XXXXX.com  Home
Aztechcenter.com  Hem

Hur kan man stärka din MCL


MCL är din mediala säkerheter ligament och det ger stöd och stabilitet till knät genom att ansluta den stora skenbenet till lårbenet. De som deltar i kontaktsporter som fotboll eller fotboll är benägna att en MCL skada. MCL får inte överbelastade att förbli starkt och flexibelt. Stärka dina benmuskler kan förebygga skador och underlätta återhämtningen genom att skydda ligament. När de utövar för att förhindra knäproblem, utföra konsekventa och allt svårare övningar.

Instruktioner

Stärka din MCL

1 Utför sittande benlyft. Sitta i en stol med ryggen rak. Räta ena benet framför dig med hälen på marken. Lyft hela benet upp och få hälen från marken, håll i 3-5 sekunder och nedre delen av ryggen på marken. Upprepa 10 till 15 gånger. Byt ben och upprepa övningen. Detta är en bra början övning att utföra. Som ni förväg, kan du lägga till fotled eller fria vikter ovanpå benen för denna övning för att öka motståndet.

2 Gör bensträck övningar antingen sittande eller stående. Stående är mer utmanande. Stå nära en vägg eller stol, böja knä och lyft foten från golvet. Sakta förlänga foten och nedre delen av benet utan att luta bakåt som om sparkar. Sedan föra underbenet igen. Utför 10 till 15 gånger, sedan byta ben och upprepa.

3 Göra väggglidknappar. Sätt ryggen mot väggen så att axlar och baksidan av huvudet är mot väggen. Ta dina fötter ut framför dig minst åtta till tolv inches från väggen. Glida ner väggen tills knäna är i 90 graders vinkel mot fötterna. Håll denna ockuperad läge i 5 till 20 sekunder. Sedan glida tillbaka upp på väggen. Utför 10 till 15 repetitioner.

4 Rida en stillastående cykel. En upprätt cykel är en bra bit av utrustning för att bygga benstyrka i allmänhet. Rörelsen stärker höftböjarmuskelaturen, fram- och baksidan av låren, liksom skinkorna muskler. Starta genom att rida under 10 till 15 minuter vid en jämn hastighet och motstånd. Lägg mer tid i steg om fem minuter.

5 Gör sida till sida steg. Bly med höger fot och steg åt höger. Ta med din vänstra fot att träffa rätt. Fortsätta detta mönster för ett visst antal steg eller en viss sträcka. Använd sedan vänster fot som ledningen och upprepa. När du blir starkare, lägga till hastigheten till dessa steg eller sätta ett motstånd band runt anklarna och utföra mer utmanande sida till sida steg.

Tips

  • När du behärskar övningar som vägg diabilder och förlängningar ben, kan du utföra mer utmanande ben övningar såsom sido utfall för att förhindra MCL skador.
  • Genom att utföra ben stärkande övningar, snarare än tekniskt stärka sladd liknande struktur i sig, håller du MCL stark genom att förhindra ligament från att överbelastade eller trasiga. Om du stärker benmusklerna efter en MCL skada, söka råd från en läkare eller lämplighet professionell om hur man utvecklas på ett säkert och effektivt sätt att mer utmanande övningar.