XXXXX.com  Home
Aztechcenter.com  Hem

I en tid då många människor betalar för dyra gymmedlemskap eller köpa dyra hem gymutrustning, är det fortfarande möjligt att bygga muskler utan alla denna kostnad, eftersom det är möjligt att bygga muskler utan vikter.
Du kan använda din egen kropp för att åstadkomma den nödvändiga motståndet mot utmana dina muskler att bli större och starkare. Det finns gott om kroppsvikt övningar som kan utföras för att tona upp din kropp och bygga muskler. I själva verket kan de alla göras i hemmet, vilket gör dem inte bara billigare, men också mer praktiskt.

Instruktioner

1 Utför armhävningar för att bygga dina bröst, axlar och armar. Armhävningar är ett utmärkt sätt kroppsvikt övning för att lägga muskler mot bröstet och axlar samtidigt som de arbetar triceps av överarmarna. Börja i en liggande ställning på golvet med båda armarna utsträckta och hålla upp din kropp. Håll din kropp helt rak med nedre delen av kroppen vilar på tårna. Om du är nybörjare, kan du använda knäna istället för tårna. Sakta böjer armarna vid armbågen och sänk dig själv tills näsan berör golvet och sedan skjuta dig själv tillbaka.

2 Använd pull-ups för att bygga din rygg, axlar och biceps. Dra upp enheter kan billigt köpas för att glida in i en dörröppning (se Resurser nedan). Börja med händerna jämnt isär och grep runt pull-up bar. Dra benen upp tills de är helt från marken. Sakta dra din kroppsvikt fram hakan når pull-up bar och sedan långsamt sänka dig ner tills armarna är utsträckta.

3 Alternativa crunches och benlyft för stenhårda abs. Crunches arbetar främst de övre mage, medan benlyft fokusera på de lägre mage. För crunches, börja med att ligga med ryggen på golvet och böjda knän med fötterna på golvet. Vik armarna över bröstet och sedan långsamt höja överkroppen mot knäna om 6 inches innan sakta sänka tillbaka till golvet. Efter ett set, utföra en uppsättning av benlyft. Kvar på ryggen men räta ut benen tills du har bara en liten böj på knäna. Sakta höja båda fötterna från marken omkring 8 till 10 inches, hålla knäna lätt böjda, och sedan långsamt sänka dina fötter tills de rör vid golvet.

4 Utföra kroppsvikt dips för att bygga överkroppen muskler. Parallella dip barer billigt köpas och placeras någonstans bekvämt i hemmet (se Resurser nedan). Sätt dig mellan de parallella barer och ta varje stapel med händerna med armarna rakt. Lyft benen upp så att du stöder hela din kroppsvikt. Sakta sänka din kropp tills bröstet är i linje med de dip barer och sedan långsamt skjuta dig själv tillbaka upp till toppositionen. Detta är en avancerad kroppsvikt övning som tar en hel del styrka, så det kan behöva upparbetas till.

5 Använd utfall tona och bygga muskler i låren. Utfall arbetar både framsidan av låren (quadriceps) och baksidan av låren (hamstrings). För att utföra, stå med benen ihop och händerna på höfterna, sedan placera ett ben framåt som om att göra en lång första steg. Med benet framåt sakta böja knät, sänka din kropp tills knäet på ryggen ben berör lätt golvet, och sedan långsamt pressa dig tillbaka. När du har slutfört en uppsättning med ett ben, växla till det andra benet och utföra samma antal repetitioner med det motsatta benet.

Tips

  • När du utför armhävningar, kan du ändra bredden på din hållning och hand placering för att växla upp din träning och träffa dina muskler från olika angles.When utför pull-ups, kan du ändra saker genom att ändra greppet. Du kan använda en over eller lömska grepp samt ändra bredden på greppet.
  • Alltid lätt stretching och lite ljus jogging innan din rutin. Ryck bör göras först för att värma upp musklerna och få blodet flyter hela body.Perform alla dessa övningar långsamt så att få bästa möjliga muskelsammandragning och för att förhindra skador.