XXXXX.com  Home
Aztechcenter.com  Hem

Ansatsen fluga, även kallad lateral raise, innebär att man går armarna bort från kroppen till sidorna medan du håller en hantel eller kettlebell i varje hand. Dina deltoids och trapeziusmusklerna flytta främst armarna och dra ihop skulderbladen, medan dina rotatorkuff, magmusklerna och höft stabilisera kroppen i linje och i balans. Detta är ett av många övningar som främjar styrka, stabilitet och god hållning helt och hållet.

Instruktioner

Stående Axel Fly

1 Stå med benen om höftbredd och hålla en 10-pund hantel i varje hand av sidorna.

2 Andas ut och lyft armarna upp av sidorna med händerna nedåt tills de är parallella med marken. Dra ihop skulderbladen försiktigt när du lyfter, och inte rycka på axlarna. Håll denna position för en sekund.

3 Sänk dina armar till dina sidor gradvis. Gör tre uppsättningar av åtta till 10 repetitioner.

En Arm Shoulder Fly

4 Stå med höger fot framför dig med båda fötterna pekande framåt. Håll en hantel i höger hand.

5 Andas ut och lyft din högra arm upp till din sida tills det är parallellt med marken. Flytta inte din kropp när du lyfter. Sänk vikten tillbaka ner till sidorna.

6 Gör en uppsättning av åtta till tio repetitioner på varje arm, byta benställning, och utför en annan uppsättning av åtta till tio repetitioner på varje arm.

Tips

  • Sträck dina axlar och övre delen av ryggen efter träningen för att minska spänningar och stelhet som ofta förekommer i den här övningen. Du kan göra en enkel sträcka genom att hålla din vänstra arm till din sida med fingrarna pekar ner till marken och armen rakt. Luta huvudet till höger, och håll stretch för fem till sex djupa andetag. Med varje utandning, öka sträckan lite mer. Detta minskar nervstimulering till dina muskler och förhindrar hyper aktivitet som orsakar axlarna från hunching.