XXXXX.com  Home
Aztechcenter.com  Hem

Fot pronation är aktiv rulle foten som den plattas på marken. En viss mängd pronation är normal och nödvändig, men överpronation är ett vanligt problem som kan leda till många skador, särskilt överanvändning skador, skador inkluderar shin spjälor, knäsmärta och skador, plantar fasciit och andra fotskador, liktornar och akillestendinit, enligt till Sports Injury Clinic.

Motion Mål och förberedelser

Enligt forskarna Läkare behandling, rehabilitering och Training Center, målen med att använda övningar för fot pronation är flexibilitet, gemensam inriktning och förstärkning, och övergripande samordning. Men om foten eller ankeln har någon inflammation eller svullnad, först lindra det som använder anti-inflammatoriska medel eller annan terapi.

När din fot overpronates, det finns en muskulär obalans i fötterna och kalvar: Vissa muskler är alltför svag och löst, och vissa muskler är alltför stark och tät. Du vill balansera musklerna.

Avkopplande och stretching fötterna

De sträckor i detta avsnitt är anpassade från Foot Hälsa & din praktik av Dr Kevin Wong.

Samtidigt sitter, placera en golfboll enligt din fot. Rulla bollen med en bekväm tryck från framsidan av foten till baksidan, och längs valv och ytterkanterna. Gör i fem minuter på varje fot. Detta slappnar av och stretchs fötterna.

Sträck tårna: Sitt i en stol med en fot gick över motsatt knä. Fatta foten med handen och långsamt böja tårna mot knäet. Håll i 10 till 15 sekunder.

Sträck vaden och hälen: Placera händerna på en vägg för stöd, med ena benet framför det andra. Med ryggen benet rakt, hälen platt på golvet, och foten pekade rakt fram, luta sakta framåt, böjer främre benet tills du känner en sträcka i mitten av vaden. Håll i 10 till 15 sekunder.

Sträck undersidan av foten: Placera händerna på en vägg för stöd med ena benet framför det andra. Håll hälarna platt på golvet och sakta böja båda knäna tills du känner en sträcka i den nedre delen av benet. Håll i 10 till 15 sekunder.

Stärka din fot

För att stärka foten rekommenderar Wong sitter i en stol med ett badlakan platt på golvet. Med din nakna fot, plocka upp kanten av handduken.

För att stärka musklerna på utsidan av kalvar (de peroneals, som ansvarar för åtgärden motsatsen till pronation), sitta i en stol och placera slangen runt fötterna. Vänd fötterna ut och sedan igen.

För att stärka den stora muskel (tibialis anterior) på framsidan av underbenet, stå med fötterna framåt, placera vikt något på ytterkanterna av fötterna, och stiga upp på tårna.

överväganden

Börja försiktigt och gradvis öka dina repetitioner. Kom ihåg att de enklaste övningarna är de du behöver minst. Du kanske vill ställa en sjukgymnast eller motion specialist för att utforma övningar för fot pronation som passar din situation.