XXXXX.com  Home
Aztechcenter.com  Hem

Enkla övningar för höfter och inre lår


Blir starkare och mer flexibla höfter och inre lår kräver inte ett gym medlemskap eller dyr utrustning. Genom att använda din egen kroppsvikt och miljö - park, high school stadion, bakgård - du kan skapa massor av övningar för att bygga bättre muskeltonus, fart och kraft. Utföra hela kroppen övningar fungerar alla muskler i nedre delen av kroppen, inklusive dina höfter och inre lår.

Stair Running eller Striding

Löpning eller kliver upp en trappa fungerar på full höft och ben förlängning, som hjälper dig att producera mer makt. Medan dina glutes - eller skinkor - och quadriceps göra det mesta av arbetet, är din inre lår arbetar lika hårt för att stabilisera låren så att de roterar inte benen utåt när du kör. Värm upp genom att gå upp och ned stegen ett i taget under en till två minuter innan jogga uppför trappan. När du är mentalt redo, kliv eller köra uppför trapporna två åt gången för sex till 12 sekunder - beroende på antalet steg tillgängliga - och gå tillbaka ner till botten av trappan. Detta räknas som en repetition. Upprepa övningen för åtta till 12 reps.

Old-School GYMNASTIK

Calisthenic övningar tränar alla muskler i dina höfter och ben, bygga bålstabilitet och balans på nivåer som är svåra att uppnå med träningsmaskiner. Calisthenics lita på din egen kroppsvikt och allvar, och de kan vara till hjälp i prestandaförbättringar och dagliga aktiviteter. Enkla calisthenic övningarna ingår knäböj, step-ups och utfall. När du är bekant med dessa övningar, gör en cirkelträning rutin som du utför alla tre övningar utan vila emellan. Detta hjälper dig att bränna fler kalorier på kortare tid och samtidigt förbättra kardiovaskulär uthållighet och mental fokus. För steg-ups och utfall, utforska röra sig i olika riktningar, såsom i sidled och diagonalt, för att skapa variation i träningen.

Sträck och koppla

Den typ av stretching du gör beror på om du sträcka före eller efter ett träningspass. Trots den konventionella dogm, statisk stretching innan ett träningspass, vilket innebär att hålla en muskel i sitt förlängda läge för 20 till 30 sekunder, kan minska din styrka med så mycket som fem procent, enligt Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports. Därför sparar statisk stretching - hamstring stretch, knä höftböjaren stretch, fjäril ljumske stretch - för efter träningen. Värm upp dina ben och höfter med dynamisk stretching istället. Dynamisk stretching flyttar dina muskler och leder genom olika plan rörelse repetitivt att stimulera nervsystemet och öka vävnadens elasticitet. Prov övningarna ingår ben och höft gungor, Sun Salutation, promenader knä hissar och gång butt sparkar.

överväganden

Oavsett hur lätt övningarna verkar vara, aldrig träna om du känner smärta i höfterna, nedre delen av ryggen eller ljumsken. Rådgör med din vårdgivare innan träningsprogram. Ta en längre viloperiod om du behöver återhämta sig efter en släng av trapp löpning eller cirkelträning. Stanna hydrerade under träningen för att förhindra tidig trötthet, muskelkramper och yrsel.