XXXXX.com  Home
Aztechcenter.com  Hem

Det finns bara sju övningar som du behöver för att utföra tre till fyra gånger i veckan för att hålla kroppen tonad och bidra till att förebygga ryggproblem. Följ bara dessa steg.

Instruktioner

Warm-Up och överkropp Styrketräning

1 Välj några vikter, såsom små soppburkar eller två till tre pund hantlar. Gör några sträckor att limber upp, koppla av och förbereda dina leder och muskler. Sträck vart du känner stelhet eller att det är nödvändigt innan du börjar styrketräning träning.

2 Utför skulderpress. Stå upprätt hålla dina vikter bredvid dina axlar. Höj vikterna rakt upp tills armarna är raka, och sedan vända handflatorna framåt (det är okej om vikterna röra). Paus och sedan föra vikterna långsamt ner till utgångsläget.

3 Försök upprätt rader. Håll vikter på låren, handflatorna mot dig. Lyfta dem långsamt till strax under hakan - armbågarna bör påpekas och uppåt, något högre än vikterna. Paus och sedan sänka vikterna till utgångsläget.

4 Utför lockar. Håll dina vikter bredvid låren med handflatorna vända framåt och hålla armbågarna intill kroppen. Sakta lyfta vikter i en båge tills de är ungefär axelhöjd. Paus och sedan långsamt låta vikten nere, i en båge, tills du når utgångsläget.

5 Do omböjda rader. Med fötterna något isär, böja framåt tills vikterna vilar på marken. Sakta lyfter vikter upp tills de bröstet bröstet och armbågarna ska pekar utåt. Paus och sedan långsamt sänka vikterna till strax ovanför marken.

Lägre kroppsvikt Utbildning och Cool Down

6 Få aktiva med knäböj. Håll dina vikter upp mot bröstet under hakan. Med fötterna ungefär axelbrett isär, böj knäna och sänka dig ner tills låren är nästan parallellt med marken. Sedan sakta höja dig tillbaka upp.

7 Försök marklyft. Sänk dina vikter till marken framför dig tills du är i en squat position. Sakta lyfta vikter tills du är i ett fullt stående position med dina vikter på sidorna, axlar något tillbaka. Upprepa övningen med hjälp av dina ben och rygg att sänka vikterna i golvet.

8 Avsluta med benlyft. Ligg på rygg på golvet (du behöver inte vikter). Sakta lyfta båda benen samtidigt, hålla dem rakt med knäna låsta. Lyft dem så högt som möjligt, och sedan långsamt sänka dem tillbaka till utgångsläget.

9 Avsluta med nedkylningen sträckor. Sträck vart du känner stelhet.

Tips

  • För nybörjare, upprepa varje styrketräning övning för upp till 14 repetitioner eller som din styrka tillåter.
  • Om din styrka ökar till den grad att du kan upprepa varje övning 15 gånger, upprepa övningarna en andra uppsättning av repetitioner för en komplett styrketräning träning.
  • Det är inte nödvändigt att öka dina vikter än 3 pounds. Utföra denna styrketräning träning tre till fyra gånger i veckan kan hålla dig tonas för en livstid.