XXXXX.com  Home
Aztechcenter.com  Hem

Utövar de Triceps muskler kan göras med fria vikter, vikt maskiner, eller med hjälp av motstånd av en kvinnas vikt ensam. Den Triceps muskel har två huvudsyften: sträcker armen och föra den ner.

Fri vikt övningar

Den vanligaste fri vikt övning som fungerar den tricep lyfter en vikt ovanför huvudet. Detta kan göras genom att hålla vikten - kvinnor tenderar att använda fem till 12 pund vikter - med två händer eller med en hand. Om du använder bara en hand, se till att arbeta i andra Triceps också.

Stå rak, med en liten böj i knäna. Håll vikten ovanför huvudet så det är vinkelrätt mot marken. Långsamt upp vikten ner bakom huvudet tills det är ungefär i öronnivå. Fokusera på din triceps, föra tillbaka vikten ovanför huvudet. Upprepa mellan åtta och 10 gånger per set. Gör tre uppsättningar.

En annan populär Triceps övning liknar den med en hand version av den första övningen. Istället för att stå upp, böja ett träningspass bänk. Hålla vikten parallellt med marken och föra den bakåt tills armbågen är nästan låst. Ta vikten tillbaka till höften. Upprepa med båda armarna åtta till tio gånger. Gör tre uppsättningar.

Vikt Maskin övningar

Remskivan maskin erbjuder en stor Triceps övning. Det finns en mängd olika fästen för denna maskin, men den korta repet med två gummi ändar bör alltid användas.

Ställ in lämplig vikt - 20 till 30 pounds är vanligt - och stå håller gummit slutar med knäna lätt böjda. Fokusera på att använda triceps att dra repet mot naveln. Långsamt upp repet tillbaka nästan till neutralläge - låt inte vikterna hit. Upprepa 10 -12 gånger. Gör tre uppsättningar.

Kroppsvikt övningar

Ett annat effektivt sätt att bygga och tona triceps är att använda din kroppsvikt. Armhävningar är ett vanligt sätt att göra detta. Låg på magen, palmer nedåt, armbågar pekar utåt och tårna pekade. Driva upp din kropp så armbågarna lås; sprida vikten på tårna och handflator - du kommer att känna bränna i triceps. Sänk dig mot marken, hålla din kropp när armarna är på 90 grader. Upprepa 10 till 15 gånger.

Om du inte riktigt kan hålla dig upp, är en populär modifikation låta knäna fungerar som tårna. Detta minskar mängden vikt du måste hålla.

En kroppsvikt variant av den första övningen kan göras på en träningsbänk. Stå så bänken är bakom dig och sänka dig till en 45-graders vinkel, som vilar på handflatorna och klackar - armbågar låst. Sänk den övre halvan av kroppen - med fokus på att arbeta triceps - tills armarna är lite mer än 90 grader. Använd sedan triceps att driva överkroppen upp så armbågarna är låsta. Upprepa 10 till 15 gånger.