XXXXX.com  Home
Aztechcenter.com  Hem

Hur högt ska pulsen höjas under aerob träning?


Hjärtfrekvens under träning är en indikator på hur hårt kroppen fungerar. För att förbättra konditionen du vill arbeta i måttlig intensitet intervallet. Det bästa sättet att övervaka din puls under träningen är att använda en pulsmätare. Om du inte har tillgång till en bildskärm, kan en diskussion test.

Maxpuls

Din maxpuls är den snabbaste som ditt hjärta kan slå på i en minut. Du kan få en uppskattning av din maxpuls genom att subtrahera din ålder från 220. Du vill aldrig att arbeta vid eller nära den maximala hastigheten. Denna överansträngning kan skada hjärtat eller leda till personskador. Alla cardio zoner beräknas enligt maxpuls.

Target Heart Rate

För att förbättra din kondition bör du vara i ditt pulszon som är 50 till 85% av den maximala. Om du just har börjat bör du sikta på den nedre änden av zonen. Mer erfarna utövare kan sikta på den övre änden. Träning i denna zon kommer att förbättra kardiovaskulär funktion. Något i 50 till 70% av maximal räckvidd anses måttlig motion och något över 70% anses kraftig.

The Talk Test

Du kan bestämma din ansträngning nivå utan att ha en pulsmätare med hjälp av samtal testet. I målzonen bör du kunna föra ett samtal med hjälp av korta meningar. Om du upptäcker att du inte kan prata du bör sänka intensiteten du arbetar på. Om du upptäcker att du kan tala normalt bör du öka intensiteten. Under perioder med hög intensitet intervall eller "skurar", graden av upplevd ansträngning kan kort stiga över ens dessa nivåer. Högintensiva intervaller rekommenderas som utövaren vinster erfarenhet, och förutsatt medicinskt godkännande.

Aerob träning Rekommendationer

American Heart Association rekommenderar 150 minuter per vecka av måttlig aerob träning eller 75 minuter per vecka av intensiv träning för att hålla ditt hjärta friskt. Dagliga träningspass kan vara valfri längd så länge du når totalt i slutet av veckan. Välj en aktivitet som du njuta av att hjälpa till att hålla dig motiverad.