  Home
Aztechcenter.com  Hem
Hur man håller Cholesterol ner utan tabletter

Du kommer troligen att få en hjärtattack eller stroke om du är stillasittande, om du ofta äter ut och om du konsekvent äter livsmedel med hög ohälsosamma fetter. Din kolesterolnivåer, både det goda kolesterolet och det onda kolesterolet, är starkt influerad av din nivå av fysisk aktivitet och din konsumtion av mättade fetter och transfetter, kolesterol och omättade fetter. Håll din onda kolesterolet nivå ner utan tabletter och minska risken för högt blodkolesterol, övervikt, högt blodtryck och hjärt-kärlsjukdom genom att delta i ett regelbundet träningsprogram och genom att övervaka ditt matintag.

Steg 1

Minska ditt intag av mättat fett eftersom denna typ av fett höjer din onda kolesterolet i större utsträckning jämfört med transfetter och kolesterol i din mat, enligt en artikel 2007 av dietist Janet Brill, Ph.D., som offentliggjordes i "ACSM: s Health & Fitness Journal." Ju mindre mättat fett du äter, desto mer aggressiv din lever på att ta bort din dåliga eller LDL-kolesterol; Detta innebär att din LDL-nivå går ner. Hoppa över helmjölk ost, feta hamburgare, kokos, och produkter som tillverkats med förkorta eller ister eftersom dessa livsmedel har gott om mättat fett; byta till skumma mjölk och sänkt fetthalt mejeriprodukter. Ät inte mer än 7 procent av din totala dagliga kalorier från mättat fett.

Steg 2

Begränsa din konsumtion av hög kolesterol livsmedel inklusive äggulor, räkor och inälvsmat. Om du äter kolesterolrika livsmedel på en regelbunden basis, kommer din LDL nivåer gå upp. Förbruka högst 300 mg kolesterol per dag för att hålla din onda kolesterolet ner. Kolesterol finns bara i animaliska livsmedel eller livsmedel som framställts med ingredienser av animaliskt ursprung, inklusive mjölk, ägg och ost.

steg 3

Avstå från att äta mat med transfett; transfetter är helt enkelt vegetabiliska oljor som har ändrats eller hydro att förbli fast vid rumstemperatur. Transfett höjer det onda kolesterolet och sänka det goda kolesterolet. Låt kommersiellt gjort kakor, kex, chips, popcorn, pommes frites, muffins, kakor och munkar på butikshyllorna. Dessa livsmedel är ganska hög i transfetter, Läs ingrediensförteckningen och returnera de poster som innehåller hydrerade oljor.

steg 4

Ät mycket frukt, havrekli, bönor, ärtor och morötter eftersom dessa livsmedel är höga i vattenlösliga fibrer som minskar din onda kolesterolet. Om du är en vuxen man, bör du äta minst 38 g totala fiber; om du är en vuxen kvinna, bör du äta minst 25-26 g fiber.

steg 5

Öka ditt intag av hälsosamma fetter från mandlar, valnötter, olivolja, avokado, lax och sardiner eftersom dessa livsmedel är rika på omättade fetter, som kan sänka din LDL och öka din HDL. Se till att dina totala fetter är mellan 25 och 35 procent av din totala dagliga kalorier.

steg 6

Komplett aerob träning minst fem dagar i veckan i 20 till 60 minuter per dag, gradvis bygga upp till mellan en måttlig och kraftig intensitet. Gör en styrketräning rutin två till tre dagar per vecka med måttlig intensitet. Sträck två till tre dagar per vecka, i synnerhet efter ett träningspass.

varningar

  • Om du har diabetes, speciellt måste du hålla din onda kolesterolet ner. LDL-kolesterol är mer skadligt för dina artärer jämfört med någon som inte har diabetes.

tips

  • Upprätthålla ett livsmedel logg över den mat du äter. Inkludera kalorier, totalt fett, mättat fett, transfetter, kolesterol och fiber. Använd ett kalkylblad för att skapa en daglig, kumulativ logg över de näringsämnen lätt. Lista fetter, även om det är bara en bråkdel av ett gram; dessa fraktioner lägga upp hela dagen som du äter dina måltider.

Saker du behöver

  • kalkylblad
  • motion klädsel
  • Träningsutrustning utrustning~~POS=HEADCOMP