XXXXX.com  Home
Aztechcenter.com  Hem
Vad Muskler Har hänger på en Bar Stärka?

Pullups tenderar att vara en av de mer utmanande övningar. De använder din kroppsvikt mot dig och engagera flera muskelgrupper samtidigt för att flytta kroppen mot gravitationen. Istället för att gå rakt mot en pullup, börja med hängande från pullup bar i ett par olika positioner för att bygga muskler du behöver för att utföra en pullup.

Raka armbågar inte för sissies

En rak arm hänga fungerar din hand och handled flexors, de brachioradialis och extensor carpi radialis muskler i underarmarna och deltoideus musklerna i axlarna. Den riktar sig särskilt de muskler som förbättrar greppet, vilket är viktigt i många övningar, inklusive pullups. Utan ett starkt grepp, kommer du inte att kunna hålla fast stången tillräckligt bra för att stödja din kroppsvikt. För att utföra en rak arm hänga, även kallad en död hänga, ta baren med båda händerna i en overhand grepp och hänga i två minuter - du kan behöva bygga upp till denna varaktighet. När du kan hänga i två minuter, byta till ett lömskt grepp för att arbeta alla underarmen muskler lika.

Flytta upp till Bent Armbågar

En flex-arm hänga ofta används i fysisk kondition tester för att utvärdera människor som inte kan utföra pullups. Det krävs ett starkt grepp samt kraftfulla biceps och stabiliserande musklerna i övre delen av ryggen. Använd en pall eller en medhjälpare att komma på plats, med händerna i ett lömskt grepp, armbågarna böjda och hakan precis ovanför baren. Håll positionen i 10 till 15 sekunder, sedan försöka igen efter en 30-sekunders vila. När du behärskar lömska grepp, byta till en overhand grepp.

Arbeta andra muskler

Hängande på en pullup bar kan stärka mer än bara greppet och armarna. Även i en rak arm hänga, rycka på axlarna för att engagera de svåra att målet trapeziusmusklerna som går över toppen av axlarna till halsen. I samma döda hänga, lyfta benen framför dig, hålla knäna rakt. Detta riktar din mage och höftböjarna.

Flyttar till pullups

Bemästra rak arm och flex-arm hänger hjälper dig utvecklas till pullups genom att arbeta nödvändiga muskler, främst greppet och biceps. Istället för att försöka en pullup omedelbart och riskera missmod när du fortfarande kan inte helt komplett en, prova negativa pullups istället. Börja i flex-arm hänga läge och sänk din kropp med en kontrollerad rörelse i en rak arm hänga. Håll ett steg till hands för att hjälpa dig komma tillbaka in i flex-arm hänga läge, sedan upprepa processen att sänka din kropp sakta. Skjuta minst fem negativa pullups som tar ca 10 sekunder vardera innan regelbundna pullups.